V momentálnej situácii sa nám všetkým hodí návod, ako makať doma a zhadzovať prebytočné kilá. Zostali sme izolovaní, máme čoraz menej pohybu, a preto sme nútení hľadať cestu. A kde je cesta? Jednoznačne stále nejaká existuje. V tomto prípade je to určite cvičenie doma s vlastnou váhou.
Existujú cviky, ktoré ti vedia väčšmi pomôcť v spaľovaní tuku, a teda v zhadzovaní prebytočných kíl, ale aj také, ktoré ti až tak nepomôžu. Proste nemajú efekt, aký by si očakávala.
Ja som tu na to, aby som ti to vytriedil a objasnil. Vyberiem pre teba len tie najefektívnejšie cviky na chudnutie, aby sa ti čo najviac darilo a aby si vďaka tomu bola šťastná 😊.
Každý cvik, ktorý spomeniem, je náročný a zapája obrovské množstvo svalov, čo je pre teba skvelá výhoda, pretože čím viac svalov naraz zapojíš, tým viac energie spotrebuješ, a teda spáliš viac kalórií. A presne to potrebuješ na to, aby si chudla. Poďme na to!
Medzi sériami si daj pauzu 30 – 60 s.
Existujú cviky, ktoré ti vedia väčšmi pomôcť v spaľovaní tuku, a teda v zhadzovaní prebytočných kíl, ale aj také, ktoré ti až tak nepomôžu. Proste nemajú efekt, aký by si očakávala.
Ja som tu na to, aby som ti to vytriedil a objasnil. Vyberiem pre teba len tie najefektívnejšie cviky na chudnutie, aby sa ti čo najviac darilo a aby si vďaka tomu bola šťastná 😊.
Každý cvik, ktorý spomeniem, je náročný a zapája obrovské množstvo svalov, čo je pre teba skvelá výhoda, pretože čím viac svalov naraz zapojíš, tým viac energie spotrebuješ, a teda spáliš viac kalórií. A presne to potrebuješ na to, aby si chudla. Poďme na to!
Medzi sériami si daj pauzu 30 – 60 s.
# 1: Dotyky ramena v pozícii na štyroch, pričom kolená sú tesne nad zemou
Nastavíš sa do pozície na štyroch, zatlačíš do špičiek chodidiel a zodvihneš kolená tesne nad zem.
Pravou dlaňou sa dotkneš ľavého ramena, pričom vydýchneš. Pri pohybe späť sa nadýchneš a potom ideš druhú stranu, teda ľavou dlaňou sa dotkneš pravého ramena.
Vykonaj 3 série po 20-30 opakovaní. Opakovanie je jeden dotyk.
Pravou dlaňou sa dotkneš ľavého ramena, pričom vydýchneš. Pri pohybe späť sa nadýchneš a potom ideš druhú stranu, teda ľavou dlaňou sa dotkneš pravého ramena.
Vykonaj 3 série po 20-30 opakovaní. Opakovanie je jeden dotyk.
# 2: Ľah na chrbát a postavenie sa
Začínaš v stoji a pomocou ruky sa dostaneš na zem do pozície ľahu na chrbte, kde vyrovnáš nohy aj ruky úplne, a opäť sa pomocou ruky postavíš. Dýchaj, ako je ti počas pohybu prirodzené.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
# 3: Krížne dvíhanie rúk a nôh súčasne v pozícii planku
Nastavíš sa do pozície planku na vystretých rukách a súčasne zodvihneš ľavú ruku a pravú nohu, pričom vydýchneš. Pri návrate sa nadýchneš a urobíš to isté na druhej strane, teda pravá ruka a ľavá noha.
Vykonaj 3 série po 20 zdvihov.
Vykonaj 3 série po 20 zdvihov.
# 4: Ľah na brucho a postavenie sa
Podobne ako na chrbát. Začínaš v stoji, ideš dole do polodrepu, pripravíš si ruky, o ktoré sa opieraš, a prechádzaš do ľahu na bruchu. Dýchaj, ako je ti počas pohybu prirodzené.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
# 5: Drepy s odrazom
Hlava je vzpriamená, vystretý chrbát, postoj mierne širší, ako je šírka ramien. Smerom dole sa nadýchneš, pričom zadok tlačíš dozadu. Len čo dosiahneš spodnú polohu, odrazíš sa a vyskočíš a počas toho vydýchneš.
Vykonaj 3 série po 12 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 12 opakovaní.
# 6: Angličáky
Kombinácia drepu a kľuku. Takže zo stoja ideme dole do drepu, presúvame sa do pozície planku na vystretých rukách a urobíme kľuk. Odtiaľ vyrazíme späť na nohy a vyskočíme. Pri kľuku dole je nádych a pri výskoku výdych.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 10 opakovaní.
# 7: Zvieracia chôdza
Ideš do pozície na štyroch, zatlačíš do špičiek chodidiel a zdvihneš kolená tesne nad zem. Štartuješ krížnym pohybom, teda pravá ruka a ľavá noha sa posunú vpred a potom ich vystrieda druhá strana. Pri každom pohybe je buď nádych, alebo výdych.
Vykonaj 3 série po 30 krokov.
Vykonaj 3 série po 30 krokov.
# 8: Rebrík
Z pozície stoja ideš cez vystreté alebo mierne pokrčené nohy dole na dlane a postupne rúčkuješ do pozície planku na vystretých rukách, odtiaľ potom rúčkuješ späť do stoja. Dole nádych a pri návrate hore výdych.
Vykonaj 3 série po 6 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 6 opakovaní.
# 9: Horolezec
Začínaš v pozícii planku na vystretých rukách, pričom jedno koleno je pokrčené a druhé vystreté, teraz sa odrazíš a vymeníš pozíciu, teda koleno, ktoré bolo vystreté, pokrčíš a pritiahneš vpred a to, ktoré bolo pokrčené, vyrovnáš a odtiahneš smerom dozadu. Pri každom pohybe je buď nádych, alebo výdych.
Vykonaj 3 série po 20 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 20 opakovaní.
# 10: Výpady
Začínaš v stoji a vykročíš jednou nohou vpred, pokrčíš obe kolená a zadné koleno ide tesne k zemi, predné nesmie presiahnuť špičku. Dole sa nadýchneš a pri odraze do stoja vydýchneš. Vykonávaš to v chôdzi, a teda potom vyrazíš zase druhou nohou s rovnakou technikou.
Vykonaj 3 série po 30 opakovaní.
Vykonaj 3 série po 30 opakovaní.
Máš pred sebou kompletný tréningový plán s maximálnym zameraním na chudnutie. Držím ti prsty, uži si tréning a maj čo najlepšie výsledky. Buď šťastná 😊.
P. S.: Ak by ti úroveň nestačila, pokojne si pridaj aj dvojnásobok 😁.
Ďalšie skvelé efektívne cvičenie na chudnutie sme zabalili aj do Novoročnej výzvy 2022, kde ťa čaká prepracovaný 50-dňový plán na cvičenie, kde sa prestriedajú tréningy na spaľovanie tukov, formovanie sexy kriviek, ale aj regenerovanie svalstva. Zaregistruj sa ešte dnes:
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.