Spánok je jednou z najdôležitejších činností pre dobré zdravie a plnohodnotný život. V tomto uponáhľanom svete sa stáva čoraz vzácnejšou komoditou.
Množstvo a kvalita spánku môže mať veľký vplyv na hmotnosť, duševnú pohodu, fyzickú výkonnosť alebo aj na celkový zdravotný stav.
Nezabúdaj, príprava na kvalitný spánok sa začína už ranným zobudením 😊.
Fázy spánku a ich dôležitosť
Spánok prebieha v cykloch, z ktorých každý trvá u dospelého človeka 90 až 110 minút.
Bežný nočný spánok má štyri až päť cyklov. Každý spánkový cyklus sa skladá z dvoch rôznych fáz, ktoré sa odlišujú vzorom mozgových vĺn a mozgovou aktivitou.
REM (rapid eye movement – rýchle pohyby očí)
Prichádza asi hodinu až hodinu a pol po zaspaní a u dospelých ľudí predstavuje približne 20 – 25 % z celkového času spánku.
Je to fáza bohatá na živé sny, no väčšinu z nich si nepamätáme. Mozgová aktivita je zvýšená, oči sa hýbu a svaly dočasne ochrnú.
Snívanie počas REM spánku predstavuje formu nočnej terapie. To znamená, že zmierňuje bolestné, zložité, dokonca traumatizujúce emotívne udalosti, ktoré sme počas dňa zažili, a umožňuje ústup emocionálnych ťažkostí nasledujúce ráno po prebudení (s. 234 v knihe Prečo spíme).
zdroj: www.zoras.sk
NREM (non rapid eye movement – žiadne pohyby očí)
V tejto fáze trávime 3/4 celkového spánku.
Nastáva ako prvá po zaspaní a zahŕňa tri etapy (N1, N2, N3). Postupne prechádzame z jednej etapy do druhej a spánok sa plynule prehlbuje.
NREM etapa N1
Typický je prechod z bdelosti do spánku a celá táto etapa trvá len pár minút. Predstavuje 1 – 5 % celkového spánku.
Pohyby očí sú pomalé, tlkot srdca a dýchanie sa tiež spomaľujú, svaly sa začínajú uvoľňovať a vytvárame zmiešané frekvenčné vlny s nízkou amplitúdou v rozsahu theta (4 až 7 Hz).
NREM etapa N2
Zahŕňa najväčšie percento celkového času spánku 45 – 50 %. Tep a dýchanie sa naďalej spomaľujú, oči nevykazujú žiadne pohyby a telesná teplota klesá.
NREM etapa N3
Posledná etapa NREM spánku predstavuje najhlbší spánok. Je známy aj ako spánok s pomalými vlnami alebo delta.
Aj napriek tomu, že telo je maximálne uvoľnené, vykonáva veľa dôležitých úloh pre zdravie. Počas tejto etapy je veľmi náročné sa prebudiť. Oči nevykazujú žiadne pohyby a tep je najpomalší.
Prečo je spánok dôležitý?
- podporuje rast a správny vývoj
- dodáva telu množstvo energie
- regeneruje telo na bunkovej úrovni
- pomáha zdraviu srdca
- podporuje reguláciu hmotnosti
- pomáha bojovať proti baktériám a buduje správnu funkciu imunitného systému
- znižuje riziko zranení, úrazov a nehôd
- zvyšuje pozornosť a sústredenosť
- zlepšuje kognitívne funkcie – pamäť a učenie
Nedostatok spánku – spánková deprivácia
Nedostatok spánku, inak aj spánkový deficit, negatívne vplýva na duševné a kognitívne schopnosti a ohrozuje fyzické zdravie.
Je to rozdiel medzi časom spánku, ktoré naše telo potrebuje, a reálnym časom spánku, ktorý telu naozaj doprajeme. V prípade, že telo vyžaduje 8 hodín spánku a reálne spíme 7 hodín, spánkový deficit predstavuje 1 hodinu.
Krátkodobý nedostatok spánku sa prejavuje zhoršenou náladou a jej striedaním, podráždenosťou, zhoršenou kreativitou, nepozornosťou, únavou a celkovou slabosťou.
