Čo pomáha na opuchy a bolesti nôh v tehotenstve?

Mnohé ženy potrápia v tehotenstve opuchy a bolesti nôh. Bolesti chodidiel sa objavujú pre rastúcu váhu, zmenu ťažiska tela ženy, a teda aj iné rozloženie váhy na chodidlo. Za opuchy je zas zodpovedné zvýšené množstvo tekutín v tele a tiež tlak z rastúcej maternice. Tieto ťažkosti sa zvyknú zhoršovať v treťom trimestri alebo v teplom počasí a postihujú zhruba 75 % tehotných žien. Akékoľvek aj menšie problémy pravidelne hláste svojmu gynekológovi na prehliadkach.
Ak sú však opuchy na oboch nohách mierne, sú symetrické a nepridávajú sa k nim opuchy rúk a tváre, pomôcť si môžeme aj samy:

správnou životosprávou (konkrétne: piť viac tekutín, menej kofeínu, menej cukru a soli, jesť viac draslíka a viac zeleniny a ovocia, ktoré majú močopudný účinok)

pravidelným vykladaním nôh nad úroveň srdca

vyhýbať sa dlhému státiu a dlhému sedeniu (ak musíte veľa sedieť, skúste sa aspoň každú hodinu na 5 minút postaviť a poprechádzať)

dopriať si dennú dávku pohybu

V tomto článku sa budeme venovať práve pohybu – ako, čo a kedy cvičiť.

Cviky pri opuchoch chodidiel a lýtok:

1) chôdza

V prvom rade treba veľa chodiť, aby sa tekutiny (ktorých je v tele tehotnej ženy viac) „hýbali“. Chôdza je pre človeka jeden z najprirodzenejších pohybov a je pre telo extrémne prospešná. Okrem toho, že zlepšuje cirkuláciu krvi či našu kondíciu, pozitívne vplýva na srdce, zlepšuje krvný tlak, zvládanie stresu, zažívanie a prispieva k dobrému spánku. Toto všetko sú krásne benefity pre bežného človeka, no ešte krajšie pre tehotnú ženu! Platí to však pri chôdzi aspoň 45 minút denne, miernej intenzity, každý deň v týždni.

co pomaha na opuchnute nohy v tehotenstve

2) cievna gymnastika dolných končatín

Aj samotné vykladanie nôh počas dňa je nápomocné, avšak ešte lepšie je každý deň si na chvíľku zacvičiť cievnu gymnastiku takto jednoducho: ľahni si na chrbát tak, aby si si mohla nohy vyložiť vyššie, ako je úroveň srdca, a urob tieto 3 cviky:

krúž členkami 10x do jednej strany a 10x do druhej strany

dopni špičky a dopni päty na oboch nohách súčasne 10x

stiahni prsty na nohách akoby v päsť a potom ich všetky roztiahni čo najviac od seba, 10x

Po týchto cvikoch zlož nohy opäť nižšie, resp. na úroveň srdca.
Patrí sem ešte jedno „cvičenie“, ktoré je tiež vhodné zaradiť – sprchovanie opuchnutých miest striedavo teplou a studenou vodou, čím sa v nich zlepší krvný obeh.

3) tehotenské cvičenie

Ani v tehotenstve nezabúdaj cvičiť rovnako ako doteraz. Mnohé ženy sa obávajú, či im a bábätku pohyb nemôže nejako uškodiť, ale opak je pravdou – práve (bezpečný) pohyb pomáha nielen k tomu, aby si sa cítila fit, ale aj aby sa bábätko správne vyvíjalo. Vybrať si môžeš z množstva tehotenských cvičení, komplexnú hodinu tehotenskej jogy alebo pilatesu by si mala do týždňa zaradiť aspoň 3x. Vypichnem v tomto odseku aspoň 3 cviky výborné pri opuchoch alebo bolestiach chodidiel a nôh:

Naťahovanie lýtka v pozícii na štyroch

V polohe na štyroch natiahni pravú nohu vzad na špičku a hojdaj sa na nej vpred a vzad aspoň 10x, aby si cítila príjemný ťah v lýtku, členku a chodidle. Zopakuj na obe nohy.

Strecha

Z polohy na štyroch zodvihni zadok vysoko hore, až vytvoríš otočené písmenko V. Chodidlá môžeš striedavo skúsiť prilepiť k zemi.

Pyramída

V stoji na šírku bokov vyšliapni pravou nohou vzad (toto pravé chodidlo vytoč jemne doprava). Trup aj panvu natoč smerom vpred a predkloň sa s vystretým chrbtom tak, aby si pocítila ťah na zadnej strane nôh. Obe chodidlá drž pevne „prilepené“ do zeme. Zopakuj na obe nohy.

Toto je len ukážka pár cvikov, vhodnejšie však je zacvičiť si komplexnú dlhšiu sériu cvikov, do ktorej pridáš aj tieto. Plnohodnotné cvičenie pre tehotné by malo zahŕňať zahriatie kĺbov a chrbtice, cviky na chrbticu a chrbtové svaly, posilnenie a natiahnutie nôh, uvoľnenie partií preťažených špeciálne v tehotenstve.

Tipy na záver:

> K dennému pohybu môžeš pridať aj občasnú krátku masáž chodidiel od partnera alebo pomocou tenisovej loptičky. Dve minúty na jedno chodidlo, dve na druhé, či už v stoji tlačením chodidla o tenisovú loptičku položenú na zemi, alebo v ľahu s jemne zvýšenými nohami, keď ti partner zľahka postláča obe chodidlá.

> Dbaj na správnu obuv. V tehotenstve určite nenos vysoké podpätky a vyber si komfortnú, dostatočne veľkú a podpornú obuv. Mnohým ženám sa v tehotenstve dokonca zväčší chodidlo o pol alebo aj celé číslo, a v tomto prípade je potrebné nešetriť a kúpiť si nové vhodné topánky.

> Spi a oddychuj čo najviac na ľavom boku. Táto poloha totiž netlačí na dolnú dutú žilu (ako napr. poloha na chrbte), a tým zabezpečuje potrebný krvný obeh a redukuje možnosť opuchov nôh.

Prajeme ti príjemné pohodové tehotenstvo :-)!

A nezabudni, v našom online fitku si môžeš dopriať aj cvičenie pre tehotné. V ponuke máme programy Baby fit a Gravid Yogu:

Pozri si aj:
Toto cvičenie pre tehotné je ideálne na každý deň
Prečo je vhodné v tehotenstve posilňovať zadok? 5x bezpečné cviky pre tehotné
Jednoduché pilates cviky pre tehotné na uvoľnenie bolestí chrbta aj bedier
Fitshaker podcast č. 18: Jednoduchý pôrod. Je to možné?

Andrea Peniaková

Inštruktorka vo Fitshakeri

Som inštruktorka cvičení Pilates, Mindfulness Joga a Gravid Joga v Bratislave a online (www.fb.com/cviceniaba, IG: @andrea_mindfulflow). Som tiež maminou 3-ročnej dcérky. Viesť cvičenia mi vždy dávalo veľký zmysel, pretože sú súčasťou starania sa o svoj fyzický aj duševný wellbeing. Postupom času sa stále len viac utvrdzujem, že Pilates aj Joga sú úžasné nástroje na to, ako sa cítiť vo svojom tele dobre, zdravo a vitálne. Či už je to vaše primárne cvičenie, alebo ako doplnok a podpora k ostatným športom a druhom pohybu, ktoré robíte. Teším sa na vás vo videjkách na Fitshakeri!