Všetci z nás sa chcú cítiť zdraví, plní životnej energie a zároveň vyzerať super. Je jedno, či máme dvadsať rokov alebo päťdesiat. Pravda je však taká, že s pribúdajúcimi rokmi postupne ubúda naša energia, do našich životov sa postupne vkrádajú choroby a na postave každým rokom pribúdajú ďalšie a ďalšie tukové zásoby.
Mnohé z vás, ktoré ste po päťdesiatke, viete, aké je čoraz ťažšie zabojovať tým správnym smerom, aby ste to zvrátili. Naše telá, o ktoré sme sa roky správne nestarali, už prestávajú reagovať na akékoľvek diéty a zdá sa vám, že priberáte už aj z vody. Spoznávaš sa v tom?
Treba si uvedomiť, že nároky tvojho tela na kvalitu stravy s pribúdajúcim vekom rastú. V žiadnom prípade ti nepomôžu žiadne špeciálne diéty, módne stravovacie trendy, detoxy či zázračné tabletky na chudnutie. Všetky tieto veci ťa zase pripravia o ďalšie cenné živiny, ktoré tvoje telo nutne potrebuje, aby sa veci pohli správnym smerom.
Viem, je to niekedy ťažko pochopiteľné, keď sme celé roky okolo seba počúvali, že ak chceš byť štíhla, nejedz a veľa cvič. Ako povedala nebohá Edita Sipeky: „Cica, nežer!“ 😊
Starnutie nášho organizmu prináša mnohé hormonálne, anatomické a fyziologické zmeny. Ich príznakom je postupné spomaľovanie metabolizmu, medziročné pribúdanie tuku a jeho zhoršené spaľovanie, strata elasticity kože, vyššia náchylnosť na civilizačné ochorenia, degradovaný črevný mikrobióm a postupný úbytok svalovej hmoty. Svalová hmota je pritom pre naše telo mimoriadne dôležitá.
Treba si uvedomiť, že sa nemôžeme iba upínať na číslo na váhe. Drastickými diétami a prehnaným športom spojeným s nedostatočným jedením si po päťdesiatke môžeme akurát spôsobiť štíhlu obezitu a stratiť práve iba cenné svaly, ktoré nám ovplyvňujú metabolickú mladosť.
Ako by si to teda mala urobiť správne?
Či už je tvojím cieľom schudnúť, udržať si váhu, alebo sa jednoducho cítiť fit, zázračná cesta, ktorá ťa privedie k vytúženému cieľu, je len jedna. Je ňou zmena životného štýlu, ktorej najpodstatnejšia časť je správne a vyvážené stravovanie, aby telo dostalo všetky živiny, ktoré nutne potrebuje.
Ako by mala strava ženy po päťdesiatke vyzerať?
Základom každého vyváženého jedálnička sú bielkoviny. Obzvlášť ženy ich mávajú v strave chronický nedostatok. To ukazuje aj naša denná prax.
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich buniek, fungujú na nich všetky procesy v našom tele. Pri ich nedostatku vzniká v tele negatívna dusíková bilancia, ktorá štartuje mnohé deštrukčné procesy v našom tele, napríklad degradáciu svaloviny, pokles imunity, zhoršenie kvality vlasov či kože a iné. Bez bielkovín sa proste nepohneš nikam, či už máš zámer chudnúť, alebo proste byť zdravá.
Obzvlášť dôležité sú živočíšne bielkoviny, ktoré obsahujú kompletné spektrum aminokyselín a navyše v mäse sú s nimi prítomné vitamíny triedy B, železo a kolagén, ktoré by sme v rastlinnej ríši márne hľadali.
Ver či never, kolagén zo stravy nutne potrebuješ, aby tvoja pokožka nestratila vekom elasticitu a predčasne nezostarla. V strave sa treba sústrediť na ich kvalitné zdroje s minimálnym množstvom živočíšneho tuku.