Ak tento stav pretrváva dlhšie obdobie, vzniká chronický spánkový deficit. Tu sa môžu prejaviť vážnejšie zdravotné a iné obmedzenia:
- srdcové ochorenia
- vysoký krvný tlak
- mŕtvica, mozgové aneuryzmy,
- neurodegeneratívne ochorenia mozgu (Alzheimer)
- cukrovka
- zvýšenie hmotnosti
- problémy s pamäťou a pozornosťou
- zhoršený športový výkon
- nízke libido, problémy s plodnosťou
- sepsa
- impulzívne správanie, výbušnosť
- rôzne úzkosti, negatívne myšlienky, smútok, depresia
- samovražedné myšlienky
- mikrospánok
Od roku 1863 drží oficiálne prvenstvo v počte hodín nespania Randy Gardner. Vedecký experiment sa začínal dňa 28. 12. 1963 a trval neuveriteľných 11 dní (262 hodín), počas ktorých Randy nespal.
Celý proces bol sledovaný zdravotníkmi a zapísaný v Guinnessovej knihe rekordov. V súčasnosti sa podobné experimenty nerobia z dôvodu zistenia vážnosti ohrozenia života.
Modré svetlo, svetelný smog a ich vplyv na zdravie
Nie vždy však vieme spánok ovplyvňovať len my. Celosvetovým problémov súčasnosti je svetelný smog, inak aj svetelné znečistenie, ktoré spôsobuje prebytočné osvetlenie.
Nevhodne zvolené a nadbytočné osvetlenie má vplyv na cirkadiánny rytmus, čo následne ovplyvňuje celý rad fyziologických procesov, napr. produkciu hormónu spánku melatonínu.
V knihe Prečo spíme (s. 211) sa môžeme dočítať, že nedávne vedecké štúdie dokonca preukazujú súvislosť medzi zníženou hladinou melatonínu, narušeným spánkom a vznikom rakoviny. Z tohto dôvodu Svetová zdravotnícka organizácia oficiálne klasifikovala prácu na nočné zmeny ako karcinogén.
Slnko vyžaruje modré svetlo. Modré svetlo, ako aj ostatné farby viditeľného svetla sú všade okolo nás. V súčasnosti sme vystavení rekordnému množstvu modrého svetla, väčšiemu ako kedykoľvek v minulosti naši predkovia z dôvodu používania zariadení (obrazovky počítačov, notebookov, televízory, mobilné telefóny, tablety), ktoré sa spoliehajú na technológiu svetelných diód (LED).
Tento typ osvetlenia sa stal obľúbeným najmä kvôli nízkej cene a energetickej účinnosti.
V knihe Prečo spíme (s. 301) sa uvádza, že používanie iPadu, elektronického tabletu využívajúceho modré LED svetlo, 2 hodiny pred spaním blokuje obvykle stúpajúcu hladinu melatonínu, a to až o 23 %.
Častým namáhaním očí pred obrazovkou, ktorá vyžaruje modré svetlo, si môžeme tiež všimnúť nepríjemnosti, ako napríklad:
- suché oči
- boľavé a unavené oči
- bolesti hlavy
Ako mať lepší a kvalitnejší spánok?
Filtruj a minimalizuj pôsobenie modrého a zeleného svetla
Aplikuj stratégiu 20/20/20
Pri pozeraní do uvedených zariadení sa každých 20 minút zastav a zameraj zrak na predmety vzdialené 20 metrov v trvaní 20 sekúnd. Následne môžeš upriamiť zrak opäť na monitor.
Používaj zvlhčujúce očné kvapky
Dlhodobým pozeraním do obrazovky a menej častým žmurkaním sa môže prejaviť syndróm suchého oka. Očné kvapky (umelé slzy) poskytnú potrebnú ochranu očí pred vznikom začervenania, svrbenia a pálenia.
Zredukuj modré a zelené svetlo na obrazovke zariadenia
Ak chceš znížiť celkovú únavu a odstrániť poruchy spánku, odporúčame zmeniť nastavenie obrazovky na zariadeniach, ktoré používaš, približne 1,5 hodiny pred spaním.
iPhone poskytuje možnosť priamo v nastaveniach mobilných telefónov filtrovať modré a zelené svetelné spektrum. Režim Night Shift modré a zelené spektrum mierne stlmí, ale neodstráni ho na 100 %. Treba nastaviť spektrum farieb pod možnosťou „display“.
