MEGA účinné cviky na chrbát, ramená, ruky aj zadok: FOTOTRÉNING s expanderom

Rezistenčná guma je fitness pomôcka, ktorá je vyrobená zo silnej, tenkej gumy. Na trhu je mnoho druhov, ktoré sa líšia farbou, pevnosťou, silou, tvarom (ploché alebo rúrkovité) a môžu mať na konci aj držadlá. Sú označované aj názvom gumené expandery. V zásade ide o rovnakú pomôcku. Sú pomerne lacnou záležitosťou a je ich možné dostať v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami, dokonca ich môžeš nájsť aj v supermarketoch. Ide o pomôcku, s ktorou môžeš cvičiť kdekoľvek, napríklad doma, na záhrade, či vo fitnesscentre. Vďaka tomu, že sú malé a ľahké, je ich možné zbaliť so sebou aj na dovolenku. S rezistenčnou gumou môžeš precvičiť celé telo vďaka rôznym variáciám cvikov aj bez pridaných váh, pretože odpor gumy ti simuluje váhy a silové cvičenie.

Ak si ešte nikdy cvičenie s gumami nevyskúšala, prípadne sa len chystáš, budeš prekvapená, koľko benefitov ti cvičenie s nimi prinesie. Na prvý pohľad je to len obyčajná guma, no niekedy práve tá najjednoduchšia pomôcka je tá najlepšia pre tvoje zdravie. Najdôležitejšie je, že oproti činkám, rezistenčné gumy chránia tvoje kĺby a a svaly, vďaka čomu ich využívajú aj fyzioterapeuti a lekári pri nápravných cvičeniach.

guma na cvičenie

 

Tréning s rezistenčnou gumou na celé telo

# 1: Cviky na biceps

Prvý cvik je na ruky, konkrétne na prednú časť, čiže biceps. Mierne rozkročené nohy, v kolenách mierne ohnuté.

Posilňovaciu gumu si dáme do stredu pod chodidlá. Gumu uchopíme podhmatom, čo znamená, že ju máme v dlaniach, pričom uzavretá päsť smeruje nahor. Lopatky spojíme, ramená potiahneme dozadu, lakte pritlačíme k telu, kde ich držíme po celý čas cviku.

S nádychom púšťame gumu dole a s výdychom ju dvíhame nahor, lakte ostávajú na mieste. V hornej polohe sekundu zotrváme.

Cvičíme 4 série po 12-15 opakovaní.

cviky na biceps

 

# 2: Cviky na triceps

Druhým cvikom potrápime znovu ruky, no zo zadnej strany, kde sa nachádza triceps. Postavíme sa jednou nohou vpred a gumu pristúpime zadnou nohou. Ruky smerujú dozadu, lakte držíme hore na šírku ramien.

Gumu s nádychom púštame dole a s výdychom nahor. Lakte držíme stále na tom istom mieste, nehýbeme nimi. Cvik môžeme vykonávať aj jednoručne. Je dôležité mať spevnený stred tela a neprehýbať sa.

Spravíme 4 série po 12-15 opakovaní.

cviky na triceps

 

# 3: Cviky na ramená

V dnešnom tréningu potrápime aj ramená. Postavíme sa na šírku ramien. Gumu pristúpime oboma nohami. Uchopíme ju rukami podhmatom a a vydvihneme málinko pod úroveň ramien, ruky pokrčené v 90-stupňovom uhle. S výdychom gumu tlačíme nad hlavu. Pomaly gumu spúšťame s nádychom do počiatočnej úrovne. Po celý čas máme stred tela spevnený, aby sme sa nekývali.

Cvičíme 4 série po 12-15 opakovaní.

cviky na ramena

 

# 4: Cvik na chrbát v sede

Týmto cvikom precvičujeme chrbát. Sadneme si na zem s natiahnutými nohami. Gumu upevníme do stredu chodidiel. Chrbát máme vystretý. Natiahnuté ruky s výdychom priťahujeme k telu. Pre predvedenie tohto cviku využívame prácu ramien, ktoré pomaly ťaháme dozadu a prácu lakťov, ktoré ťaháme k telu a dozadu. Pri vykonávaní cviku lopatky priťahujeme k sebe a hrudník vypučíme a ,,ukážeme svetu“. S nádychom ruky uvoľníme, dávame pozor aby ramená nepadali a neguľatili chrbát.

Odcvičíme 3 série po 12 opakovaní.

cviky na chrbat

 

# 5: Cvik na chrbát v stoji

Druhý cvik na chrbát vykonávame v stoji. Prednú nohu máme mierne pokrčenú a pod chodidlo umiestnime gumu. Druhú nohu natiahneme dozadu. Keď máme pravú nohu vpredu, ľavou rukou vykonávame cvik. Chrbát držíme rovno, v jednej pozícii, nevytáčame ho. Cvik vykonávame prostredníctvom ťahanie ramena dozadu a lakťa k telu a dozadu s výdychom. S nádychom gumu púšťame naspäť.

Opakujeme 4 série po 15 opakovaní.

cviky

 

# 6: Drep

Po hornej polovici tela sa zameráme na spodok. Jedným zo spôsobov ako obzvlášniť a zefektívniť drepy je rezistenčná guma. Pristúpime gumu chodidlami, ktoré sú postavené širšie ako naše ramená. Špičky smerujú vonku. Gumu si umiestnime popred ramená za krk na trapezove svaly. S nádychom ideme dole do drepu, kolená smerujú vonku. S výdychom ideme do stoja.

Tým, že používame rezistenčnú gumu, pohyb nahor bude ťažší ako s vlastnou váhou a čím vyššie budeme, tým sa záťaž bude postupne zvyšovať. V tom je čaro rezistenčnej gumy.

Vykonáme 4 série po 15 opakovaní s rezistenčnou gumou.

Po každej sérii môžeme vykonať 20 drepov s vlastnou váhou, prípadne 20 výpadov vpred.

cviky na zadok

 

# 7: Cviky na zadok

Posledným cvikom dnešného tréningu je cvik na zadok. Je to tzv. Hip Thrust na jednej nohe za pomoci rezistenčnej gumy. Ľahneme si na chrbát a ruky položíme vedľa seba. Jednu nohu pokrčíme, druhú natiahneme. Gumu si upevníme chodidlo vystretej nohy a pod dlane. Dvíhame panvu a vystretú nohu ťaháme s výdychom nahor. V hornej polohe zotrváme a s nádychom sa vraciame naspäť dole a bez toho, aby sme sa dotkli zeme vykonáme znova cvik.

Urobíme 4 série po 12 opakovaní.

cviky na boky

Ak sa ti tréning páčil, podpor ho lajkom, zdieľaním a o chvíľu ti prinesiem ďalší tréning s novými cvikmi s touto skvelou fitness pomôckou. Medzitým si môžeš pozrieť video z tréningu na mojom blogu www.jakubgurka.sk.

 

Chceš cvičiť niečo iné? Tak si vyber napríklad aj u nás na Fitshakeri:

cvicenie

 

Ak máš Pinterest nástenku, ulož si medzi svoje obľúbené tréningy aj tento. ;-)

cviky

 

S expanderom môžeš cvičiť aj tieto zostavy:

Zostava na krásnu hornú polovicu tela – cviky na ramená, ruky, chrbát a stred tela

5x účinné cviky na zadok, nohy a stehná – pre lepší efekt, cvičia sa s expanderom

Cviky na bruško s diastázou – aj pri tomto cvičení vieš využiť expander

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 07/05/2018 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre