Niektoré veci sa oplatí vyskúšať. Nevadí, ak sa nepodaria hneď na prvú šupu. Dôležité je, že máš nejaký konkrétny cieľ a za ním si vedome ideš. Platí to aj v joge, ak už máš za sebou základy. Nechceme od teba, aby si si silou mocou dávala hneď 2.januára nohy za hlavu a stála pri tom na jednej ruke, neopováž sa. ? No nie je na škodu, ak sa s niektorými hlavolamami popasuješ a dáš si ich na „to do list“.
Ako prvé by som ťa chcela upozorniť, aby si predišla prípadným zraneniam, či bolestiam, svalovej horúčke, či akémukoľvek diskomfortu, aby si sa pred všetkými pozíciami dôkladne rozcvičila a zahriala. Predpokladám, že jogu už robíš a pojem Pozdrav slnku ti nie je neznámy. Ak si chceš osviežiť pamäť, prečítaj si o jeho benefitoch aj s videom.
Vo videu nájdeš presný postup aj s technikou dychu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou jogovej praxe. Bez dychu sa telo dostatočne nezahreje a ásany sa ti nebudú dať spraviť. Naviac by si si mohla naozaj natiahnuť sval, čo by ťa mohlo vyradiť z tréningu, a to rozhodne nechceme. Stuhnuté telo nespolupracuje, preto radíme pred cvičením horúcu sprchu a minimálne päť Pozdravov slnku za sebou.
Ako prvé by som ťa chcela upozorniť, aby si predišla prípadným zraneniam, či bolestiam, svalovej horúčke, či akémukoľvek diskomfortu, aby si sa pred všetkými pozíciami dôkladne rozcvičila a zahriala. Predpokladám, že jogu už robíš a pojem Pozdrav slnku ti nie je neznámy. Ak si chceš osviežiť pamäť, prečítaj si o jeho benefitoch aj s videom.
Vo videu nájdeš presný postup aj s technikou dychu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou jogovej praxe. Bez dychu sa telo dostatočne nezahreje a ásany sa ti nebudú dať spraviť. Naviac by si si mohla naozaj natiahnuť sval, čo by ťa mohlo vyradiť z tréningu, a to rozhodne nechceme. Stuhnuté telo nespolupracuje, preto radíme pred cvičením horúcu sprchu a minimálne päť Pozdravov slnku za sebou.
# 1: Pozícia loďky (obrátená doska)
Navasana – pozícia loďky – nie je náročná, čo sa týka flexibility, preverí skôr silu chrbtice a brušného svalstva. Má mnoho zdravotných benefitov, napríklad pomáha osobám s problematickou bedrovou oblasťou, posilňuje aj predné stehenné svalstvo.
Môže sa stať, že sa v prvých chvíľach budeš triasť ako osika. To preto, že balansuješ iba na sedacích svaloch a všetky ostatné sú vo vzduchu, vrátane vystretých rúk a to niekoľko opakovaní.
Technika je jednoduchá. Sadni si, pokrč kolená na šírku bokov a rukami sa opri dozadu, akoby si sa opaľovala na pláži. Príjemná predstava v decembri, však? Aj to bude, len ešte doladíme to bruško do plaviek. Táto pozícia je na to priam stvorená. Odlep ruky od zeme a vystri ich pred seba povedľa tela dlaňami otočenými k sebe. Nohy odlep zo zeme takisto, narovnaj kolená a vystri špičky.
Spočiatku sa ti zrejme nepodarí mať dokonale vystreté nohy, časom sa to zlepší. Dôležité v navasane je, aby ťa neťahali kríže, čo docieliš tým, že sa nebudeš prepínať v chrbtici a nútiť ju mať vystretú. Pokojne ju zaguľať a vydrž päť nádychov a výdychov. Potom pozíciu uvoľni, daj si jeden nádych a výdych a zopakuj navasanu ešte štyrikrát. Brušné svalstvo uvoľníš inverznou polohou – dole pozerajúci pes.
Ako vyzerá poloha dole pozerajúceho psa?
Môže sa stať, že sa v prvých chvíľach budeš triasť ako osika. To preto, že balansuješ iba na sedacích svaloch a všetky ostatné sú vo vzduchu, vrátane vystretých rúk a to niekoľko opakovaní.
Technika je jednoduchá. Sadni si, pokrč kolená na šírku bokov a rukami sa opri dozadu, akoby si sa opaľovala na pláži. Príjemná predstava v decembri, však? Aj to bude, len ešte doladíme to bruško do plaviek. Táto pozícia je na to priam stvorená. Odlep ruky od zeme a vystri ich pred seba povedľa tela dlaňami otočenými k sebe. Nohy odlep zo zeme takisto, narovnaj kolená a vystri špičky.
Spočiatku sa ti zrejme nepodarí mať dokonale vystreté nohy, časom sa to zlepší. Dôležité v navasane je, aby ťa neťahali kríže, čo docieliš tým, že sa nebudeš prepínať v chrbtici a nútiť ju mať vystretú. Pokojne ju zaguľať a vydrž päť nádychov a výdychov. Potom pozíciu uvoľni, daj si jeden nádych a výdych a zopakuj navasanu ešte štyrikrát. Brušné svalstvo uvoľníš inverznou polohou – dole pozerajúci pes.
Ako vyzerá poloha dole pozerajúceho psa?
# 2: Stojka na hlave
Shirsana sa môže zdať ako neprirodzená poloha, si dole hlavou a srdce je v nej vyššie ako hlava. Z hľadiska jogy má však veľký význam a často sa označuje za kráľovskú polohu. V Indii ženy robia stojku na hlave každý deň aj vo vysokom veku, prekrvuje to tvár, mozog a zabraňuje vráskam. Niektorí skúsení vytrvalci v nej dokážu vydržať niekoľko minút, my však zo začiatku odporúčame niekoľko sekúnd a postupne každý deň pridávať po pár sekundách.
Táto obrátená poloha zlepšuje krvný obeh, rovnováhu, dýchací systém, aj trávenie. Ak máš vysoký tlak, či problémy s krčnou chrbticou, odporúčame veľkú opatrnosť. Hoci sa volá stojka na hlave, váha tela musí byť rozložená rovnomerne na rukách, aj šiji.
Z rúk a hlavy vytvoríš trojuholník, dlane spojíš, prekrížiš prsty, tie smerujú von. Hlavu uložíš do dlaní v oblasti temena. Nohami pomaly cupitáš smerom k rukám, zadok sa ti pomaly dvíha, keď už cítiš, že máš balans, môžeš postupne jednu nohu vystrieť hore a za ňou druhú, prípadne obe naraz. Oporou ti môže byť aj stena. Najviac limitujúci je strach, nie vlastné telo. Ak ho prekonáš, si v pohode. Mala by si vedieť, že rovnakým spôsobom z pozície aj vychádzaš. Pomaly a postupne. Chvíľu ešte zotrvaj v pozícii dieťaťa – malé klbko, či kotúľ s rukami popri tele, aby sa vyrovnal krvný tlak.
Ako vyzerá poloha dieťaťa?
Táto obrátená poloha zlepšuje krvný obeh, rovnováhu, dýchací systém, aj trávenie. Ak máš vysoký tlak, či problémy s krčnou chrbticou, odporúčame veľkú opatrnosť. Hoci sa volá stojka na hlave, váha tela musí byť rozložená rovnomerne na rukách, aj šiji.
Z rúk a hlavy vytvoríš trojuholník, dlane spojíš, prekrížiš prsty, tie smerujú von. Hlavu uložíš do dlaní v oblasti temena. Nohami pomaly cupitáš smerom k rukám, zadok sa ti pomaly dvíha, keď už cítiš, že máš balans, môžeš postupne jednu nohu vystrieť hore a za ňou druhú, prípadne obe naraz. Oporou ti môže byť aj stena. Najviac limitujúci je strach, nie vlastné telo. Ak ho prekonáš, si v pohode. Mala by si vedieť, že rovnakým spôsobom z pozície aj vychádzaš. Pomaly a postupne. Chvíľu ešte zotrvaj v pozícii dieťaťa – malé klbko, či kotúľ s rukami popri tele, aby sa vyrovnal krvný tlak.