Operačný systém Android má tiež možnosť zmierniť modré a zelené svetlo. Rôzne značky mobilných telefónov ju ponúkajú pod inými názvami, napr. Comfort View, Reading Mod, Eye Care a iné.
Pri počítačoch, či už stolových, alebo notebookoch, odporúčame skontrolovať ponúkané nastavenia. Výbornou voľbou je tiež voľne dostupný multiplatformový program F.LUX.
Program sa automaticky prispôsobuje dennej hodine a miestu, kde sa nachádzate, čím poskytuje úplný oddych očiam a zároveň nenarúša spánkový režim.
Moja osobná skúsenosť s programom je pozitívna a môžem odporúčať.
Dark mode, inak aj tmavý režim
Tento režim nie je žiadnou novinkou, v princípe ide o čítanie textu na tmavom pozadí, čo má vo výsledku znížiť namáhanie a únavu očí.
Dá sa nastaviť na obľúbených aplikáciách Facebook, Twitter, Youtube a iných (väčšinou sa dá nastaviť pod fotografiou, kde v nastaveniach zvolíme tmavý motív/nočný režim), ale aj na zariadeniach iPhone, iPad alebo v systéme Android, vo Worde alebo webovom prehliadači Chrome a podobne.
Červené okuliare
Červené okuliare sú výborným riešením na odfiltrovanie nežiaduceho modrého a zeleného svetla približne 90 minút pred plánovaním spánkom v prípade, ak potrebujeme pracovať alebo si chceme pozrieť film.
Dajú sa nosiť pohodlne v domácom prostredí. Pri nákupe treba dať pozor na kvalitu daného produktu a nakupovať len od overených predajcov.
Okuliare sú tiež výborné pri migrénach.
Červená a oranžová lepiaca fólia
Ďalšou voľbou je prelepenie menších displejov v domácnosti (budík, chladnička, wifi routery a pod.), ktoré vyžarujú biele, modré a zelené svetlo.
Biodynamická žiarovka
Počula si o tomto type žiarovky? Spája v sebe trojkombináciu svetiel v jednej žiarovke, čím nenarušujeme cirkadiánny rytmus.
Je to ideálna voľba pre čerstvé mamičky, ktoré vstávajú k bábätku niekoľkokrát počas noci.
zdroj: www.zoras.sk
Vyskúšaj záťažové prikrývky
Úžasné mäkučké záťažové prikrývky vyrábané z kvalitných materiálov, ktoré vedia svojou vyššou váhou krásne objať, upokojiť celé telo a privodiť úžasné pocity.
Poskytujú celý rad vedecky overených benefitov pre celkové zdravie a kvalitný spánok – zlepšujú prejavy úzkostí, depresií, pomáhajú rýchlejšie zaspať.
Dostupné sú v rôznych veľkostiach a váhach (do cca 10 % z celkovej hmotnosti používateľa), aby si každý vybral najvhodnejšiu pre seba.
zdroj: www.zoras.sk
Ďalšie tipy a triky na lepší spánok sa dozvieš v článku na blogu.
Aj potraviny vedia vplývať na kvalitu spánku, viac tu.
Prostredie v lese uvoľňuje telo a myseľ a pomôcť so spánkom môže lesná terapia.
Na plnohodnotný a kvalitný spánok vplýva aj pravidelný pohyb. Keď sa hýbeme, telo uvoľňuje endorfíny, ktoré nás robia šťastnejšími a pokojnejšími, čo nám večer pomáha rýchlejšie zaspať a zlepšuje celkovú kvalitu spánku.
Ak hľadáš spôsob, ako začať s pravidelným cvičením, pripoj sa k online cvičeniu s nami! S Fitshakerom môžeš cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, s programami navrhnutými pre všetky úrovne zdatnosti. Nech už si začiatočník alebo pokročilý, nájdeš si cvičenie, ktoré ťa bude baviť a pomôže ti cítiť sa lepšie 🤗.
Začni ešte dnes a vychutnaj si kvalitnejší spánok a lepší pocit zo života! 👇
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.