Blog

Niekedy máme v hlave toľko otázok a povinností, že im obetujeme nielen veľa času počas dňa, ale často sa obeťou stáva aj kvalitný spánok. Inokedy zasa nechceme prísť o niečo „dôležité“ (235. diel obľúbeného seriálu?) a prichádzame pritom o niečo ešte dôležitejšie. Nanešťastie, dôsledky dlhodobejšieho spánkového deficitu a  nekvalitného spánku nenechajú na seba  dlho čakať. A prečo je dôležité urobiť všetko, aby sme sa vyspali doružova? Prečo je spánok dôležitý?

Pozri, čo všetko ti spánok prinesie.

 

Chronickí nespáči majú vyšší sklon k výskytu rôznych druhov úzkostí a k depresii. Dá sa to zdôvodniť nenahraditeľnou úlohou spánku v procesoch, ktoré prebiehajú počas fázy spánku REM (rapid eye movement). Počas tohto plytkého spánku dochádza k sneniu. Predstavme si, že by sme si neodsnívali svoje sny počas spánku, ale počas bdenia. Asi by sme pripadali nášmu okoliu... hm, trochu zvláštni. Nedokázali by sme spracovať vnímané informácie a zážitky z predchádzajúcich dní, a tak by sa nám plietli do našich reakcií na nové informácie a nové podnety.

Počas dňa spracovávame množstvo podnetov, nových informácií a pre ich trvalejšie zapamätanie si ich potrebujeme v hlave uložiť v logických súvislostiach. Poznajú to nielen študenti – ak sa naučím nové informácie, následne podám lepší výsledok pri testovaní, ak bol spánok dostatočne kvalitný. A to neplatí len pre pamätanie faktov, ale aj pre naučené motorické schopnosti – napr. ak sa naučím jazdiť na kolobežke, po dostatočnom spánku mi to určite pôjde lepšie ako po prebdenej Silvestrovskej noci. Samozrejme, tu vstupuje do hry aj únava organizmu ako celku, nielen neoddýchnutá riadiaca jednotka nášho tela - mozog.

 

Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému. Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú priamu súvislosť medzi silou imunitného systému a dostatkom spánku. Množstvo spánku ovplyvňuje odpoveď organizmu na negatívne okolnosti – napr. pri chrípkových ochoreniach skôr podľahne vírusu nevyspatý organizmus. Dokonca aj ochrana pred niektorými ochoreniami podporená očkovaním (napr. očkovaním proti chrípke alebo žltačke) je znížená v porovnaní so stavom, keď sa očkovanie dostáva do oddýchnutého tela.

Regeneračné procesy, ktoré prebiehajú počas non-REM fázy spánku, teda v priebehu hlbokého spánku, sú podstatné pre zotavenie organizmu. Počas spánku klesá tepová frekvencia srdca, látková výmena, krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie a  organizmus sa zbavuje splodín, obnovuje energetické zásoby a pripravuje sa na nové povinnosti a úlohy, ktoré nás čakajú.

 

Počas spánku, predovšetkým počas hlbokého non-REM spánku, produkuje naše telo najviac rastového hormónu. U detí je tvorba a pôsobenie tohto hormónu viditeľná v podobe rastu. U dospelých je rastový hormón dôležitý pre obnovu tkanív. Túto skutočnosť ocenia napríklad atléti alebo bodybuilderi, keďže dostatok spánku pomáha zabezpečovať regeneráciu a podporu rastu svalov.

Nedostatok spánku patrí medzi stresujúce faktory a všetci vieme, že stres je najväčším nepriateľom pri vzniku rôznych moderných chorôb. Napríklad aj cukrovky. Málo spánku vedie k inzulínovej rezistencii. Inzulín nie je schopný dostať glukózu z potravy do vnútra buniek, čo pocítime ako únavu a nedostatok energie.

Hormonálne je náš apetít riadený dvoma druhmi hormónov – hormónmi hladu a hormónmi zasýtenia. Hormóny hladu sú zodpovedné za ukladanie podkožného tuku a spomaľovanie metabolizmu. Najvýznamnejším hormónom hladu je tzv. ghrelín, ktorého produkcia pri nedostatočnom spánku výrazne rastie. Naopak, kvalitný spánok prispieva k produkcii hormónu leptínu, ktorý patrí k druhej skupine hormónov a prispieva k lepšiemu spaľovaniu prijatej energie. Produkcia oboch skupín hormónov nemôže byť, samozrejme, chápaná len v súvislosti so spánkom. Ich tvorbu a rovnováhu určuje predovšetkým strava.

