Prečo by mali (nielen) deti raňajkovať? 3 tipy na zdravé raňajky vo vnútri

Nie nadarmo sa vraví, že raňajky by mali byť najdôležitejším jedlom dňa. I keď naše deti nie sú vždy ráno hladné (čo je dané zvýšenou hladinou hormónu kortizolu, ktorý tlmí potrebu najesť sa), mali by sme ich rituálu raňajkovania naučiť. Keď bude totiž naše dopoludňajšie jedlo energeticky bohaté, vyhneme sa večernému vyjedaniu (to sa týka aj nás, mamičiek). Čo všetko by také dokonalé raňajky mali obsahovať?

Najdôležitejšie je naučiť deti raňajkovať

Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Keď sa naučia už od prvých príkrmov na zeleninku, ovocie a nespracované jednodruhové potraviny, je veľká pravdepodobnosť, že si tieto zvyky odnesú i do ďalších rokov. Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu. Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave.
Najlepšie, čo môžeme urobiť je pripravovať čerstvé raňajky doma. Nekupovať žiadne müsli alebo cereálie, pri ktorých nerozumieme etikete. Ak máme ráno málo času a nestíhame pripraviť napríklad teplú kašu, môžeme si deň vopred nachystať poctivú nátierku a ráno len natrieť na chlebík a obložiť zeleninou. Prípadne si vieme upiecť domácu granolu (sladenú napríklad banánom alebo datlami) a tú len ráno nasypať do jogurtu s ovocím. Ak je víkend a máme také „lenivejšie“ ráno a viac času, pokojne si pripravme špaldové lievance s ovocím alebo omeletu so zeleninou a celozrnným pečivom.

Deti, ktoré neraňajkujú, majú väčšie sklony k obezite

Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Žiadne jedenie vo dverách alebo chlebík, ktorý zje dieťa po ceste do školy. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. A navyše, tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo.

Dajme stop sladeným nápojom

Čo piť? Ideálne čistú vodu alebo nesladený čaj. A rozhodne by sme svoje deti nemali naučiť piť sladené nápoje, ani sladené minerálky a bylinkové vody. Ako tvrdí nutričná poradkyňa a špecialistka na výživu detí RNDr. Barbara Sviežená, PhD.: „Riziko detskej obezity sa s každým vypitým pohárom sladeného nápoja zvyšuje až 1,6-násobne. Sladené nápoje majú vysoký glykemický index a, úplne paradoxne, znižujú pocit sýtosti, takže môžu viesť k zvýšenej potrebe jedenia.“ A o tom, čo všetko okrem cukru obsahujú ani písať nemusíme.

Množstvo tipov na výživné raňajky pre našich drobcov a i pre nás maminy nájdeš v novučkej knihe Zdraví papkáči. 3 recepty z nej prinášame nižšie. Výživné raňajky by mohli vyzerať takto:

TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom

(recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)

Doba prípravy: 10 minút

Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská

Čo budeme potrebovať?

7 lyžíc jemných ovsených vločiek

cca 3 dl dojčenskej vody

2 jablká

ghee maslo

štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)

Ako budeme postupovať?

Vločky nasypeme do malého kastrólika. Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
Najmenším deťom kašičku pomixujeme.

Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.

TIP č.2: Zeleninová nátierka

(recept je vhodný pre detičky od 1 roka)

Doba prípravy: 20 minút

Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka

Čo budeme potrebovať?

2 jarné cibuľky
ghee maslo
3 stredne veľké mrkvy
1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
citrónovú šťavu

Ako budeme postupovať?

Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
Necháme vychladnúť.
Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti. Všetko rozmixujeme.
Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.

Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.

TIP č.3: Banánové placky

(recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)

Doba prípravy: 10 minút, doba pečenia: 20 minút

Počet ks: 12

Čo budeme potrebovať?

2 banány
1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
1 pohár jemných ovsených vločiek
trošku vanilky/škorice (nemusí byť)

Ako budeme postupovať?

Banány roztlačíme vidličkou.
Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky. Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie. Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.

Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.

Tak na záver už len želáme: dobrú chuť k dobrým raňajkám :-)!

Páčia sa ti recepty? Je to výber z vyše 100 skvelých receptov pre detičky od prvých príkrmov až do 3 rokov, ktoré sa však dajú pripraviť tak, aby chutili po menších úpravách aj dospelákom, ktoré nájdeš v knihe Zdraví papkáči:

Aj tieto recepty na raňajky ťa môžu inšpirovať:

Nadýchané jablkové lievance so škoricou: tip na raňajky aj pre deti od 1 roka

Domáca granola s pečenými jablkami: tip na raňajky pre deti od 2 rokov

Zdravá vajíčková nátierka s mrkvou, kôprom a vlašskými orechmi: aj pre deti od 2 rokov

Romana Cibulková

Redaktor vo Fitshaker

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.