Veľa by sa dalo napísať na tému stravovania a efektívneho spaľovania kalórií. Poznatkov a rôznych názorov v tejto oblasti je toľko, že ja si vôbec netrúfam pasovať sa do role vychýreného odborníka. Ponúknem vám však to, čo som sa za desaťročie venovaniu sa tejto problematike, naučil. Ako teda spaľovať vďaka jedlu?
Ako isto viete, celý život je premena energie. A tiež aj my energiu prijímame, energiu premieňame a energiu spotrebovávame. No a v tomto článku pôjde konkrétne o to, ako energiu prijímať na to, aby sme sa čo najefektívnejšie zbavovali tej energie, ktorú máme uloženú v tukových zásobách. Ako som spomínal, napísať by sa toho dalo kvantum. Spravím to teda tak, že o každej z makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) si napíšeme nejakú zaujímavosť, ktorá by vám mala pomôcť efektívne spaľovanie docieliť!
Ako isto viete, celý život je premena energie. A tiež aj my energiu prijímame, energiu premieňame a energiu spotrebovávame. No a v tomto článku pôjde konkrétne o to, ako energiu prijímať na to, aby sme sa čo najefektívnejšie zbavovali tej energie, ktorú máme uloženú v tukových zásobách. Ako som spomínal, napísať by sa toho dalo kvantum. Spravím to teda tak, že o každej z makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) si napíšeme nejakú zaujímavosť, ktorá by vám mala pomôcť efektívne spaľovanie docieliť!
1. Bielkoviny
Pri nich sa zameriame na jednu vec - konkrétne na tzv. termický efekt. Ten vyjadruje, do akej miery je dané jedlo alebo potravina schopná zvýšiť spotrebu energie, t.j. koľko energie je potrebné na trávenie, absorpciu a transformáciu jedla. Takže prijať energiu, to nie je len tak. Vždy, keď nejakú prijmeme vo forme jedla, tak nejakú musíme aj vynaložiť na to, aby sme ju vôbec mohli využiť. Niečo ako poplatok banke za vedenie účtu.
No a každý typ makroživiny má iný termický efekt - a teda veľmi podstatne iný! Zatiaľčo u tuku je to 2-3 %, u sacharidov 6-8 %, tak u bielkovín je to až 25-30 %! Takže inými slovami - jeden gram bielkoviny nám dodá 4 kcal energie, no z toho 25-30 % bude stáť jeho využitie, takže v konečnom dôsledku telu dodáme iba cca 3 kcal. To je dosť vysoký poplatok za vedenie účtu!
Takže nie je kalória ako kalória. Prijať 100 kcal zo sacharidov má na telo úplne iné účinky ako prijať 100 kcal z bielkovín. Jednak, čo sa hladiny glykémie týka, a dokonca, ako sme práve zistili, aj čo sa samotného množstva reálne dodanej energie týka! Termický efekt je teda jedným z mnohých dôvodov, prečo sa oplatí zaradiť do stravy viac bielkovín.
Pri nich sa zameriame na jednu vec - konkrétne na tzv. termický efekt. Ten vyjadruje, do akej miery je dané jedlo alebo potravina schopná zvýšiť spotrebu energie, t.j. koľko energie je potrebné na trávenie, absorpciu a transformáciu jedla. Takže prijať energiu, to nie je len tak. Vždy, keď nejakú prijmeme vo forme jedla, tak nejakú musíme aj vynaložiť na to, aby sme ju vôbec mohli využiť. Niečo ako poplatok banke za vedenie účtu.
No a každý typ makroživiny má iný termický efekt - a teda veľmi podstatne iný! Zatiaľčo u tuku je to 2-3 %, u sacharidov 6-8 %, tak u bielkovín je to až 25-30 %! Takže inými slovami - jeden gram bielkoviny nám dodá 4 kcal energie, no z toho 25-30 % bude stáť jeho využitie, takže v konečnom dôsledku telu dodáme iba cca 3 kcal. To je dosť vysoký poplatok za vedenie účtu!
Takže nie je kalória ako kalória. Prijať 100 kcal zo sacharidov má na telo úplne iné účinky ako prijať 100 kcal z bielkovín. Jednak, čo sa hladiny glykémie týka, a dokonca, ako sme práve zistili, aj čo sa samotného množstva reálne dodanej energie týka! Termický efekt je teda jedným z mnohých dôvodov, prečo sa oplatí zaradiť do stravy viac bielkovín.
