FOTONÁVOD: Ako precvičovať brušné svaly s diastázou? – časť II.

V predchádzajúcom článku som ti ukázala prvé 4 cviky, ktoré môžeš cvičiť pri problémoch s diastázou. V tejto druhej časti by som sa rada venovala ďalším oblastiam. Povieme si, ako k diastáze pristupovať pri bežných denných aktivitách a ako tieto cviky kombinovať s inými športovými činnosťami. A nebudú chýbať ani ďalšie 4 cviky, ktoré ti pomôžu zmierniť diastázu ako takú. Pustime sa do čítania. :-)

Oslabené brušné svaly si vyžadujú komplexný prístup, a to sa netýka len samotného cvičenia. Diastáza nie je len popôrodnou záležitosťou, ovplyvňujú ju rôzne faktory ako genetika, vek, obezita či celkový životný štýl. Preto by sme na to mali myslieť aj počas bežných pohybových úkonov, ktoré nás sprevádzajú v rámci dňa doma, v práci, vonku, kdekoľvek.

diastaza a dieta

Diastáza a malé deti

U maminiek s malými deťmi, ktoré sú ešte veľa nosené či prenášané, je dôležité akékoľvek zdvíhanie robiť cez silné nohy, ideálne napr. cez drep a neutrálnu chrbticu a v takýchto situáciách zachovať brušné svaly a panvové dno v kontrakcii. Z tohto dôvodu je nutné mať, okrem silného a stabilného jadra, aj silné ramená, chrbtové svaly ako aj stehenné svaly. Práve preto sa orientujeme aj na cviky komplexné, no zároveň vhodne a citlivo vybrané pre problematickú oblasť brušných svalov. Rozostúpenie brušných stien nie je stav, ktorý vyriešime za mesiac, vyžaduje si naozaj trpezlivý, každodenný a správne prevedený prístup.

Cviky vhodné, keď mám diastázu

Prvú sériu cvikov som ti ukázala vo svojom predchádzajúcom článku: Cviky na brušné svaly s diastázou – časť I.

Pri cvičení sa z pozícií na podložke dostávame do sedu cez bok s dopomocou dlane položenej o zem. Až potom sa zdvíhame, nikdy nie cez švih „brušákom“.

Pokiaľ sa dostaneme k cviku, pri ktorom je viditeľné akékoľvek výrazné vydúvanie priamych brušných svalov do akejsi „striešky“, takýto cvik je nutné vypustiť.

Cieľom je totiž tieto svaly k sebe približovať, nie odďaľovať a stav zhoršovať.

ako precvicovať brucho s diastazou
Tieto cviky nájdeš v článku: FOTONÁVOD: Ako precvičovať brušné svaly s diastázou? – časť I.

 

Ak trpíš diastázou, resp. máš celkovo veľmi oslabené brušné svaly, v úvode je vhodné vynechať klasické kľuky. Vyvíja sa pri nich silný vnútrobrušný tlak, čiže si vyžadujú aj extra silné a uvedomelé jadro tela. V tomto prípade by sa záťaž preniesla na oblasť bedier, cez ktoré by sme prevísali, čo je žiaľ aj často možné vidieť.

Namiesto nich môžeš do cvičenia zahrnúť tzv. vyvýšené kľuky, kedy sa rukami opierame napr. o stôl alebo o stenu. Všeobecne veľmi prospešným cvikom aj pri diastáze je spomínaný drep, avšak technicky správne prevedený tak, aby pri ňom pracovali aj brušné svaly – chrbát v prirodzenej krivke, panva sa nepodsadzuje, záťaž nôh skôr cez päty.

Na základe svojich skúsenosti by som sa v začiatkoch odporučila zamerať na komplexné cviky na uvedomenie a posilnenie oslabenej brušnej steny a až po čase a pravidelnom tréningu k nim pridala či prepojila iné formy cvičenia či športov (napr. beh, HIIT tréningy, silový tréning a pod.). A pokiaľ sa pýtaš: „A do kedy mám takto špecificky cvičiť?“, odpoveď je jednoduchá: “Rovnako, ako keď sa snažíš o nápravu v iných oblastiach života a podarí sa ti to, zvyčajne vo svojom snažení pokračuješ a stane sa to súčasťou tvojho životného štýlu. Rovnako tak sa to týka aj diastázy.”

Druhá skupina cvikov, keď máš diastázu

1. Poklesy v obrátenej doske (reverse plank dips) 

Výborný cvik, kde precvičíme hlboké svaly brucha, ale aj zadné svaly stredu tela, a to rozoklaný sval, ohýbače bedier, ako aj sedacie svaly.

Začiatočná pozícia je v sede s vystretými nohami na zemi, dlane opreté pod ramenami smerujú dopredu. S výdychom a spevnením celého stredu sa zdvíhame do obrátenej dosky, s nádychom znova klesáme. Opakujeme v troch sériách po 12-15 opakovaní.

ako cvicit brucho s diastazou

2. Skrátená skracovačka s gumeným posilňovačom (mini-band partial crunch) 

Sme v polohe ležmo, na nohy si v oblasti kolien prevlečieme gumený posilňovač. Nohy máme v kolenách pokrčené a na šírku bokov, ruky za krkom, chrbtica je neutrálna. S výdychom a zapojenými brušnými svalmi a panvovým dnom zdvíhame hlavu iba veľmi mierne od zeme a zároveň kolená ťaháme cez gumený expander od seba. S nádychom uvoľníme, dostávame sa do pôvodnej pozície a hlavu pokladáme naspäť. Opakujeme 12-15x v troch sériách.

cvik na diastazu

3. Skracovačka v stoji na jednej nohe (standing single leg crunch) 

Budujeme silu nielen v strede tela, ale aj v nohách a celkovú stabilitu a rovnováhu. Do rúk si vezmeme činku/kettlebell, postavíme sa na jednu nohu, ktorú čiastočne flexujeme. Mierne sa predkloníme, no chrbát zostáva neutrálny. S nádychom predpažíme a zároveň voľná noha ide vzad do úrovne rovnobežne s celým telom. S výdychom k sebe priblížime nohu v kolene a ruky s činkou. Rovnako cvičenie prevedieme aj na druhej strane. Cvik prevedieme v troch sériách po 12-15 opakovaniach.

trening na diastazu

4. Cvik “Halo” (halo exercise) 

Napriek tomu, že pri tomto cviku sú v aktívnej úlohe predovšetkým svaly ramien a chrbta, ako dôležitý stabilizátor trupu tu fungujú šikmé brušné svaly. Vezmeme si do rúk kettlebell, prípadne iné závažie, sme v stoji na šírku bokov. Závažie držíme s rukami pokrčenými v lakťoch a v tomto postavení ideme so závažím na stranu, potom dozadu za hlavu, na druhú stranu a opäť vpred. Spolu by malo ísť o štyri pohyby, ktoré by mali byť pomalé a brušné svaly pri nich zapojené. Opäť si dáme tri série v 12-15 opakovaniach.

cvik halo

Držím ti palce pri cvičení!

 

Viac o téme tehotenstva sa dozvieš aj v našich ďalších článkoch:

Plánované tehotenstvo: Ako viem ovplyvniť zdravie svojho dieťatka?

Tehotenstvo po týždňoch. Aké váhové prírastky ťa čakajú najbližšie mesiace?

Začal ti druhý trimester tehotenstva? Zacvič si s nami tieto 3 nenáročné cviky.

Nájdeš ma na

Andrea Spišiaková

Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou.Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšalaa neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.
Andrea Spišiaková
Nájdeš ma na

Článok bol pridaný dňa 20/04/2017 a zaradený do kategórie: CvičeniePre fitmaminky   |   Autor: Andrea Spišiaková

Komentáre