Chýba ti v bežnom živote sila a vytrvalosť? Chcela by si sa vo svojom živote posunúť ďalej, ale stále necítiš odhodlanie? Táto jogová zostava ti pomôže prebudiť svoju vôľu, objaviť v sebe obrovský potenciál sily, trpezlivosti a odvahy. Ak sa naučíš s pokojnou mysľou prekonať "prekážky" na karimatke, pôjde ti to ľahšie aj v živote.
Všetky pozície sú pomerne náročné, ale s trpezlivosťou a pravidelnou praxou ich určite zvládneš.
Pri cvičení sa snaž sústrediť na pokojný dych a počúvaj svoje telo. Ak by si cítila nepríjemnú bolesť, pozíciu uvoľni. Nezabudni, že každý máme vlastné výzvy, a preto rešpektuj schopnosti svojho tela. Všímaj si aj svoju myseľ, ako sa ťa bude snažiť ovládnuť pochybnosťami o svojich schopnostiach.
TIP: skús zo začiatku cvičiť kratšie výdrže, každým razom si pridávaj aspoň dva nádychy. Vždy je dôležité byť v polohe správne, aby sme si neublížili.
Všetky pozície sú pomerne náročné, ale s trpezlivosťou a pravidelnou praxou ich určite zvládneš.
Pri cvičení sa snaž sústrediť na pokojný dych a počúvaj svoje telo. Ak by si cítila nepríjemnú bolesť, pozíciu uvoľni. Nezabudni, že každý máme vlastné výzvy, a preto rešpektuj schopnosti svojho tela. Všímaj si aj svoju myseľ, ako sa ťa bude snažiť ovládnuť pochybnosťami o svojich schopnostiach.
TIP: skús zo začiatku cvičiť kratšie výdrže, každým razom si pridávaj aspoň dva nádychy. Vždy je dôležité byť v polohe správne, aby sme si neublížili.
Joga pozície na vybudovanie vôle a sily
# 1: Stolička
Pevne sa postavíme s nohami spolu. S nádychom pokrčíme kolená a klesneme do podrepu. Vytiahneme rovný chrbát a ruky vysoko hore. Ramená tlačíme od uší dole. Aktivujú sa svaly, ktoré vo všeobecnosti nepoužívame, ale aj napriek tomu skúsime v polohe vydržať aspoň 10 pokojných nádychov.
Benefity polohy stolička:
Benefity polohy stolička:
- aktivuje nohy
- vyrovnáva panvu
- predlžuje pás
- otvára bočné rebrá
- vyzdvihuje prirodzené krivky chrbtice
# 2: Doska
Uložíme si dlane presne pod ramená a spevníme celé telo v jednej dlhej línii. Vťahujeme pupok smerom k chrbtici. Skúsime v polohe prirodzene dýchať aspoň 10 nádychov a len pozorovať svoje telo ako pracuje.
Benefity polohy dosky:
Benefity polohy dosky:
- plank vytvára teplo v tele tým, že nás naučí rozložiť rovnomerne svoju váhu
- tonizuje svaly brucha, nôh a paží
- môžeme si v nej overiť svoju vôľu a výdrž v tichu a sile
# 3: Bojovník II
Zo širokého stoja roztiahneme ruky a vytočíme pravú špičku dopredu. Klesneme pravým kolenom tak, aby stehno bolo rovnobežne so zemou. Ľavé chodidlo smeruje do uhlopriečky. Nohy, ruky aj telo je v jednej línii. Otvárame bedrové kĺby a držíme celé telo nehybne a pevne.
Ostaneme v polohe aspoň 10 nádychov a predstavujeme si, ako do nás vstupuje sila a odhodlanie bojovníka. Potom vymeníme strany.
Benefity polohy bojovníka II:
Ostaneme v polohe aspoň 10 nádychov a predstavujeme si, ako do nás vstupuje sila a odhodlanie bojovníka. Potom vymeníme strany.
Benefity polohy bojovníka II:
- pozícia spevňuje nohy
- otvára panvu
- celkovo buduje silu v tele
# 4: Kliešte
Posadíme sa s vystretými nohami. S nádychom sa vytiahneme vysoko, predĺžime chrbát a pri výdychu sa chytíme za špičky nôh. Ak sa nemôžeme dostať k nohám, pokrčíme kolená, koľko potrebujeme.
Pri ďalšom výdychu vystrčíme lakte do strán, aby sme vytiahli rebrá dopredu a pohybujeme sa ďalej do záhybu. Sme trpezliví a nič nerobíme nasilu. Zameriame sa skôr na to, aby sme venovali pozornosť každému malému posunu v postoji.
Ostaneme aspoň 20 nádychov.
Benefity polohy kliešte:
Pri ďalšom výdychu vystrčíme lakte do strán, aby sme vytiahli rebrá dopredu a pohybujeme sa ďalej do záhybu. Sme trpezliví a nič nerobíme nasilu. Zameriame sa skôr na to, aby sme venovali pozornosť každému malému posunu v postoji.
Ostaneme aspoň 20 nádychov.
