5 joga pozícií, ktoré môžeš robiť po behu

Nie je žiadnou novinkou, že športy by sa mali vhodne dopĺňať. Jednak sa zvýši efektivita a svaly zmenia navyknuté pohyby, ktorým je fajn sa vyhnúť, ak sa chceš vo výkone ďalej posúvať. Aj z pohľadu regenerácie sa odporúča jednotlivé prvky prepájať. Ukážem ti, ktoré joga pozície sú vhodné po behu. Pripravená?

Beh je kardio a dochádza pri ňom k veľkej námahe svalov, dýchacieho ústrojenstva, aj kĺby dostávajú dobre zabrať. Určite si už zachytila, že po behu treba svaly poriadne ponaťahovať. Strečing je pre regeneráciu mimoriadne dôležitý. A čo by si povedala na to, keby si sa dozvedela, že po behu si môžeš dopriať nielen naťahovačku, ale aj posilňovačku?

Tieto jogové pozície ti zaručia oboje, sú bezpečné, pretože si zahriata a jednoduché, pretože vychádzajú z prirodzenosti ľudského tela. Pozície sú prevádzané v stoji, keďže sa už ochladilo a na sed, či ľah nie je vonku už vhodné počasie. Môžeš ich robiť aj doma v teple, voľba je celkom na tebe.

Hlboký predklon

Rozkroč sa asi na šírku bokov. S nádychom si chyť buď palce na nohách, prípadne priehlavok, členky alebo lýtko, podľa toho, kam dočiahneš. S výdychom a so zaobleným chrbtom sa snaž pritiahnuť čelo ku kolenám. Ak ti to nejde, skús sa ku kolenám iba priblížiť, prípadne prikrč kolená tak, aby si necítila príliš veľké napätie v zadných stehnách a neprepínala zbytočne kolená.

V tejto pozícii vydrž dýchať iba nosom pravidelnými hlbokými nádychmi a výdychmi toľko, koľko ti je príjemné.

 

 

Rozšírený trojuholník

Stoj rovno so spojenými chodidlami. S veľkým nádychom sa otoč doprava, pričom vykroč s pravou nohou do mierneho stoja rozkročeného. Pravá špička je celá otočená doprava a ľavá zostáva rovnobežne. Pravou rukou si chyť pravé chodidlo. Chyť sa za buď za palec na pravej nohe alebo za priehlavok. Ak máš skrátené svaly na lýtkach a stehnách, možno dočiahneš iba na lýtko. Všetky varianty sú správne.

Ľavú ruku vystri dohora a hlavu pootoč tak, že pohľad smeruj do ľavej dlane. Prsty na dlani sa vzájomne dotýkajú. Je to mierny twist a budeš cítiť natiahnutie trupu aj nôh.

Vydrž dýchať toľko, koľko ti je príjemné. Nádych aj výdych nosom by mali byť rovnako dlhé a hlboké. To isté zopakuj aj na druhú stranu.

 

 

Dole pozerajúci pes

Stoj rovno so spojenými nohami. Ruky polož na zem, celé dlane daj na zem. Ak ti to nejde, prikrč kolená. Keď máš pevne celé dlane na zemi, odkroč veľký krok dozadu s tým, že zadok a panvu nechaj vystrčenú hore. Hlavu nechaj voľne padať dole, pohľad smeruje na brucho. Snaž sa položiť päty na zem, no možno ti to stehná a lýtka nedovolia. Nevadí, prikrč si kolená a skús plynule dýchať.

Nielenže sa ti super natiahnu nohy a kríže, ale posilníš si aj ramená a prekrvíš mozog. V tejto pozícii je srdce vyššie ako hlava, mení sa aj cirkulácia krvi.

 

Hore pozerajúci pes

Zo stoja ideš na zem tak, že celé dlane položíš na zem. Odkroč nohami dozadu, pričom nohy preklop na priehlavky. Lakte sú vystreté a hlava iba mierne zaklonená, prípadne vôbec. Dlaňami tlač do zeme, kolená dvíhaj pár centimetrov nad podlahu. Rozširuješ hrudník hlbokým dýchaním. Dlane sú v pozícií približne pod ramenami.

Ak nevládzeš, polož si kolená na zem. Nohy sú roztiahnuté najviac na šírku bokov, nie viac.

 

 

 

Bojovník

Ide o silovú pozíciu, pri ktorej sa jedna noha naťahuje a druhá posilňuje. Preto sa robí na obe strany, aby sa pomery vyrovnali.

Najlepšie sa do pozície dostaneš z pozície dole pozerajúceho psa. Pravou nohou vykroč dopredu medzi svoje dlane. Koleno nemusí zvierať pravý uhol, dôležité je, aby bolo nad chodidlom. Ľavá noha je vystretá a jej malíčková hrana je od zeme mierne zdvihnutá. Ak nemáš ešte veľkú silu, uhol nebude takú ostrý, čo vôbec nevadí. Ruky spoj nad hlavu, vystri lakte, pohľad nasmeruj do dlaní. Vydrž v pozícii dýchať koľko vládzeš a potom vymeň strany.

 

Uvádzame iba niektoré z vhodných pozícií, ktoré sa dajú robiť takmer v každom počasí. Keď je vonku teplejšie, dajú sa spraviť aj variácie na zemi, v sede, či v ľahu. S tými ti poradíme na jar. ;-)

Náročnosť je mierna, zvládne ju aj začiatočník. Nikdy však pozície nerob pred behom, kým nie si dokonale zahriata, mola by si si nechtiac ublížiť.

 

A ak ťa joga chytila, vyskúšaj sa jej venovať aj u nás na Fitshakeri:

joga

 

 

 

Ulož si svoju obľúbenú joga zostavu na Pinterest nástenku:

 

Mohlo by ťa zaujímať:

3 tipy ako dýchať v nízkych teplotách

Strečing pred behom

Joga pozície vhodné na každý deň

Adela Jasenovcová

Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Adela Jasenovcová

Článok bol pridaný dňa 28/11/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Adela Jasenovcová

Komentáre