V dnešnej dobe plnej rýchlych riešení a chutných pochúťok v regáloch obchodov je čoraz náročnejšie siahnuť po vhodnej potravine. O to viac, ak práve držíte diétu a nechcete prekročiť stanovený kalorický príjem. Preto sa spoločne pozrime na kalorický príjem niekoľkých chutných lákadiel obchodov a reklám.
Veľakrát počúvam okolo seba známe: „Priberám aj z vody.“ No z vody to asi nebude. Lenže niekedy jeme potraviny, ktoré nám dodávajú obrovské množstvo kalórií a ani si to neuvedomujeme. Pozrime sa spoločne na to, že na objeme často nezáleží.
Sladkosti vs. ovocie
Všetci vieme, že sladké potraviny je potrebné v našom jedálničku eliminovať. Lenže niekedy neodoláme a doprajeme si sladkú tyčinku alebo koláčik, a to dokonca už na raňajky.
Jedna cereálna sušienka vhodná na štart dňa váži 12,5 g a prijmeme v nej 56 kcal. A určite neostaneme len pri jednej. Z výživového hľadiska jednu štvrtinu takejto sušienky tvorí cukor.
Zato taký melón tiež väčšina ľudí považuje za veľmi sladký. Približne 90 % z jeho objemu tvorí voda, cukru obsahuje iba 6 %. Je dobrým zdrojom draslíka, ale aj ďalších minerálnych látok a vitamínov. Na vyváženie kalorického príjmu z 1 sušienky vážiacej 12,5 g je potrebné zjesť 186 gramov tohto ovocia. Zároveň je pocit zasýtenia vyšší ako pri sušienkach.
Úplne rovnaké množstvo kalórií by sa dalo získať aj konzumáciou 175 gramov jahôd. Tie sa tiež považujú za sladké a chutné ovocie. Sú dobrým zdrojom vitamínu C a obsahujú len 5 % cukru.
Ovocie všeobecne zasýti na dlhší čas ako sladká tyčinka či koláč. Príkladom zdravých raňajok je kombinácia jogurtu a ovocia. Nízkotučný grécky jogurt plný bielkovín má len 57 kcal na 100 gramov. Celé 140-gramové balenie a 100 gramov jahôd má 112 kcal. Keď uvážime, že jedna jahoda váži približne 12 gramov, je to 8-9 kúskov. Takéto raňajky sú nasycujúce a rozhodne zdravšie ako balíček sušienok bez ohľadu na ich názov a marketing.
Pozor na skryté tuky v šalátoch
Tuky a oleje tvoria jednu z 3 hlavných zložiek našej stravy. Nutriční experti tvrdia, že tuky majú tvoriť 25 až 35 % nášho denného kalorického príjmu. Keď si pripomenieme fakt, že každý gram tuku obsahuje 9 kcal energie, pre človeka, ktorého denný kalorický príjem je 2 000 kcal, by mal byť objem tuku v strave za deň 56 až 78 gramov.
Bežne predávané pultové šaláty vhodné na rýchlu večeru obsahujú dokonca až 30 % tuku. Samozrejme, tvorí ho prevažne majonéza. U nás predávaný šalát z tresky obsahuje približne 24 % tuku, čo na jedno 140-gramové balenie vychádza 33 gramov tuku. Jednou večerou tak zjeme polovicu svojho denného odporúčaného príjmu, a pritom obsah rybieho mäsa je menej ako polovica objemu. Kaloricky nám šalát doplní do nášho denného príjmu 374 kcal, 267 kcal na každých 100 gramov.
Také mäso z tresky v celistvosti obsahuje iba 79 kcal na 100 gramov. Keby sme zjedli rybieho mäsa pol kila, kaloricky sa dorovnáme 140-gramovému rybiemu šalátu s majonézou.
Porovnajme si dve rôzne večere. Prvá bude obsahovať celé balenie tresky s 2 bielymi rožkami a pri druhej si na tanier naložíme 150 gramov lososa, 200 gramov varených zemiakov a 200 gramov ľadového šalátu.
Balenie tresky má už spomínaných 374 kcal, dva 50-gramové biele rožky k tomu pridajú ďalších 305 kcal. Spolu 679 kcal.
150 gramov lososa má 119 kcal, 200 gramov varených zemiakov bez šupky má 169 kcal a šalát nám kalorický príjem navýši ešte o 32 kcal. Spolu 320 kcal.