Sú to napríklad biele mäso z hydiny, ryby, suché hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné kyslé mliečne výrobky, strukoviny a ďalšie. Z rastlinných zdrojov bielkovín sú super napr. tempeh, tofu, tmavá fazuľa, prípadne šošovica.
Ďalšou nenahraditeľnou súčasťou jedálnička sú tuky. Treba si uvedomiť, že celá hormonálna sústava človeka je založená na tukoch. Hormóny sú steroidné látky, ktorých základ tvoria tuky. Tiež sú nenahraditeľnou súčasťou bunkových membrán a sú podstatné na správne fungovanie mozgu.
Prevahu tukov v tvojom jedálničku by mali tvoriť kvalitné nenasýtené rastlinné oleje a tuky z rýb. V menšine by mali byť v jedálničku nasýtené živočíšne tuky, ktoré sú obsiahnuté v mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Nadbytok nasýtených živočíšnych a priemyselne spracovaných tukov v strave vedie k rozvoju civilizačných ochorení a obezite.
Kvalitným zdrojom tukov sú orechy, semienka, rôzne extra panenské oleje (úplný základ je olivový), avokádo, olivy, ryby. Áno, dobre čítaš. Tuk z rýb, hlavne z mastných morských, je nenahraditeľný pre zdravie, keďže je cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Veľmi dôležitú súčasť tvojho jedálnička musia tvoriť kvalitné komplexné sacharidy, aj keď ich často ľudia vynechávajú, pretože sa domnievajú, že sú príčinou priberania. To však vôbec nie je pravda!
Sacharidy sú pre naše telo dôležitým zdrojom energie a spolu s bielkovinami sa podieľajú na regenerácii organizmu. Málokto vie, že primerané množstvo sacharidov v strave zabezpečuje správne odbúravanie tukov. Tuky horia v ohni sacharidovom. Samozrejme, hovoríme o kvalitných komplexných sacharidoch zaradených ako prílohy v rámci vyváženého stravovania.
Ich najlepším zdrojom sú zemiaky, ryža, quinoa, obilniny, celozrnné výrobky a iné. Jednoduché cukry by sa v strave po päťdesiatke mali vyskytovať minimálne, a keď tak vo forme ovocia.
S ovocím to tiež netreba preháňať, pretože obsahuje pomerne veľké množstvo fruktózy. Jednoduché cukry v sladkostiach sú navyše väčšinou viazané spolu s priemyselne stuženými tukmi a ver mi, to je tá najhoršia kombinácia pre tvoje zdravie a štíhlu líniu.
Zelenina je tiež neodmysliteľnou súčasťou tvojho taniera. Je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá je dôležitým krmivom pre tvoj črevný mikrobióm.
Stav nášho črevného mikrobiómu odzrkadľuje naše celkové zdravie, či už fyzické, alebo psychické. Áno, dobre čítaš, stav čriev má obrovský vplyv na psychiku človeka.
Čo si máš teda naložiť na tanier?
Vo vyváženom stravovaní žiadny zo spomínaných nutrientov nevyraďujeme. Základom zdravej porcie je zdroj bielkoviny, sacharidová príloha, zelenina a zdravý tuk.
Takto naskladaná porcia má nízky glykemický index a tvoje telo dostane presne všetko to, čo na svoje fungovanie potrebuje. Odvďačí sa ti celodennou energiou, pevným zdravím a štíhla línia je k tomu príjemný estetický bonus.
Dôležité je, aby boli takto naskladané minimálne aspoň hlavné jedlá dňa. Aj večera, tú v žiadnom prípade nevynechávame. Presne tieto živiny tvoje telo potrebuje v noci na regeneráciu, keď spíš, aby si na druhý deň bola fit a plná energie.
Čomu sa v strave po päťdesiatke vyhnúť?
Ako som už spomínal, nároky tvojho tela vekom rastú. Je veľmi dôležité sústrediť sa na kvalitné zdroje nutrientov.
