„Kto včas ráno vstáva, plné truhly máva.“ Ľudové príslovie, ktoré hovorí o tom, že ak máš v sebe disciplínu a si ochotná ráno skoro vstať, dostávaš sa do výhody. Niet pochýb o tom, že ak si privstaneš a urobíš to, čo je pre teba dôležité, máš celý deň pokoj a hlavne veľmi dobrý pocit zo seba, že si to zvládla, že si pre seba hneď ráno niečo urobila.
Z môjho pohľadu je oveľa výhodnejšie privstať si, keď ešte ostatní spia, lebo ťa nik nevyrušuje a nik ti nemôže zasiahnuť do tvojich plánov. Nikto ťa nebude o nič prosiť, nikto ti nebude volať, nikto od teba nebude vyžadovať nič, čo by naplnilo jeho potreby a tvoje by museli ísť bokom.
Poď do toho! Vstaň skôr a venuj sa sebe. Preto som pre teba pripravil ranné cvičenie na doma.
Ranná rozcvička
Pri skorých ranných tréningoch je veľmi dôležité vykonať kvalitnú rozcvičku. Aby si sa hneď zobudila a rozbehla, dáme si:
1. Beh na mieste 2 x 60 s
2. Rebrík 1 x 10
3. Panák 2 x 60 s
4. Kľuky na kolenách 2 x 8 – 12
5. Drepy 2 x 20
Po rozcvičení nasleduje tréning:
# 1: Zadný výpad do strany s rukami do vzpaženia
Stoj vzpriamene. Jednou nohou vykročíš smerom vzad a zároveň mierne do strany, kolená sú zhruba v pravom uhle a zadné koleno je tesne nad zemou. Dole sa nadýchneš a pri návrate je výdych.
Cvik určený na zadok, boky, ale zároveň zapojíš aj ruky.
3 x 20
# 2: Panák s tlesknutím (nemusíš tlieskať, keď všetci spia 😊)
Predpažené ruky, dlane tesne pri sebe. Nohy tesne pri sebe a s nádychom roznožíš a ruky od seba oddiališ. Pri návrate naspäť výdych a tlesknutie.
Cvik určený na zlepšenie kondície. Zapájaš lýtka, boky, ruky.
3 x 20
# 3: Kľuk a príťah kolena k lakťu
Dlane zhruba na šírku ramien, kľačíš na kolenách. Zadok je vypustený smerom nadol, chrbát vystretý, pohľad smerom na podlahu. Krčíš lakte a ideš smerom nadol, pričom sa nadychuješ. Dostaneš sa tesne k zemi a pritiahneš koleno k lakťu, vraciaš sa späť nahor s výdychom a to isté zopakuješ s druhým kolenom a lakťom v spodnej pozícii.
Cvik určený na posilnenie hrudníka, rúk a šikmých brušných svalov.
3 x 8 – 10
# 4: Hviezda
Ležíš na chrbte, vystreté ruky nad hlavou, nohy sú tiež vystreté a zároveň máš všetky končatiny od seba. Nadýchneš sa a s výdychom smeruješ pravú ruku k ľavej nohe, potom je návrat s nádychom a opäť to isté na druhej strane ľavá ruka a pravá noha.
Cvik je určený na posilnenie brucha a šikmých brušných svalov.
3 x 12 – 20
# 5: Mostík na jednej nohe
Ležíš na chrbte, pokrčené kolená, ruky vedľa tela. Jednu nohu vystrieš, druhá ostáva v základnej pozícii pokrčená. S výdychom dvíhaš panvu a naspäť je nádych. To isté aj na druhú stranu.
Cvik je určený na posilnenie zadnej strany stehna.
3 x 12
# 6: Kľuky na ramená pomocou gauča
Kolenami na gauč, dlane na podlahu na šírku ramien a zadok vytlačiť smerom nahor. Smeruješ čelom k zemi a nadychuješ sa, naspäť je výdych.
Cvik je určený na posilnenie ramien.
3 x 6 – 10
# 7: Výpony na lýtka
Stoj na šírku ramien, dole sa nadýchneš a hore (presun na špičky z celých chodidiel) je výdych.
Cvik je určený na posilnenie lýtok.
3 x 20 – 30
# 8: Drepy s odrazom
Postoj širší, než je šírka ramien, špičky smerujú jemne do strán, hlava hore, vystretý chrbát. Zadok smeruješ dozadu, dole sa nadychuješ, pričom ruky predpažíš a hore vydýchneš.
Cvik je určený na posilnenie stehien a zadku.
3 x 20 – 30
Ranný tréning máš za sebou, môžeš si pogratulovať, pretože zatiaľ čo všetci ešte spia, ty si o krok vpred a už si niečo pre seba urobila. So skvelým pocitom a s hrdosťou môžeš vykročiť do úspešného dňa 😉.
Aj v našom online fitnesku nájdeš cca 900 online tréningov, z ktorých si môžeš vybrať, čo si zacvičíš, hoci aj ráno:
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.