Rozdiel medzi týmito večerami v kalorickom príjme je 359 kcal.
-528122-large.jpg)
Vyplatí sa zahnať hlad orechovým maslom?
Orechové maslá sú v poslednom čase neskutočne populárne náhrady drobných jedál počas dňa. Dokonca sa propagujú ako zdravá forma maškrtenia. To všetko môže byť pravda do určitej miery. Často sa orechové maslá vyrábajú z pražených orechov, kde ich zdravotný benefit môže byť otázny. Pri výbere orechového masla však dbajme aspoň na to, či je to 100 % maslo alebo je doň pridaný cukor, soľ a iné ingrediencie.
Aj pri čistých 100 % orechových maslách by som bol opatrný. Žutie celých orechov zvyšuje pocit nasýtenia a zdá sa, že aj kalorický výdaj potrebný na prijatie a spracovanie celého jedla.
A ešte je tu psychologický efekt. Kalorický príjem 100 gramov orechov a orechového masla je veľmi podobný. Napriek tomu zjesť 100 gramov chutného ťahavého krému je jednoduchšie, ako zjesť 100 gramov orechov. To je napríklad v prípade arašidov viac ako 100 kusov. Už len 1 lyžica arašidového masla, čo je 10 gramov, obsahuje 65 kcal. Preto pozor pri maškrtení na správne množstvo.
A čo káva?
Štandardne veľmi málo ľudí zarátava do svojho kalorického príjmu aj nápoje. Keď niekto pije celý deň iba vodu alebo nesladený čaj, to rátať naozaj netreba. No niektoré nápoje nám dokážu denný kalorický príjem poriadne navýšiť.
Veľmi obľúbeným nápojom je aj káva, bez ktorej mnohí ani nenaštartujú svoj deň. Iní si ju doprajú aj niekoľkokrát v priebehu dňa.
Samotnú kávu, espresso, tvorí iba 35 ml vody a 7 až 14 gramov kávových zŕn. Energetická hodnota takto pripraveného nápoja je zanedbateľná, uvádza sa cca 1 kcal.
No pod pojmom káva si niekto predstaví kapučíno. To sa štandardne pripravuje z espressa a 85 ml plnotučného mlieka. Objem nápoja je väčší kvôli pene. 85 ml plnotučného mlieka predstavuje 54 kcal.
Caffe latte obsahuje mlieka ešte viac, pokojne 150 a viac mililitrov. Vtedy je kalorický príjem 95 kcal a viac. Je to približne toľko, ako keby ste zjedli jedno menšie jablko či jeden banán.
Množstvo kalórií prijatých v caffe latte a kapučíne sa môže meniť v závislosti od typu mlieka, ktoré použijete. Ak si chcete dopriať chuť týchto nápojov a dbáte na každú kalóriu, pripravte si tieto nápoje z nízkotučného mlieka alebo z inej rastlinnej alternatívy mlieka. Ako daň však budete platiť nie úplne rovnakou chuťou a horšou penou.
Pri téme kávy sa ešte pristavím pri frappuccinach. Najpredávanejšie je karamelové. Tento kávový nápoj obsahuje 260 až 470 kcal, v závislosti od veľkosti. To je jedna až 2 tyčinky Snickers. Preto je potrebné byť pri kávových nápojoch ostražitý, koľko mlieka, cukru a ostatných ingrediencií vlastne pijeme.
Pivo je tekutý chlieb
O obľúbenosti piva niet pochýb. Podľa štatistík sa na Slovensku vypije ročne priemerne 83,5 litra na osobu. Najobľúbenejšie pivo je 10°.
Krígeľ 10° piva obsahuje 185 kcal. Keďže o pive sa u nás bežne hovorí ako o tekutom chlebe, porovnajme kalorickú hodnotu so pšeničným chlebom. Priemerný krajec chleba váži 38 gramov a prijmeme v ňom 92 kalórií. Niektoré zdroje uvádzajú, že krajec chleba váži 50 gramov. Aj v takom prípade by sme zjedli iba 122 kalórií.
Kaloricky si teda pivo s chlebom nezamieňajme. A to ešte nespomínam fakt, že pri voľbe celozrnného chleba prijmeme aj vlákninu a je zasycujúci, čo sa o pive povedať nedá. Ukazuje sa, že príjem alkoholu skôr náš apetít zvyšuje ako naopak. V našej prirodzenosti tiež nie je zníženie kalorického príjmu predtým, ako si dáme pohárik. Ak plánujeme večer popíjať, kompenzujme svoj zvýšený kalorický príjem zmenšením porcií počas dňa.
