Netradičné prílohy na zdravý spôsob. 5 x obilniny, ktoré ti zachutia!

Už ťa omrzelo jedávať ryžu a zemiaky stále dookola? Veď predsa existuje toľko všemožných príloh, ktoré sú často aj omnoho výživnejšie! Bulgur, kuskus, quinoa, pšeno, či amarant. Objav čaro týchto obilnín! Nutričná hodnota tvojho pokrmu sa zvýši a uvidíš, že jedlo ti ohromne zachutí. Čo všetko dobré jednotlivé druhy obsahujú? Ako presne ich pripraviť a kde ich využiť? Nechaj sa inšpirovať týmito tipmi :-).

1. Amarant – nutričná bomba pre tvoje telo

Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená nesmrteľný. A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.

Čo obsahuje?

  • veľké množstvo kvalitných bielkovín
  • poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny
  • z minerálnych látok je to železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď
  • z vitamínov je to prevažne skupina B vitamínov, E a C
  • vzácny je i pre obsah skvalénu (7-8 %), ktorý sa v ľudskom tele podieľa na biosyntéze niektorých hormónov

fitshaker-blog-amarant

 

Ako pripravovať amarant?

Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 – 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 – 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový.

Môžem upozorniť, že má špecifickú chuť i vôňu pri varení, toho sa nezľakni. Ale, ak si zvládla pohánku, s amarantom nebudeš mať problém. A pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak by si sa na začiatok obávala, tak ho kombinuj s niečím, čo máš rada, ako napr. s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Zvýši nutričnú hodnotu prílohy alebo hlavného jedla. Je to naozaj cenný pokrm a nie je v kuchyni až tak často využívaný, čo je naozaj škoda. Používať ho môžeš ako akúkoľvek prílohu, tiež do šalátov, i na sladko, napr. s banánom, škoricou a goji, či morušou.

fitshaker-blog-obilniny-amarant

2. Pšeno (lúpané proso) – využiteľné na milión spôsobov

V dnešnej dobe je ho možné nájsť vo väčšine obchodov. Je dobré však dbať na kvalitu, pretože sa ti môže stať, že kúpiš pšeno, ktoré, keď prepláchneš a uvaríš, je horké. Pri pšene sleduj aj dobu spotreby a nekupuj také, ktorému končí dátum spotreby – s takým môžeš ísť rovno do koša… Hlavne si na to dávaj pozor pri pšenových vločkách a múke. A ani tieto produkty dlho neskladuj, ale snaž sa ich použiť, čo najskôr po otvorení.

Pšeno pochádza z prosa. Proso môžeš použiť jedine na klíčenie alebo pre vtáčiky.

fitshaker-blog-proso na klíčenie a pšeno
Proso na klíčenie a pšeno

 

Čo obsahuje?

  • vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
  • významný obsah železa (1/2 šálky obsahuje až 8 g železa), fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B, hlavne B1 a B2, a vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie našich vlasov, nechtov a zubov

Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžem povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko. I pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.

 

Ako pripravovať pšeno?

Tvrdí sa, že niektoré odrody pšena nie je potrebné preplachovať (vo väčšine pôvodom z Číny). Ja osobne preplachujem (3 x vriacou vodou) každé pšeno, bez ohľadu na pôvod. Varí sa cca 15 – 20 minút, no závisí to od toho, či chceš mať z neho prílohu alebo ho chceš na koláč, nákyp či kašu – vtedy sa pšeno varí dlhšie – cca 40 minút.

cicerovy-gulas-fitshaker

 

3. Quinoa – vzácny antioxidant

Pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Dnes sa stáva čoraz populárnejšou. Pre zaujímavosť z botanického hľadiska nie je obilninou, ale patrí do tej istej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáš.

fitshaker-blog-biela quinoa a trojkombinácia - biela, červená a čierna

Čo obsahuje?

