Ako má vyzerať ideálna večera, keď máš hlad až po západe slnka?

Predtým ako som sa pustil do písania tohto článku som sa opýtal sám seba: „Kedy v lete vlastne zapadá slnko?“ Keď som si porovnal západ slnka v lete a v zime, prišiel som na to, že v priemere v lete zapadalo slnko okolo 20:45 a v zime okolo 16:30. Čo to znamená? V lete je väčšia pravdepodobnosť, že pôjdeme neskôr spať a teda, že budeme dlhšie hore. Tým pádom je väčšia pravdepodobnosť jedenia neskoro večer. Ako sa teda správne stravovať v lete? Môžeme jesť po západe slnka?

Kedy je vhodné večerať?

Posledné jedlo dňa je vhodné skonzumovať 3-4 hodiny pred spaním. Ver mi, to, kedy sa naposledy naješ a čo skonzumuješ má NESMIERNY dopad na to, ako kvalitne sa vyspíš a v akej nálade a produktivite bude celý tvoj nasledujúci deň! Hovorím to z vlastnej skúsenosti.

Je veľmi dôležité nechať tráviaci trakt poriadne oddýchnúť. Pokiaľ sa nejeme neskoro večer tesne pred spaním (a nie 3-4 h pred spaním), naruší sa kvalita nášho spánku. To má za následok, že si fyzicky a psychicky tak neoddýchneme ako by sme mohli. Ráno vstaneme nevyspatý, prepadnú nás chute na sladké/slané, budeme podráždení, nebudeme mať chuť pracovať na našich cieľoch.
Podstatou je, večer dodržať čas poslednej konzumácie jedla a okrem toho sa zamerať aj na kvalitu jedla.

Aké potraviny voliť na večeru?

Existuje tzv. „nasycovací efekt potravín“, ktorý je záchranou v tejto situácií a vďaka nemu vieme predísť prípadom, kedy by nás prepadol v lete v horúčavách hlad až po západe slnka.
Je dobré vedieť, v akom poradí opúšťajú náš žalúdok konkrétne zdroje potravín. To nám vie pomôcť, pretože vďaka tomu vieme, ktoré potraviny sa trávia dlhšie a teda nám zabezpečia dlhodobejšie pocit nasýtenia.

Zdroje jednotlivých potravín (sacharidov, bielkovín, tukov) nájdete v mojej krátkej knihe zdarma.
Ako prvé opúšťajú žalúdok po konzumácií práve sacharidy (napr. ryža), potom nasledujú bielkoviny (napr. mäso) a nakoniec tuky (napr. olivový olej). Našou snahou by malo byť kombinovať posledné 2 menované zložky na večeru, aby sme jednak dosiahli pocit nasýtenia a na druhej strane nezmarili naše fitness snahy a zároveň zabezpečili kvalitný spánok.
Jedlo, ktoré skonzumujeme ako posledné (teda 3-4 h pred spaním), by sa teda malo skladať z bielkovín a zdravého tuku, plusom je k tomu aj zelenina, ktorá obsahuje vlákninu. Aj tá spomalí proces trávenia.
Príkladom môže byť konzumácia mäsa pripraveného na prírodno so zeleninou, ktorá bude poliata jemne olivovým olejom. Kombinácie môžu byť rôzne, preto je dobré poznať konkrétne zdroje bielkovín, tukov a potom ich podľa chuti a dostupnosti kombinovať. :-)

Vhodné jedlá na večeru:
Pečená treska v orechovom obale s listovým šalátom
Cícerový šalát s čiernou šošovicou zaliaty kvalitným olivovým olejom
Fazuľovo-brokolicové fašírky so zeleninovým šalátom

Ak by ťa aj tak prepadol hlad, tu je zopár ďalších tipov ako s ním vyhrať súboj okamžite:

Krajec večerného bielkovinového chlebíka (vysoký podiel bielkovín, nízky podiel sacharidov)

Proteínový nápoj

Zelenina

Malá čajová lyžička naturálneho arašidového masla

Množstvo fantastických receptov na raňajky, obed aj večeru nájdeš aj v našej knihe Z fitka do kuchyne špeciál III:

Chceš vedieť viac o strave? Prečítaj si aj:
Ako si vedieť kúpiť rybu a morské plody? Dozvieš sa v rozhovore s odborníkom
Ako nevyjesť chladničky práve po tom, čo docvičíš?
Ako sa v obchode orientovať pri nákupe mliečnych výrobkov? Ktorý syr, tvaroh, jogurt a pod. vložiť do košíka?

Matúš Špirko

Redaktor vo Fitshaker

Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.