Pokiaľ nemáš možnosti zamerať sa na bio kvalitu potravín, nevadí, podstatnejšie je sústrediť sa na potraviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním. V týchto potravinách sú často mnohé chemické zlúčeniny, ktoré v strave človeka nemajú čo hľadať, často sú plné soli a priemyselne spracovaných stužených tukov, ktoré ti postupne zhoršujú zdravie.
Dôležitá je tiež úprava jedál. Jedlá pripravujeme varením, dusením alebo opekáme a pečieme pri nižších teplotách, aby sme neznehodnotili tuky. Fritované, vyprážané a hypermastné jedlá do jedálnička vôbec nepatria.
V dnešnej dobe treba zohľadniť aj to, že základné potraviny ako napríklad zelenina už dávno neobsahujú také množstvá vitamínov a minerálov ako kedysi. Pôda je vyčerpaná a dovozové ovocie a zelenina dozrievajú v kamiónoch.
Pri správne nastavenej strave však potrebuješ iba základnú suplementáciu.
- D vitamín celoročne okrem leta v prípade, že bývaš vystavená slniečku, napríklad na prechádzkach, pri práci v záhrade alebo sa rada opaľuješ.
- C vitamín, ako som spomínal, v ovocí a zelenine ho dávno nie je ako kedysi.
- Vitamíny triedy B.
- Omega-3 mastné kyseliny.
- Kolagén s obsahom zložiek chondroitín sulfátu a msm ako kĺbová výživa. Bez týchto podporných látok sa kolagén proste nevstrebe, kam má. Pred kúpou kolagénu si preto vždy poriadne pozri zloženie. Aby si nekúpila drahú, takmer bezvýznamnú fľaštičku.
Zdravý životný štýl založený na pestrej vyváženej strave je jediný spôsob, aby si sa ešte dlhé roky udržala v perfektnej kondícii, plná energie, s postavou svojich snov. A hlavne s plným zdravím, aby si tu vedela byť pre rodinu a ľudí, ktorých miluješ 😊, robiť aktívne veci, ktoré ťa bavia, proste užívať si kvalitný život.
Samozrejme, popri úprave stravy sa nezabudni pravidelne hýbať. My ti s tým radi pomôžeme, napríklad aj v našej blížiacej sa výzve do plaviek, ktorá začína už 2. 5. a je vhodná naozaj pre každého nehľadiac na vek či váhu.
Preto neváhaj a prihlás sa ešte dnes! Tešíme sa na teba 😊:
Veľmi som chcel byť lekárom, no osud ma zavial inam. Po rokoch sa mi priplietla pod nohy tematika výživy a začal som ju intenzívne študovať. Rozhodol som sa pomáhať ľuďom týmto spôsobom. Nie diagnostikovaním a liečením, ale prevenciou, výživou a starostlivosťou o svoje telo, čím vieme veľmi efektívne predchádzať zdravotným problémom. Riešiť nadváhu i zdravotné ťažkosti zväčša spôsobené stravou. Spolu so svojou partnerkou Jarkou som sa stal výživovým mentorom a s naším tímom sme pomohli už viac ako 3 000 klientom naučiť sa zdravo, správne a vyvážene stravovať z bežne dostupných potravín. Som spoluzakladateľom centra zdravia a výživy www.bodyclinic.sk s divíziou pre ženy www.fitnessbyjarka.sk. Venujeme sa nielen chudnutiu, ale aj klinickej výžive, neplodným párom, deťom, seniorom, športovcom. Aj klientom s poruchou príjmu potravy. V tíme máme i terapeutov a koučov neurolingvistického programovania, a teda ak má klient psychický problém, ktorý sa odzrkadľuje na jeho fyzickom zdraví či neschopnosti dodržiavať zásady zdravého stravovania, vieme mu pomôcť. Preto BodyClinic. Pretože všetko so všetkým v tele súvisí a je prepojené.