To, čo zješ pred tréningom, po ňom aj počas bežného dňa, môže výrazne ovplyvniť tvoju energiu, výkon aj regeneráciu. Dobrou správou je, že netreba hľadať žiadne zložité diéty ani dokonalý jedálniček. Stačí poznať niekoľko základných princípov.
Prečo je výživa pre bežca dôležitá
Beh patrí prevažne medzi aeróbne aktivity, pri ktorých telo využíva energiu získanú zo stravy. Kvalitná výživa pomáha dopĺňať energetické zásoby, podporuje regeneráciu a umožňuje organizmu lepšie zvládať tréningovú záťaž.
Vyvážený jedálniček by mal obsahovať všetky základné živiny – sacharidy, bielkoviny aj tuky. Každá z nich má v strave svoje miesto, no pre bežcov zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu práve sacharidy.
Práve zo sacharidov telo čerpá energiu počas väčšiny tréningov a pretekov. Ak ich je v jedálničku dlhodobo málo, môže sa to prejaviť únavou, slabšou regeneráciou či poklesom výkonnosti.
Bielkoviny podporujú regeneráciu a obnovu svalov po tréningu. Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie niektorých vitamínov a pri nižšej intenzite pohybu slúžia aj ako zdroj energie.
Netreba však zabúdať ani na vitamíny, minerálne látky a dostatočný pitný režim. Práve dlhodobá pestrosť a pravidelnosť bývajú často dôležitejšie než hľadanie dokonalého jedálnička. 🙂
Čo jesť pred behom
To, čo zjeme pred behom, môže výrazne ovplyvniť náš pocit počas tréningu. Cieľom predtréningového jedla nie je zasýtiť sa do plnosti, ale dodať telu energiu bez zbytočného zaťaženia trávenia.
Ak je do tréningu ešte niekoľko hodín, energiu môžeš doplniť plnohodnotným jedlom obsahujúcim ryžu, zemiaky, bulgur alebo cestoviny. Pri kratšom časovom odstupe od tréningu bývajú vhodnejšou voľbou ľahšie stráviteľné zdroje sacharidov, napríklad banán, ovocné pyré alebo pečivo s džemom.
Naopak, tesne pred behom sa väčšine ľudí neosvedčujú veľké porcie, veľmi mastné jedlá alebo jedlá bohaté na vlákninu, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Niektorým bežcom vyhovuje ranný beh nalačno, najmä ak ide o kratší a pokojnejší tréning. Iní sa cítia lepšie po malom jedle. Neexistuje univerzálne riešenie, ktoré by fungovalo pre každého. Dôležité je sledovať vlastné telo a nájsť spôsob, pri ktorom sa počas behu cítiš komfortne.
Každý organizmus reaguje trochu inak. To, čo vyhovuje jednému bežcovi, nemusí automaticky vyhovovať druhému. Preto sa oplatí skúšať a postupne si vytvoriť vlastnú rutinu.
Čo jesť po behu
Po dobehnutí sa tréning nekončí. Práve v tomto období začína regenerácia, počas ktorej telo dopĺňa energiu a opravuje svalové tkanivá zaťažené pohybom. Po behu je vhodné myslieť na doplnenie tekutín aj živín. Po tréningu je vhodné zaradiť jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny, doplnené o primerané množstvo kvalitných tukov. Sacharidy pomáhajú doplniť energiu využitú počas behu a bielkoviny podporujú regeneráciu svalov.
Mnohí rekreační bežci robia chybu, že po tréningu nejedia vôbec alebo prijmú len minimum energie. Ak sa to deje pravidelne, môže sa to negatívne prejaviť na regenerácii, výkonnosti aj celkovej vitalite. Beh predstavuje pre telo záťaž, a preto si zaslúži aj kvalitnú regeneráciu. Jedlo po tréningu by malo byť prirodzenou súčasťou bežeckého režimu, nie niečím, čo si treba „zaslúžiť“.
Pitný režim bežcov
Som maminou 2 malých drobcov a aj popri starostlivosti o nich je cvičenie a zdravý životný štýl mojou najväčšou láskou. Svoje nadšenie pre pohyb a stravu som preto podporila odborným vzdelaním a absolvovala som magisterské štúdium (Mgr.) spolu s radom špecializovaných kurzov. Pôsobím ako certifikovaný fitness tréner pre I. kvalifikačný stupeň a poradca pre výživu v športe a klinickú dietetiku, pričom sa venujem tvorbe a návrhom stravovacích jedálničkov. Vo svojej praxi sa úzko zameriavam na výživu tehotných a dojčiacich žien (vrátane suplementácie, energetických potrieb a vplyvu na zdravie dieťaťa) a na výživu detí, kde riešim prevenciu nadváhy, stravovacie chyby, alergie a poruchy príjmu potravy. Moje vzdelanie zahŕňa aj modernú výživu a zdravý prístup k hmotnosti športujúcich detí s cieľom podporiť ich výkon, regeneráciu a zdravý rast. Okrem toho som absolvovala komplexný kurz zameraný na výživové doplnky a suplementáciu s dôrazom na kvalitu a bezpečnosť, a kurz Tajomstvo biologického veku, ktorý sa zaoberá ovplyvňovaním procesov starnutia prostredníctvom výživy, pohybu a regenerácie. Milujem kvalitné domáce potraviny a zo všetkého najradšej rada varím polievky, pripravujem smoothies, zdravé koláče a domáce limonády.