2. Tuky
Čo sa týka termického efektu, tak tam si tuky asi veľa vašej priazne nezískali. Nielenže gram tuku telu dodá 9 kcal, ale aj termický efekt je minimálny. Je to dôvod, prečo sa tukom vyhýbať? Ja myslím, že určite nie. Treba len nasadiť trošku sedliackeho či hocijakého iného rozumu, ktorý máte momentálne k dispozícii. Ak skombinujete bielkoviny a tuky, čo sa stane? Bielkoviny vám dodajú len minimum kalórií, no zároveň podstatne zväčšia porciu jedla a zasýtia vás. No a tukov, tým pádom, ani nemáte dôvod prijať nejaké horibilné množstvo, ktoré by vás zahltilo nekonečnom kalórií.
A prečo ten tuk vlastne prijímať? Aj tu bude dôvodov neúrekom. Zameriame sa však na jeden konkrétny. Spomínate si ešte na môj minulý článok, kde som spomínal kardio a tiež to, že čím nižšia tepová frekvencia, tým väčšie percento spálenej energie pochádza z tukov? To je asi hlavný argument tých, ktorí odporúčajú dlhé kardio aktivity v nízkej (50-60 %) tepovej frekvencii. To nám teraz, ale môže byť úplne jedno, nám ide len o prostý fakt, že z tukov spaľujeme veľké percento energie v prípade, že nerobíme nič veľkolepé. Ak sedíme na zadku, telo dokáže takmer všetku energiu získavať z tukov. Ak bežíme na autobus, nestíha sa získavať energia z tukov a telo musí využiť iné metabolické dráhy na získanie energie - napríklad anaeróbnu glykolýzu (inými slovami - bez prístupu kyslíka sa tvorí energia štiepením zásobného sacharidu - glykogénu).
Čo sa týka termického efektu, tak tam si tuky asi veľa vašej priazne nezískali. Nielenže gram tuku telu dodá 9 kcal, ale aj termický efekt je minimálny. Je to dôvod, prečo sa tukom vyhýbať? Ja myslím, že určite nie. Treba len nasadiť trošku sedliackeho či hocijakého iného rozumu, ktorý máte momentálne k dispozícii. Ak skombinujete bielkoviny a tuky, čo sa stane? Bielkoviny vám dodajú len minimum kalórií, no zároveň podstatne zväčšia porciu jedla a zasýtia vás. No a tukov, tým pádom, ani nemáte dôvod prijať nejaké horibilné množstvo, ktoré by vás zahltilo nekonečnom kalórií.
A prečo ten tuk vlastne prijímať? Aj tu bude dôvodov neúrekom. Zameriame sa však na jeden konkrétny. Spomínate si ešte na môj minulý článok, kde som spomínal kardio a tiež to, že čím nižšia tepová frekvencia, tým väčšie percento spálenej energie pochádza z tukov? To je asi hlavný argument tých, ktorí odporúčajú dlhé kardio aktivity v nízkej (50-60 %) tepovej frekvencii. To nám teraz, ale môže byť úplne jedno, nám ide len o prostý fakt, že z tukov spaľujeme veľké percento energie v prípade, že nerobíme nič veľkolepé. Ak sedíme na zadku, telo dokáže takmer všetku energiu získavať z tukov. Ak bežíme na autobus, nestíha sa získavať energia z tukov a telo musí využiť iné metabolické dráhy na získanie energie - napríklad anaeróbnu glykolýzu (inými slovami - bez prístupu kyslíka sa tvorí energia štiepením zásobného sacharidu - glykogénu).
No a konečne k veci - takmer celý deň máte pomerne nízku tepovú frekvenciu, takmer celý deň nerobíte nič, čo hraničí s vašimi fyzickými možnosťami, takže takmer celý deň máte potenciál spaľovať tuky. Problém však je, že metabolizmus človeka, ktorý v strave minimalizuje tuky a konzumuje predovšetkým sacharidy, dokáže spaľovať tuky (aj tukové zásoby v tele) oveľa menej efektívne! Telo funguje takmer neustále na glukóze z prijatých sacharidov a získavať energiu z tukov tak vôbec nepotrebuje. Ak sa však naučíte držať sacharidy po väčšinu dňa na uzde a naučíte sa v strave prijímať viac tukov, učíte tak vlastné telo získavať energiu primárne z tukov - no a popri tukom v strave spaľujete aj oveľa viac vlastného tuku!
3. Sacharidy
Pri sacharidoch nadviažem na to, čo som písal v predošlých odstavcoch venovaným tukom. Keď je telo v relatívnom kľude, čo po väčšinu dňa je, ideálnym palivom sú tuky. Keď je však telo vystavované veľmi náročným podmienkam, ako napríklad vášmu super-intenzívnemu tabata tréningu, len málo energie dokáže získať z tukov a musí sa spoliehať na iné zdroje energie. A práve sacharidy sú kľúčovým palivom v krušných chvíľach.
Nie, nie, nehúckam vás k tomu, aby ste si dali "snickersku" s mirindou pred tréningom. Práve naopak, pred tréningom je možno ešte lepšie žiadne sacharidy si nedať! Vychutnával by som si ich po tréningu.
Vysvetlenie: Na to, aby ste mali na náročný tréning dostatok sacharidov, nepotrebujete ich predtým prijať v strave. Bohate si vystačíte so zásobným sacharidom - glykogénom, ktorý máte uložený v svaloch. Jeho zásoby počas tréningu pekne ohlodáte a následne ich doplníte po docvičení. Čím prázdnejšie ste tie zásoby mali pred tréningom (vyhýbali ste sa pred tréningom sacharidom vo všetkých jedlách), tým viac si ich môžete dovoliť prijať, tým viac využijete tzv. glykogénovú superkompenzáciu a časom dokážete vo svaloch uložiť ešte viac glykogénu. Dokážete aj cvičiť ešte tvrdšie a spaľovať ešte viac kalórií počas celého dňa vďaka trénovanosti a svalom, ktoré na ťažkých tréningoch získate!
Pri sacharidoch nadviažem na to, čo som písal v predošlých odstavcoch venovaným tukom. Keď je telo v relatívnom kľude, čo po väčšinu dňa je, ideálnym palivom sú tuky. Keď je však telo vystavované veľmi náročným podmienkam, ako napríklad vášmu super-intenzívnemu tabata tréningu, len málo energie dokáže získať z tukov a musí sa spoliehať na iné zdroje energie. A práve sacharidy sú kľúčovým palivom v krušných chvíľach.
Nie, nie, nehúckam vás k tomu, aby ste si dali "snickersku" s mirindou pred tréningom. Práve naopak, pred tréningom je možno ešte lepšie žiadne sacharidy si nedať! Vychutnával by som si ich po tréningu.
Vysvetlenie: Na to, aby ste mali na náročný tréning dostatok sacharidov, nepotrebujete ich predtým prijať v strave. Bohate si vystačíte so zásobným sacharidom - glykogénom, ktorý máte uložený v svaloch. Jeho zásoby počas tréningu pekne ohlodáte a následne ich doplníte po docvičení. Čím prázdnejšie ste tie zásoby mali pred tréningom (vyhýbali ste sa pred tréningom sacharidom vo všetkých jedlách), tým viac si ich môžete dovoliť prijať, tým viac využijete tzv. glykogénovú superkompenzáciu a časom dokážete vo svaloch uložiť ešte viac glykogénu. Dokážete aj cvičiť ešte tvrdšie a spaľovať ešte viac kalórií počas celého dňa vďaka trénovanosti a svalom, ktoré na ťažkých tréningoch získate!
Navyše, prijať ich radšej po tréningu ako pred tréningom má aj ten význam, že po tréningu sú na inzulín citlivé skôr svalové bunky a nie tukové, takže priberať z nich budete len veľmi ťažko :-).
PS: Áno, áno, viem, čo vám teraz behá po rozume - “takže, keď si ten koláč dám po tréningu, tak je všetko ok, nie?” No povedzme, že určite je to menšie zlo a určite si ho sem-tam dopriať môžete, no, samozrejme, vo väčšine prípadov by som volil zdravšie, ale to je vám asi jasné :-). Ako takmer všade - staré dobré 80/20 pravidlo by som uplatnil aj tu.
PS: Áno, áno, viem, čo vám teraz behá po rozume - “takže, keď si ten koláč dám po tréningu, tak je všetko ok, nie?” No povedzme, že určite je to menšie zlo a určite si ho sem-tam dopriať môžete, no, samozrejme, vo väčšine prípadov by som volil zdravšie, ale to je vám asi jasné :-). Ako takmer všade - staré dobré 80/20 pravidlo by som uplatnil aj tu.
Tak teda veľa šťastia pri premene na letné bohyne prajem!
Ďalšie články, ktoré ti pomôžu lepšie spaľovať:
Ako najefektívnejšie spáliť kalórie?
Fígle na naštartovanie metabolizmu
Ďalšie články, ktoré ti pomôžu lepšie spaľovať:
Ako najefektívnejšie spáliť kalórie?
Fígle na naštartovanie metabolizmu
Tomáš Gibej
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.