  • rovnako ako amarant obsahuje kvalitné bielkoviny a 8 základných esenciálnych aminokyselín, čím vytvára „kompletnú bielkovinu“
  • je významným zdrojom vápnika, železa, vitamínov skupiny B, fosforu a obsahuje i draslík a zinok
  • je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií
  • obsahuje množstvo vlákniny, čím pomáha udržať pocit sýtosti, čo najdlhšie a má preto aj dietetický význam
  • má vysokú antioxidačnú schopnosť a množstvo vzácnych flavonoidov
  • quinoa je bezlepková pseudoobilnina a môžeme ju i klíčiť

 

Ako pripravovať quinou?

Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležite ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 – 2,5 dielu vody, varíme 15 – 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Má veľkú rozmanitosť v použití, na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša (vtedy si pridaj až 3-násobok vody).

Quinou poznáme bielu, červenú a čiernu, tie sú najznámejšie, ale existujú i iné farebné druhy. Biela quinoa je najpoužívanejšia. A čierna je najvzácnejšia. Má viac vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Dajú sa kúpiť samostatne alebo v trojkombinácii a nutrične ti vznikne skvelá príloha.

fitshaker-blog-obilniny-quinoa-kasa

 

4. Bulgur – vynikajúca príloha takmer ku všetkému

Je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Je naozaj veľmi chutný a má orieškovú chuť. Je rýchlo hotový, čo je jeho ďalšou výhodou. Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho :-).

 

Čo obsahuje?

  • bohatý zdroj vlákniny
  • vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor
fitshaker-blog-celozrnný bulgur, klasický bulgur
Celozrnný a klasický bulgur

 

Ako pripravovať bulgur?

Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 – 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Má široké použitie – ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou.

fitshaker-blog-bulgur-jedlo

 

5. Kuskus – najjednoduchší na prípravu

Je to druh pšeničných cestovín. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme, ktorá sa líši nutričnou hodnotou a je zdravšia. V biopredajniach nájdeš i špaldový, pšenový či kamutový kuskus.

 

Čo obsahuje?

  • hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
  • vlákninu
  • vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9)
  • je známy i svojim nízkym obsahom tukov
fitshaker-blog-klasický kuskus, celozrnný kuskus
Klasický a celozrnný kuskus

Ako pripravovať kuskus?

Stačí ho zaliať vriacou vodou, tak, aby voda bola 0,5 – 1 cm nad kuskusom a nechať dôjsť. Ak by si chcela, môžeš celozrnné formy kuskusu nechať len prevrieť a odstaviť. Ale nie je to vôbec potrebné. Bleskovo pripravená príloha s minimom námahy.

fitshaker-blog-kuskus-jedlo

Prajem ti príjemné experimentovanie v kuchyni s týmito fantastickými obilninami :-). 

 

Recepty, v ktorých ich nájdeš:

Quinoa rizoto s dubákmi

Quinoa raňajky s mandľami

Lahodný pšenový nákyp

Pšenový koláčik so slivkami

Cícerový guláš so pšenom

Bulgur s baklažánom a paradajkami

Zeleninový nákyp s bulgurom

Kuskusové rizoto s proteínmi

 

Zdroje:

BioAbecedář Hanky Zemanové, Zemanová, str. 134-179, 2011,

Radost z jídla, Mudr. Strnadelová, 322 s., 2011,

Varíme s láskou, Planieta, Marková, s. 50 – 63, 2014,

Kukuřice, rýže, jáhly, pohánka, Čermáková, s. 3 – 14, 2007,

Zázračné obilniny, Hemmung, 120 s., 1998,

Funkčné zložky cereálií, účinné v prevenci cicilizačných ochorení, Marko, Rakická, Turdík, článok STU, 2014.

Lucia Jurčová

Redaktorka vo Fitshaker
Som nadšencom zdravej výživy, pohybu, byliniek, všetkého, čo si človek môže doma sám uvariť, upiecť, dokonca i vyrobiť a všetkého čo s tým súvisí. Rada sa budem s čitateľmi blogu Fitshakera deliť o informácie, ktoré mne osobne pomohli a ďalej pomáhajú orientovať sa na ceste za zdravím a prírode bližším, šetrnejším spôsobom života.
Lucia Jurčová

Článok bol pridaný dňa 31/03/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Lucia Jurčová

Komentáre