Ako vyzerá poloha dieťaťa?
# 3: Lotosový sed
Padmasana je skutočne pozícia pre pokročilých. Vyžaduje si už istú dávku ohybnosti a flexibilitu kolien. Náročnosť spočíva aj v členkoch, nártoch, aj skrátených stehenných svaloch. Ak je to tvoj prípad, zrejme ti zo začiatku táto pozícia nebude pohodlná. Aj tu platí, že treba byť poriadne zahriati.
Východzia pozícia je sed s vystretými nohami pred sebou - pozícia palice dandasana. Pokrčíš pravé koleno a oboma rukami chytíš pravú nohu na úrovni členku a položíš nárt pravej nohy na ľavé stehno. Cieľom je jedného dňa mať natoľko hlboký lotosový sed, že päta tlačí na brucho a koleno zviera veľmi ostrý uhol. To isté spravíš aj na druhú stranu. Ak ti je v pozícii pohodlne, vystri sa v chrbtici a polož dlane na kolená. Dýchaj čo najdlhšie.
Pokiaľ však pociťuješ nadmerné ťahanie, nebodaj bolesť v kolenách, pozíciu nerob, prípadne zvoľ miernejšiu alternatívu. Napríklad môžeš skúsiť turecký sed, prípadne iba pravú nohu dať do lotosu – tzv. polovičný lotosový sed. Postupnou praxou sa jednotlivé časti tela budú uvoľňovať, no chce to trpezlivosť a pravidelnosť.
Východzia pozícia je sed s vystretými nohami pred sebou - pozícia palice dandasana. Pokrčíš pravé koleno a oboma rukami chytíš pravú nohu na úrovni členku a položíš nárt pravej nohy na ľavé stehno. Cieľom je jedného dňa mať natoľko hlboký lotosový sed, že päta tlačí na brucho a koleno zviera veľmi ostrý uhol. To isté spravíš aj na druhú stranu. Ak ti je v pozícii pohodlne, vystri sa v chrbtici a polož dlane na kolená. Dýchaj čo najdlhšie.
Pokiaľ však pociťuješ nadmerné ťahanie, nebodaj bolesť v kolenách, pozíciu nerob, prípadne zvoľ miernejšiu alternatívu. Napríklad môžeš skúsiť turecký sed, prípadne iba pravú nohu dať do lotosu – tzv. polovičný lotosový sed. Postupnou praxou sa jednotlivé časti tela budú uvoľňovať, no chce to trpezlivosť a pravidelnosť.
Upozornenie na záver: Jednotlivé pozície nie sú vhodné pre začiatočníkov. Bolo by dobré s nimi začínať až po niekoľkých hodinách praxe, ideálne pod dohľadom skúseného učiteľa jogy.
Nezabudni, že aj v našom online fitku Fitshaker.sk nájdeš rôzne výzvy na chudnutie. V každej nájdeš navrhnutý harmonogram cvičenia na doma, vďaka ktorému striedaš rôzne cvičenia, aby si aj posilňovala, aj spaľovala tuky a aj pracovala na flexibilite a tvarovaní postavy. Súčasťou každej výzvy do plaviek a novoročnej výzvy bývajú aj vzdelávacie videá o stravy, vždy s iným výživovým poradcom, aby si mala možnosť vypočuť si o téme výživa čo najviac informácií od rôznych odborníkov.
Nezabudni, že aj v našom online fitku Fitshaker.sk nájdeš rôzne výzvy na chudnutie. V každej nájdeš navrhnutý harmonogram cvičenia na doma, vďaka ktorému striedaš rôzne cvičenia, aby si aj posilňovala, aj spaľovala tuky a aj pracovala na flexibilite a tvarovaní postavy. Súčasťou každej výzvy do plaviek a novoročnej výzvy bývajú aj vzdelávacie videá o stravy, vždy s iným výživovým poradcom, aby si mala možnosť vypočuť si o téme výživa čo najviac informácií od rôznych odborníkov.
Adela Jasenovcová
Redaktor vo Fitshaker
Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.