Žijeme v dobe, keď nás technológia priviedla k hudbe bližšie ako kedykoľvek predtým a potvrdila dôležitú úlohu v rôznych smeroch nášho života. Je ľahko dostupná, účinná a finančne nenáročná. Podľa dostupných dôkazov hudba priťahuje pozornosť, spúšťa množstvo emócií, mení alebo reguluje náladu a hormonálne reakcie, zlepšuje motiváciu, zvyšuje inšpiráciu, znižuje zábrany a podporuje rytmický pohyb. Dokonca je vedecky preukázané, že dokáže naštartovať aj športový výkon!
Hudba ako legálna droga
Hudbu môžeme považovať za univerzálny jazyk, ktorý spája milióny ľudí po celom svete. Uznávaný svetový výskumník z oblasti hudby pre výkon Dr. Costas Karageorghis, ktorý je autorom viac ako 100 štúdií, prirovnáva hudbu k legálnej droge zvyšujúcej výkonnosť.
Existuje 5 smerov pôsobenia hudby na výkon a silu:
1. Disociácia („odpojenie sa“)
Hudbu vnímame ako prostriedok na odvrátenie mysle od pocitov únavy, hnevu alebo bolesti, ktoré sa objavujú počas športovej aktivity. Kvalitu tréningu zlepšíme zvýšením vytrvalosti a zlepšením nálady. Vedci z Brunel University vo Veľkej Británii preukázali, že hudba môže znížiť prejavy únavy a bolesti až o 12 % a zlepšiť vytrvalosť o 15 %.
Tento efekt platí len pre nízku a strednú intenzitu cvičenia, pri vysokých intenzitách vnímanie únavy prevažuje nad vplyvom hudby. Hoci hudba neznižuje vnímanie námahy pri práci s vysokou intenzitou, zlepšuje celkový zážitok z pohybu. Vďaka nej sa tvrdý tréning javí skôr ako zábava.
2. Stav flow
Hudba patrí medzi najčastejšie aktivity, ktoré vyvolávajú a podporujú stav flow. Ide o stav mysle, keď zabúdame na vnímanie času a sme intenzívne ponorení do danej aktivity. V tomto stave sústredenia odkladáme všetky osobné starosti, stres, povinnosti a vieme sa naplno naladiť na športový výkon. Cítime sa neskutočne dobre, v harmónii.
3. Regenerácia
Po cvičení je dôležité dopriať svalom uvoľnenie. Počúvanie pomalej a relaxačnej hudby po fyzickej aktivite pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť. Relaxačná hudba znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a podporuje uvoľnenie svalov. Jemné melódie sú účinné pri znižovaní napätia a krvného tlaku.
Výborná je kombinácia hudby s technikami meditácie a vedomého dýchania.
4. Zladenie
Zažila si ten efekt, keď rýchlejšie hudobné tempo automaticky zvýšilo tvoju aktivitu a, naopak, pomalšie tempo ťa spomalilo? Práve synchronizácia tela s hudbou vie pekne vyvážiť a upraviť pohyb, čím sa predĺži výkon. Výskum z roku 2006 skúmal vplyv hudby na výber rýchlosti na bežiacom páse. Záver výskumu preukázal, že pri počúvaní rýchlej hudby účastníci zvýšili svoje tempo a prekonali vzdialenosť bez toho, aby boli unavení.
Jeden z najúspešnejších vytrvalostných bežcov v histórii Haile Gebrselassie si svoj krok zosynchronizoval s piesňou Scatman. (Aj) hudba mu pomohla prekonať svetový rekord.
5. Emócie a spomienky
Hudba vyvoláva emócie. Závery výskumov preukázali vzťah hudby s vyvolaním pozitívnych pocitov a spomienok. Hudba dokáže zvýšiť vnútornú motiváciu tým, že vyvolá pozitívne a príjemné emócie, čím nastane väčšie potešenie z činnosti, ktorú vykonávame. Vedci predpokladajú, že uvedené informácie zvyšujú šance na dodržiavanie tréningového plánu z dlhodobého hľadiska.
Hudba vyvoláva pocity potešenia alebo, naopak, nespokojnosti, môže zmeniť myšlienkové procesy alebo spôsobiť zmeny v správaní.
Počúvanie hudby počas cvičenia mení hormonálne reakcie tela. Výskum z roku 2012 zistil, že účastníci, ktorí počúvali svoju obľúbenú hudbu, mali vyššie hladiny hormónu sérotonínu.
Vedecky preukázaným faktom je, že ideálne tempo potrebné na maximálny výkon závisí od typu cvičenia. Výskum z roku 2011 ukázal, že na dosiahnutie najlepšieho výkonu pri jazde na bicykli (ktorý sa vypočítal meraním intenzity cvičenia pomocou srdcovej frekvencie) je preferované tempo medzi 125 a 140 bmp, na lepší výkon na bežiacom páse je to medzi 123 a 131 bmp.
*BMP je skratka z anglického slova beats per minute. Na vysvetlenie: na 60 bmp pripadá na každú sekundu jedna doba.
Keďže tempo sa líši na bežiacom páse, bicykli, pri tanci, veslovaní alebo na eliptickom trenažéri, na dosiahnutie ideálneho výkonu pre rôzne tréningy je potrebná hudba rôznych temp. Vplyv na výkon má aj text daného hudobného diela.
Reakcie na hudbu sú individuálne na základe mnohých faktorov vrátane pohlavia, veku a iných premenných. Každý z nás má iné ideálne tempo a intenzitu cvičenia, treba si teda určiť presné tempo, ktoré je ideálne práve pre teba. Preto ak v spoločných priestoroch (fitnescentrá, telocvične atď.) hrá cez reproduktor hudba, ktorú práve neuprednostňujem, môj športový výkon môže byť ovplyvnený negatívnym smerom.
Na základe vedeckých zistení začali veľké športové spoločnosti zostavovať zoznamy konkrétnych skladieb – playlistov – podľa zvoleného športu alebo tréningu. Môžeme nájsť zoznam skladieb vhodný napríklad pre beh, bike, basketbal a vyskúšať ich pri najbližšom tréningu 😊.
Druhy hudby 🎵
- Asynchrónna – hudba, ktorá hrá na pozadí počas tréningu.
- Synchrónna hudba – prispôsobenie rytmu hudby tempu cvičenia. Táto technika dokáže regulovať pohyb a dokonca znížiť kyslík potrebný počas cvičenia, čo znamená, že na rovnaké množstvo práce spotrebujeme menej energie.
„Hudba je pre mňa veľmi dôležitá. Je to spôsob, ako sa naladiť na správnu vlnu a získať správnu energiu pred pretekmi. Keď počúvam svoju obľúbenú hudbu, pomáha mi cítiť sa uvoľnene a motivovane.“
Usain Bolt, svetový rekordér a olympijský víťaz v šprinte
Priprav si svoju obľúbenú hudbu, ktorá ti rozprúdi energiu a dodá motiváciu. S hudbou bude každé cvičenie zábavnejšie, ľahšie a možno si ani neuvedomíš, že cvičíš 😉.
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.