Benefity polohy kliešte:
- poloha naťahuje chrbát aj hamstringy
# 5: Šnúra
Prejdeme na pokrčené kolená. Pravú nohu vytiahneme a postupne posunieme pätu dopredu. Stláčame pravé stehno dole a začneme narovnávať svoju nohu. Predĺžime nohy len tak ďaleko, ako môžeme ísť bez bolesti - ak ideme príliš ďaleko, riskujeme roztrhnutie.
Ak si potrebujeme pomôcť v polohe, umiestnime jeden blok alebo deku pod pravé stehno, takmer do boku a dostatočne vysoko, aby sme mohli relaxovať. Zo začiatku by sme sa mali cítiť dobre. Potom dôjde k odporu.
Snažíme sa vydržať 20 výdychov. Zostaneme v držaní tela, necháme počiatočné vrstvy vnútorného odporu odísť preč. Nakoniec sa telo uvoľní do polohy, v ktorej sa začne zbavovať napätia.
Ak chceme uvoľniť, opatrne zatlačíme ruky na zem a zdvíhame sa späť. Potom vymeníme nohy.
Po odcvičení pozície si na chvíľu ľahneme na chrbát s vystretými nohami a uvoľneným celým telom.
Ak si potrebujeme pomôcť v polohe, umiestnime jeden blok alebo deku pod pravé stehno, takmer do boku a dostatočne vysoko, aby sme mohli relaxovať. Zo začiatku by sme sa mali cítiť dobre. Potom dôjde k odporu.
Snažíme sa vydržať 20 výdychov. Zostaneme v držaní tela, necháme počiatočné vrstvy vnútorného odporu odísť preč. Nakoniec sa telo uvoľní do polohy, v ktorej sa začne zbavovať napätia.
Ak chceme uvoľniť, opatrne zatlačíme ruky na zem a zdvíhame sa späť. Potom vymeníme nohy.
Po odcvičení pozície si na chvíľu ľahneme na chrbát s vystretými nohami a uvoľneným celým telom.
# 6: Pohodlný sed - meditácia
Sadneme si do akéhokoľvek pohodlného sedu a vystrieme chrbát. Môžeme si podložiť vankúš pod panvu, aby bola vyššie ako kolená.
Ruky si voľne položíme na stehná, dlaňami smerom nadol, ak je myseľ aktívna. Dlaňami nahor, ak sme unavení. Zatvoríme oči a zostaneme pokojne 10 minút.
Zameriame sa na sledovanie dychu ako vstupujeme a vystupujeme cez nosné dierky. Pozorujeme všetko, čo vzniká z ticha. Je normálne, že budeme chcieť pohybovať alebo sa upravovať, ale skúsme trénovať disciplínu a vydržať nehybne. Nakoniec sa myseľ upokojí. Učíme sa pozorovať všetky myšlienky, ale nestotožňujeme sa s nimi. Pozorujeme ako prichádzajú a odchádzajú.
Ruky si voľne položíme na stehná, dlaňami smerom nadol, ak je myseľ aktívna. Dlaňami nahor, ak sme unavení. Zatvoríme oči a zostaneme pokojne 10 minút.
Zameriame sa na sledovanie dychu ako vstupujeme a vystupujeme cez nosné dierky. Pozorujeme všetko, čo vzniká z ticha. Je normálne, že budeme chcieť pohybovať alebo sa upravovať, ale skúsme trénovať disciplínu a vydržať nehybne. Nakoniec sa myseľ upokojí. Učíme sa pozorovať všetky myšlienky, ale nestotožňujeme sa s nimi. Pozorujeme ako prichádzajú a odchádzajú.
Prajem ti krásne cvičenie a veľa trpezlivosti so svojím telom a mysľou. :-)
Chceš vyskúšať cvičenie jogy? Zoznám sa s ňou napr. prostredníctvom programu YOGA v online fitku Fitshaker.sk:
Chceš vyskúšať cvičenie jogy? Zoznám sa s ňou napr. prostredníctvom programu YOGA v online fitku Fitshaker.sk:
Aj tieto joga zostavy by sa ti mohli páčiť:
Joga na zmiernenie kŕčov pri menštruácii - pozri 5 jednoduchých cvikov
Joga na lepší spánok - 9 cvikov, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ a navodiť rýchlejší a kvalitnejší spánok.
Joga na prebudenie radosti + krátka meditácia na záver
Nikol Chovancová
Trénerka jogy vo Fitshaker
Som mamou dvoch synov, inak tiež jogínka a koučka, ktorá miluje život. Viac ako 10 rokov sa intenzívne venujem práci na mojom osobnostnom raste. Absolvovala som množstvo seminárov a workshopov. Cvičím jogu a využívam rôzne formy meditácií na svoj sebarozvoj. Pochopila som, že pre život v rovnováhe a radosti je dôležité byť v spojení so svojím telom, ovládať svoju myseľ a neustále na sebe pracovať. Ak by ste si chceli so mnou zacvičiť, moje videá nájdete aj na Fitshakeri. Ak sa potrebujete v živote posunúť ďalej, zvládnuť ťažké obdobie alebo chcete žiť naplno a v radosti, rada sa stanem vašim osobným koučom. Mojim klientom ponúkam bezpečný a dôverný priestor na rozhovor, v ktorom sa zastavíme a preskúmame život z rôznych uhlov. Viac o mne a mojich aktivitách: www.nikolchovancova.sk.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.