Všetky

Mega efektívne tabata 10-minútové cvičenie

23. apr 2021
Matúš Špirko
ako zacat cvicit doma

Milujem tieto minimalistické tréningy. Minimalizmus je niečo, čo vnímam ako budúcnosť. Zjednodušovanie, vyššia efektívnosť, to je to, čo potrebujeme priniesť do našich životov, a je mi úplne jasné, že dnešná doba je o ČASE. Menej času, viac povinností nás posúva k riešeniam, ktoré nie sú časovo náročné, a teda aj tréning možno vymyslieť tak, aby mal efekt v čo najkratšom čase.

Výberom tých najefektívnejších cvikov to pôjde.

Úvod tréningu:

60 s presun váhy v širokom postoji

Postavíš sa do širokého postoja, pohľad smeruješ pred seba, dlane si spojíš pred sebou, chrbát je vystretý, s nádychom presunieš váhu napr. na pravú stranu, pričom pravé koleno postupne krčíš a ľavé, naopak, vystieraš. S výdychom sa vrátiš do pôvodnej pozície a s nádychom presúvaš váhu teraz na ľavé koleno, ktoré krčíš, a pravé vystieraš. S výdychom sa vrátiš do pôvodnej pozície a takto presúvaš svoju váhu z jednej strany na druhú plynule bez zastavenia a krásne rozcvičuješ spodnú oblasť tela.

Celé cvičenie vykonávaš 60 sekúnd.

formovanie postavy

60 s rebrík

Teraz si rozcvičíš vrchnú časť tela a stred tela. Stojíš vzpriamene, predkloníš sa a dlane položíš na zem. Postupne cez ne rúčkuješ dopredu až do pozície planku na vystretých rukách, kde vydýchneš, a späť pri rúčkovaní do stoja sa snažíš postupne nadychovať.

Celé cvičenie opakuješ počas 60 sekúnd.

cvičenie doma pre ženy

Hlavný tréning:

1. Tabata interval 20/10 8x Angličáky

(20 s cvičíš, 10 s oddychuješ a vykonáš takto 8 sérií angličákov. Tento cvik v 8 sériách ti bude trvať presne 4 minúty)

Stojíš vzpriamene, pripravíš si pred seba ruky, jednou nohou vykročíš smerom vzad, druhú k nej pripojíš, dlaňami sa dotýkaš zeme, pričom sa postupne nadychuješ, púšťaš váhu svojho tela k zemi (alebo urobíš kľuk) a s výdychom sa vraciaš späť, teda pritiahneš k sebe najprv jednu nohu, potom druhú a z drepu vyrazíš hore výskokom.

tvarovanie postavy

2. Tabata interval 20/10 8x Obrátene angličáky

(20 s cvičíš, 10 s oddychuješ a vykonáš takto 8 sérií obrátených angličákov. Tento cvik v 8 sériách ti bude trvať presne 4 minúty)

Stojíš vzpriamene a postupne krčíš kolená, jemne rotuješ do strany, cez ktorú si pomôžeš rukou, ktorá sa dotýka zeme, a postupne sa púšťaš na chrbát s nádychom, natiahneš ruky, vystrieš nohy a vraciaš sa s výdychom späť, teda pokrčíš kolená, dlaň pomaly opieraš o zem a vyrážaš smerom nahor, pričom hore vyskočíš a vydýchneš.

cvičebný plán na chudnutie

Tento tréning je maximálne jednoduchý, ale takisto maximálne efektívny. Zapojíš v ňom svaly celého tela a nebudeš na to potrebovať viac ako 10 minút.

Uži si tréning a prajem ti spokojný pocit po tréningu zo samej seba 😊.

Aj v našom online fitku nájdeš aj krátke tréningy, mnoho z nich na teba čaká aj vo Výzve do plaviek, kde nájdeš mix tréningov, návody na zdravé stravovanie, jedálničky, podporu a iné:

online cvicenia
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.

Kategórie

Cvičenie