Jednoduché pilates cviky pre tehotné na uvoľnenie bolestí chrbta aj bedier

V predchádzajúcom článku sme si povedali, prečo je pilates vhodné cvičenie aj pre tehuľky. Povedali sme si takisto aj aké zásady by každá budúca mamička mala dodržiavať. Ukázali sme si cviky vhodné na rozcičku a zostavu cvikov, ktoré môžeme vykonávať v sede. V dnešnom pokračovaní si ukážeme 2 ďalšie zostavy a záverečný strečing. Prvá bude zameraná na cviky, ktoré precvičujeme v pozícii na štyroch, druhá sa cvičí v ľahu na boku. Ak si v očakávaní, pozri si, čo si môžeš zacvičiť.

Predtým, ako začneš s cvikmi, pozri si fakty a zásady, ktoré by mala poznať každá tehotná žena. A takisto aj rozcvičku, ktorou môžeš začať cvičenie.

# 1: cviky na štyroch – pozícia vzpor kľačmo

Vystrieme ruky pod ramená, kolená položíme pod bedrové kĺby. Pomaly začneme vystierať (predpažovať) pravú ruku a ľavú nohu. Posúvame ich dopredu/dozadu na podložke, pritom špičku a prsty na rukách necháme na zemi. Vrátime ich späť a striedame strany.

cvičenie pre tehotné

Pokiaľ máme istotu, že sa udržíme na jednej ruke a nohe, môžeme ich skúsiť zdvihnúť a potom ich vystriedať. Nezabudneme na rovný stabilný chrbát.

Striedavo spravíme tento cvik 4+4 krát.

cvičenie v tehotenstve

 

Krúženie panvou v pozícií na štyroch

Trochu roztiahneme kolená od seba, aby sa zmestilo bruško medzi stehná. Vytočíme panvu na jednu stranu a cúvame pohybom dozadu. Ako keby sme išli nakresliť kruh svojou panvou, smerom k svojim chodidlám a späť k rukám. Hneď nakreslíme kruh aj na druhú stranu, teda späť.

Cvičíme minimálne 4-4x, ale môžeme aj viac, nakoľko je to veľmi príjemné cvičenie na uvoľnenie bedier a drieku. Na záver sa vrátime do pôvodnej pozície.

cviky pre tehotne v prvom trimestri

cviky v tehotenstve

 

Chvostík

V pozícií na 4 zdvihneme chodidlo a vytočíme sa na jednu potom na druhú stranu. Pozeráme sa za chodidlom, teda vytáčame aj hlavu aj predkolenie. Môžeme si predstaviť, že mávame svojím “chvostom”, a tak uvoľňujeme panvu.

Zopakujeme aj na druhú stranu minimálne 8x.

cvičenie a tehotenstvo

cvičenia pre tehotné

Na záver si trochu roztiahneme kolená a uvoľníme sa v polohe dieťaťa.

Pokiaľ vládzeme, môžeme si k týmto cvikom pridať ešte nasledujúce:

 

Sme stále v pozícií na 4. Odlepíme päty do vzduchu a 3x akokeby sme si chceli kopnúť pätami do stehna.

cviky počas tehotenstva

Potom si sadneme na päty, vystrieme sa, postavíme sa na kolená a spojíme ruky vzadu za chrbtom.  Natiahneme sa do výšky a naťahujeme prsné svaly a chrbát. Zopakuj 6x.

cviky v tehotenstve doma

Na kolenách pokračujeme s ďalším cvikom. Máme vystretý chrbát, kolená na podložke, ruky vedľa seba alebo zapažené mierne za seba. Podsadíme panvu. Vytočíme sa na jednu stranu s výdychom a rozpažíme ruky. Nádychom sa vrátime na stred a upažíme ruky hore. Výdychom sa vytočíme aj na druhú stranu.


! Ak je cvik pre Teba ľahký, môžeš pridať pohyby smerom dozadu. S výdychom trochu padaj, púšťaj sa dozadu a rozpažuj ruky. Nádychom sa vráť na stred. Výdychom opakuj na druhú stranu. Zaručene budeš cítiť predné stehenné svaly.


Nezabudneme na vystretý chrbát počas celého cviky. Stačia malé pohyby! Cvičíme, kým sa cítime bezpečne!

cviky na chrbat pre tehotne

 

# 2: cviky v ľahu na boku

Ľahneme si na bok a podoprieme si hlavu. Ak máš boľavý krk alebo zápästie, ľahni si úplne na vystretú ruku! Tieto cviky sú bezpečné a príjemné pre tehuľku.

Na prvé cviky si trochu posunieme nohy dopredu, napr. na kraj karimatky, alebo aspoň tak, aby sme mali chodidlá pred telom. Hornú ruku môžeme položiť pred seba, aby sme mali väčšiu stabilitu. Dávame si pozor na bedrové kĺby, nech sa nachádzajú nad sebou počas celého cvičenia.