Ak si tieto faktory spočítame, dôjdeme k poznaniu, že dostatočne dlhý (nemám rada čísla – pre niekoho je 8 hodín až-až a niekomu nestačí ani 10 hod.) a predovšetkým kvalitný spánok prispieva k pevnejšiemu zdraviu a tým k dlhšiemu životu.
Preto – urobme si zo spánku prioritu a nevnímajme ho ako stratu času. Práve naopak – čas strácame a všetko nám trvá dlhšie, ak potrebu spánku dlhodobo podceňujeme.

1. Nastavme si pevný režim spánku – líhajme a vstávajme v rovnakom čase. Aj počas voľných dní.
2. Nefajčime – nikotín je, podobne ako kofeín, výrazným stimulantom.
3. Venujme sa cvičeniu – najlepšie kardio-cvičeniam. Nie však neskôr ako 4 hodiny pred spánkom.
4. Vyhnime sa kofeínovým nápojom ako kola, káva, niektoré druhy čaju v neskorších popoludňajších hodinách.
5. Píšme si svoje povinnosti na papier. Večer si odbremeníme hlavu a zaťažíme papier.
6. Zachovajme si večerné rituály a ich postupnosť (napr. teplý čaj s medom, umývanie zubov, čítanie knihy), ktoré pomaly navedú telo do kľudového módu.
7. Ak si dáme pohár vína alebo iný druh ľahšieho alkoholu, urobme tak najneskôr 2 hodiny pred spaním. Asi toľko trvá, kým sa zmetabolizuje alkohol (keď začne hladina alkoholu klesať, začneme sa cítiť čulejší – preto ho nechajme vyprchať úplne).
8. Najneskôr hodinu pred spaním si dajme malé sústo jedla, ktoré obsahuje tryptofán – látku, ktorá sa v tele mení na serotonín, teda hormón, ktorý navodzuje pocit pohody. Vhodnými zdrojmi tryptofánu sú banány, nízkotučný jogurt, mlieko a syr.
9.Izba nech je dobre vyvetraná a správnej teploty. Ak sa telo mierne ochladí (napr. po teplom kúpeli alebo sprche prechodom do miestnosti s izbovou teplotou alebo vkĺznutím do čerstvo vyvetraných perín), začína sa produkovať viac melatonínu – hormónu zodpovedného za reguláciu cyklov bdenia a spania.
10. Niektoré vône pomáhajú navodiť uvoľnenie tela i mysle – vhodné sú harmanček, levanduľa, medovka (z nej je úžasný aj čajík), materina dúška, ylang-ylang.
11. Minimalizujme alebo sa úplne zbavme elektromagnetického smogu v spálni. Veď aká to je romantika počuť ráno namiesto nepríjemného zvonenia z mobilného telefónu nepríjemné crnganie klasického budíka.
12. Tma, tma, tma. Zabráňme akémukoľvek zdroju svetla (či je to nočná lampa, svetlo z pouličného osvetlenia, laptop, mobil alebo iná elektronika) prenikať do miestnosti, kde spíme. Aj malý zdroj svetla dokáže prenikať cez očné viečka a dať hypotalamu signál k bdeniu.
13. Nech je naším spoločníkom kvalitný vankúš, teda taký, ktorý zabezpečí správnu pozíciu krčnej chrbtice. Vyrovnaná poloha krku zabráni vzniku napätia v oblasti krčnej chrbtice, ktoré môže byť dôvodom rušenia spánku.
14. Dýchajme zhlboka. Technika hlbokého dýchania pomáha znižovať tep, krvný tlak, vyplavovať endorfíny a tak relaxovať celé telo. Hlboké dýchanie pomáha uvoľniť organizmus aj pri prerušení spánku počas noci.
15. Za prevaľovaním a prehadzovaním občas nemusí byť nič zložité. Možno stačí vymeniť matrac. Ak je tvoj matrac príliš mäkký alebo naopak veľmi tvrdý, môžeš mať problém zo zaspávaním a trpieť na časté budenie sa. Skús navštíviť špecializovanú predajňu a nechaj si poradiť, čo by bolo pre teba najlepšie.

Hor sa na osviežujúci spánok, aby sme načerpali veľa energie a nezaspali dôležité veci v našom živote!
Zdroj textu: www.everydayhealth.com
Zdroj fotiek: flickr.com