Zdroje:
Agriculture, U. D. (Január 2019). Watermelon, raw. Dostupné na internete: FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
Calories in Bread. (2015). Dostupné na internete: Federation of Bakers: https://www.fob.uk.com/wp-content/uploads/2020/02/FS-20-Calories-in-Bread.pdf
Caramel Frappuccino® Blended Beverage. (2022). Dostupné na internete: Starbucks: https://www.starbucks.com/menu/product/424/iced
Garančovská, M. D. (Január 2019). Priberá sa z pečiva? Dostupné na internete: Protein.sk: https://www.protein.sk/pribera-sa-z-peciva-426-clanok
Heineken Slovensko a.s. (September 2021). Dostupné na internete: Chute Slovákov sa zásadne nemenia, HEINEKEN Slovensko vníma návrat k „10-tkovým“ pivám: https://heinekenslovensko.sk/chute-slovakov-sa-zasadne-nemenia-heineken-slovensko-vnima-navrat-k-10-tkovym-pivam/
Hmotnost potravin. (dátum neznámy). Dostupné na internete: enduraining: http://www.enduraining.com/cze/slovnik/hmotnost-potravin.html
How to make Cappuccino. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Illy: https://www.illy.com/en-ww/coffee/coffee-preparation/how-to-make-cappuccino
Choe, J. (Január 2022). https://coffeeatthree.com/best-starbucks-frappuccinos/. Dostupné na internete: https://coffeeatthree.com/best-starbucks-frappuccinos/
kaloricketabulky.sk. (2022). Dostupné na internete: https://www.kaloricketabulky.sk/potraviny/pivo-svetle-10
Kirin Holdings Company. (December 2019). Kirin Beer University Report. Dostupné na internete: Global Beer Consumption by Country in 2018: https://www.kirinholdings.com/en/newsroom/release/2019/1224_01.html
Kwok, A. D. (2019). Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 481-495. Dostupné na internete: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
Kwon YJ, L. H. (Október 2020). Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589789/#B12-nutrients-12-03208
Latte, Espresso, Ristretto? What’s the difference? (dátum neznámy). Dostupné na internete: Coffee Shop Innovation Expo: https://www.coffeeshopexpo.co.uk/news/17584/
Lum T, C. M. (Marec 2019). Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutirents. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
McArthur BM, M. R. (Jún 2018). Mastication of Nuts under Realistic Eating Conditions: Implications for Energy Balance. Nutrients. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024662/
OD RISTRETTA AŽ PO FLAT WHITE: POZNÁTE KÁVOVÉ NÁPOJE NA BÁZI ESPRESSA? (September 2018). Dostupné na internete: Coffeespot: https://www.coffeespot.cz/druhy-kavy-espresso
Peanut Weights & Calories. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Weighschool: https://weighschool.com/peanut-weights-calories-including-calculator-charts/
Processing of Peanut Butter. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Ministry of Food Processing Industries: http://niftem.ac.in/site/pmfme/processingnew/peanutbutterprocessing.pdf
Tesco. (2022). Dostupné na internete: https://potravinydomov.itesco.sk/groceries/sk-SK/
Uži si ešte leto plnými dúškami a od 5.9. sa vidíme v novej výzve Reštart po lete:
-966791-large.jpg "cvičenie na doma")
Moje dlhodobé zdravotné problémy ma priviedli k zvýšenej starostlivosti o svoje zdravie. Cvičeniu sa pravidelne venujem už od strednej školy a pohltilo ma natoľko, že som sa stal certifikovaným fitness trénerom a výživovým poradcom. Vedomosti si však ďalej rozširujem prostredníctvom kurzov či čítaním odbornej literatúry. V roku 2019 sme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, ktorý má za cieľ vzdelávať ľudí v rôznych témach a oblastiach zdravia, či už fyzickom, emocionálnom, alebo mentálnom. Témy, ktorým sa venujem, sú práve dlhodobo udržateľný životný štýl, vyvážená strava a pohyb. Môj pohľad sa vo veľkej miere opiera o štúdie a vedecké poznatky. Aktuálne ponúkam niekoľko možností edukácie, a to cez workshopy, online programy, blogy a individuálne konzultácie.