Predkopávanie a zakopávanie v ľahu na boku

Zdvihneme nohu na úroveň bedrového kĺbu a začneme pomaly predkopávať a zakopávať. Výdychom urobíme predkop, chodidlom ideme až pred telo smerom k hlave, nádychom urobíme pomaly zákop. Pozor, dozadu ideme len jemne. Horná noha sa hýbe paralelne s podlahou a stále je predĺžená do diaľky. Zopakujeme 8x na jednu nohu.

tehotenstvo a cvičenie

pilates v tehotenstve

pilates pre tehotné

 

Vytáčanie špičky hornej nohy v ľahu na boku

Hornú nohu vytáčame v tempe svojho dychu dovnútra a von. Špičkou dopredu dole, špičkou hore. Zopakujeme to 4-5x, aby sa zahrialo bedro.

cviky pre tehotne

cviky v tehotenstve v prvom trimestri

 

Zdvíhanie vrchnej nohy

Hornú nohu otvárame nádychom hore, výdychom flexujeme chodidlo, ťaháme pätu smerom dole. Zopakujeme 8x.

cviky pre tehotne 1 trimester

cvicenie pocas tehotenstva

 

Otváranie kolien v ľahu na boku

Pokrčíme kolená pred seba! Máme spojené chodidlá na zemi a otvoríme horné koleno s výdychom. Nádychom zatvoríme, uvoľníme, ak treba.

Zopakujeme cvik 8x.

Tento cvik môžeme cvičiť aj s modifikáciou, že budeme mať spojené chodidlá vo vzduchu a tak budeme otvárať horné koleno. Odporúčam!

cviky pre tehotne 2 trimester

cvičenie počas tehotenstva

 

Z predošlého cviku sa dostaneme k poslednému, kde budeme cvičiť na 4 doby. Výdychom otvoríme horné koleno, nádychom vystrieme hornú nohu do predĺženia, výdychom pokrčíme a nádychom zatvoríme/uvoľníme nohy. Zopakujeme 4x.

cviky pre tehotné

cviky na chrbat v tehotenstve

ako cvičiť v tehotenstve

Celú zostavu cvikov v ľahu na boku zopakujeme aj na druhú stranu!

 

# 3: záverečný strečing

Dostávame sa k záverečnému strečingu. Odporúčam nevynechať, nakoľko naše telo sa v tehotenstve potrebuje uvoľňovať viac než predtým. Hlavne v prípade, keď sa v poslednom trimestri, alebo v posledných týždňoch už menej hýbeme. Pár cvikov z rozcvičky a pár zo záverečného strečingu určite dobre padnú, aj keď si už na ostatné cviky netrúfneme. Naše telo a bábätko sa nám určite poďakujú!

Strečing na chrbát

Ľahneme si na chrbát. Rozpažíme ruky vedľa seba. Hrudník zo zadnej strany budeme držať na zemi. Nohy máme pokrčené, spojené. Vytočíme sa kolenami na jednu stranu, hlavou na opačnú. Precítime ako sa naťahuje chrbátik. Ideme len do rozsahu, ktorý dobre padne. Pretočíme pomaly na druhú stranu. Zopakujeme na každú stranu 3x.

pilates pre tehotne

 

Strečing na bedrový kĺb

Tento cvik cvičíme len v prípade, že sa cítime FIT. Rozpažíme ruky a s jednou vystretou nohou skúsime nakresliť kruhy okolo panvy/bedrového kĺbu. Skúšame to s vystretou nohou, samozrejme, ak to nejde, tak jemne pokrčíme a tak kreslíme. Zopakujeme 4x. Pritiahneme potom koleno (vytočíme trochu kvôli rastúcemu brušku) a tak uvoľníme bedrový kĺb a svaly. Cvik a strečing odcvičíme aj na druhú nohu.

cviky pre tehotne na chrbat

pilates pre tehotne

pilates v tehotenstve

 

Strečing na hornú časť chrbta

Sadneme si hore na päty alebo do tureckého sedu. Vystrieme chrbát do výšky. Natiahneme jednu ruku cez druhú a objímame svoj hrudník a precítime ako sa uvoľňuje horná časť chrbta. Vymeníme ruky. Párkrát zopakujeme.

cvičenie v tehotenstve

 

Záverečné uvoľnenie

V sede na záver vždy uvoľníme krk, chrbát napr. úklonmi hlavy ako v rozcvičke, krúžením ramien, mačacím chrbtom a pomalým pokojným dýchaním. 3-4 hlboké a pomalé nádychy a výdychy krásne uvoľnia a upokoja tvoje telo.

cviky v tehotenstve

Maj krásny zvyšok tehotenstva, úspešný a príjemný pôrod a veľa zdravia do budúcna, keď už budeš držať svoje dieťatko v náručí! :-)

 

Nezabudni na to, že čas beží veľmi rýchlo. Priprav sa už teraz na obdobie prvých príkrmov svojho bábätka. Množstvo informácií od odborníčky a vyše 100 receptov od tréneriek mamičiek nájdeš v našej knihe zdraví papkáči:

zdraví papkáči

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Gravid joga: 5x skvelé cviky pre tehotné na uvoľnenie chrbta

Aké účinky má aromaterapia, teda používanie esenciálnych olejov v tehotenstve a pri pôrode?

Chceš, aby bol aj pre teba pôrod krásnym nežným zážitkom?

Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta v tehotenstve, prípadne ich obmedziť na minimum?

Ktoré vitamíny a minerály je potrebné užívať v tehotenstve?

Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 20/04/2020 a zaradený do kategórie: CvičenieTehotenstvo   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre