Ešte stále hľadáš výhovorky, že nemôžeš začať cvičiť? Že to u teba doma kričí prázdnotou, lebo nemáš potrebné vybavenie ako závažia, kettlebell a iné „fitkové záležitosti“? Ak ti nestačí len tvoje vlastné telo, poobzeraj sa dobre po dome, byte. Čo všetko tam vidíš? Stačí naozaj málo, zapojiť trošku fantáziu a zmeníš svoju obývačku na fitko ;-). V tomto článku ti ukážem zopár cvikov, ktoré môžeš cvičiť s vankúšom, avivážou (či inou väčšou plnou fľašou, ktorá nahradí aj 5-kilovú činku), vedrom aj mopom.
# 1. cvik – vankúš – prsné svaly, ruky
Kľakneme si na zem, sadneme na päty a medzi dlane zovrieme vankúš. Ruky držíme v úrovni hrudníka, dlane tlačíme do vankúša a lakte od tela. Vankúš stláčame medzi dlaňami a súčasne malými pohybmi dvíhame ruky k hlave. Potom opäť vraciame späť k hrudníku.
Opakujeme 16x (hore + dole).
# 2. cvik – vankúš – plank s prekladaním vankúša
Zaujmeme pozíciu v planku na vystretých rukách (vysoká doska). Nohy sú na šírku panvy (môžu byť aj širšie pre lepšiu stabilitu tela). Bruško a sedacie svaly sú spevnené. Dlane držíme pod ramenami, hlavu v predĺžení chrbtice. Prekladáme vankúš – pravou rukou z ľavej strany na pravú a naopak.
Opakujeme 16x na každú stranu.
# 3. cvik – aviváž - ramená
Postavíme sa do sumo drepu. Špičky a kolená smerujú do strán. Do jednej ruky vezmeme aviváž (ideálne plnú, alebo aspoň naplnenú natoľko, aby niečo vážila) a rozpažíme. S výdychom ju pred sebou prechytíme do druhej ruky a opäť rozpažíme s nádychom. Opakujeme 16x na každú stranu.
# 4. cvik – aviváž – výtlak na kolená a predpaženie
Sadneme si na päty. S nádychom vytlačíme na kolená a aviváž si držíme pred prsiami. S výdychom predpažíme, s nádychom vrátime aviváž späť k hrudníku a s výdychom posadíme na päty.
Opakujeme 16x.
# 5. cvik – vedro – prenášanie váhy s príťahom vedra
Stojná noha – v našom prípade najprv ľavá, ostáva mierne pokrčená. S výdychom prenášame pravú nohu za seba a hore. Špička na nohe je flexovaná. S nádychom pritiahneme vedro k prsiam. S výdychom ho spustíme opäť dolu. S ďalším nádychom prenášame váhu naspäť a pravú nohu vytiahneme s pokrčeným kolenom až hore.
Opakujeme 16x na každú stranu.
Tip: Do vedra môžeme pre väčšiu záťaž pridať napr. fľaše s vodou, alebo zaváraninové poháre, konzervy a pod.
# 6. cvik – vedro – drep s výtlakom nad hlavu
Vedro držíme pred sebou. S nádychom ideme do drepu a s výdychom sa vrátime do stoja a vedro vytlačíme nad hlavu. Vedro môžeme mať naplnená fľaškami s vodou a zvýšiť záťaž. Opakujeme 16x.
# 7. cvik – mop – prenášanie váhy + „umývanie podlahy“
Postavíme sa do pozície bojovníka dva ale obidve nohy necháme vystreté. Jedna špička smeruje dopredu a druhá do strany. Mop chytíme tak, aby sme začínali pohyb od nohy, ktorej špičke ide vpred. Prenášame váhu na nohu, ktorej špička ide do strany – krčíme koleno a zároveň mopom smerujeme do tej iste strany. Veľkým oblúkom pri výtlaku na rovné nohy ide mop opäť do štarovacej pozície.
Opakujeme 16x na každú stranu.
# 8. cvik – mop – „podpätkové“ drepy
Mop postavíme pred seba. Nohy dáme naširoko a dvihneme sa na špičky. Rukami sa držíme mopu. S nádychom spúšťame telo do drepu, ale stále sme na špičkách. S výdychom ideme do výponu.
Opakujeme 16x.
Tak čo? Presvedčili sme ťa, že cvičiť môžeš doma napríklad aj pri upratovaní? Najbližšie, keď budeš umývať dlážku alebo zapínať práčku, spomeň si na tieto cviky a daj si hoc aj len minútku pre seba. Tvoje telo sa ti za to odvďačí. ;-)
Ak by ti GIF v článku nestačili, nech sa páči, môžeš si prevedenie cvikov pozrieť aj vo videu:
Skvelé tréningy aj od trénerky Diany nájdeš aj v programe Fit in 15 min.:
