Chceš krásny guľatý zadok? Pozri náš FOTOTRÉNING

Hľadáš neustále vo svojich tréningoch možnosti, ako svoje telo stimulovať iným, novým a zaujímavým spôsobom? Si často na cestách, no chceš zachovať pravidelný silový tréning aj bez pomoci činiek? Alebo patríš do skupinky žien „v očakávaní“, či už si nebodaj po a necítiš sa ešte na posilňovanie na strojoch vo fitku? Tak potom je tu pre teba šikovná a praktická fitness pomôcka s názvom gumový expander alebo inak rezistentná guma. V tomto článku ti ukážem, ako s touto pomôckou precvičíš dolné partie. Poď sa na to pozrieť. ;-)

Čo je to gumový expander?

Tento posilňovací pás je tu už od začiatku 20. storočia, kedy sa primárne využíval pri rehabilitačných technikách, ale svoj najväčší boom zažil až neskôr, a to v 90. rokoch. Vtedy sa začal uplatňovať už aj vo fitness priemysle. Ak máš však pocit, že je to tak trochu „old-school“ pomôcka, rada by som sa ťa vyviedla z omylu. A to z jednoduchého dôvodu.

Gumový expander univerzálnym spôsobom pracuje s tvojím telom t.j. posilňuje ho, a to bez rizika zranenia či zbytočnej námahy kĺbov. Aj to je dôvod, prečo práca s ním patrí medzi tzv. low-impact cvičenia, zvyšuje flexibilitu, silu a rozsah pohybu. Je preto obzvlášť vhodná pomôcka pre ľudí, ktorí majú problémy s kĺbami či mobilitou, alebo chcú len jednoducho postupne začať so silovým tréningom. Rovnako tak poslúži všetkým tým, ktorí chcú svoj tréning ozvláštniť a dynamizovať. Na rozdiel od bežných činiek je tu rezistencia vyvolaná ako v koncentrickej, tak aj v excentrickej fáze pohybu, čo sa vždy pri práci s činkami povedať nedá. Aj to ho robí funkčným, a preto expander odporúčam ako skvelú alternatívu k bežnému silovému tréningu s činkami či na strojoch.

Jeho veľkým plusom je to, že sa dá využiť pri rôznych druhoch tréningov – ako zahriatie, pri kruhovom či vysoko-intenzívnom tréningu, ale aj v rámci rôznych rehabilitačných techník (napr. pri cvikoch na diastázu).

Gumový expander

 

Gumové expanderyuniverzálne aj pre vek a samotnú silovú vytrvalosť. Pokiaľ si kreatívna, vieš si nimi nahradiť veľké množstvo cvikov z posilňovne, čo môže byť v konečnom dôsledku veľmi zaujímavé a aj zábavné. A naviac – ich kúpa je relatívne finančne nenáročnou, no inteligentnou investíciou do seba.

Z hľadiska ich rezistencie a tvaru rozoznávame niekoľko druhov, v tomto seriály sa zameriame na klasické – dlhé expandery a na malé mini-bandy. Pre oba druhy existuje niekoľko stupňov rezistencie t.j. úrovní napätia, obvykle začínajúcej na 2,5 kilovej a končiacej pri extra silných expanderoch o napätí 13 kíl. Tieto sa rozlišujú farebne, zväčša od žltej, zelenej, modrej až po čiernu farbu. Ich výber je teda na zvážení tvojich schopností a skúseností a účelu použitia – osobne vlastním viac farebných druhov, nakoľko tak mám väčšiu variabilitu a možnosť použitia.

Expander guma

Cviky s expandermi zamerané na krásny zadok, stehná a nohy

V prvej časti tréningu s expandermi sa budeme sústrediť na spodnú časť tela, tak ak je toto oblasť, na ktorej chceš popracovať, poď si so mnou zatrénovať. Budeš potrebovať dlhý, ako aj krátky mini expander. Počet opakovaní som neuvádzala, keďže ten závisí od samotného druhu tréningu, spravidla však odporúčam aspoň 12-15 opakovaní.

Mostík s expandermi (arm bridge)

Klasický mostík sa dá precvičiť rôznymi spôsobmi bez samotného expandera, ten mu však dodá rezistenciu extra naviac, čo určite veľa z nás žien ocení pri budovaní pekného a pevného sedacieho svalstva, na ktorý sa tento cvik orientuje.

Dlhý expander si koncami obopneme okolo členkov a jeho zvyšnú časť si prevlečieme cez stehná. Ležíme chrbtom na zemi, s pokrčenými kolenami na šírku bokov. S výdychom zapojíme stred tela a sedacie svaly a zdvihneme panvu tak, aby sme sa neprehýbali v krížoch. Keď máme zadok hore, zatiahneme sedacie svaly, čím posilňujeme aj panvové dno. S nádychom pokladáme panvu naspäť.

mostík s expandermi

Mŕtvy ťah (deadlift)

Pri tomto cviku nikdy neviem, kam ho zaradiť. No niekde musím. Totižto – ak potrebuješ iba jeden cvik, aby si precvičila celé telo, tak je to práve tento. Nie drep. Áno, aj ten je potrebný. Ale mŕtvy ťah pracuje takmer so všetkými svalovými skupinami, nielen s tými na nohách. Okrem spodnej časti tela pracuješ aj s vrchnou časťou, ramenami a chrbtovými svalmi.

Vezmeme si dlhý expander a stredovou časťou si ho položíme na zem. Postavíme sa cezeň nohami na šírku bokov a konce uchopíme rukami. Spevníme brušné svalstvo a s nádychom ideme do spodnej časti cviku a zároveň aj mierne flexujeme kolená. Chrbát zostáva neutrálny. S výdychom sa zdvíhame do prvotnej pozície. V hornej pozícii nezabudni mať stiahnuté sedacie svaly. Tým posilňuješ panvové dno.

Počas celého cviku si dávame pozor na kvalitu prevedenia pohybu, ktorý by mal ísť primárne cez sedacie a zadné stehenné svaly, celý stred tela zostáva pevný a v jednej línii. Na to si dávame pozor predovšetkým v spodnej časti cviku, kedy kolená stále flexujeme, čo zaručí, že chrbát bude neustále vo svojej línii a nebude sa guľatiť.

mŕtvy ťah

Abdukcia nohy v bočnom planku (knee side leg lift)

Podľa rôznych štúdií jeden z najúčinnejších cvikov na gluteus medius, čiže stredný sedací sval. Veľa z nás na neho zabúda, pritom je to stabilizátor bedrových kĺbov a jeho kondícia veľakrát ovplyvňuje napr. aj stav členkov, kolien či spodnej časti chrbta. Ako na neho?

Vezmeme si mini-band a umiestnime ho tesne nad kolená. V pozícií bočného planku sa oprieme o ruku a spodnú nohu v kolene a vrchnú nohu vystrieme. S touto nohou vykonávame abdukciu t.j. odťahujeme ju od tela a to tak, aby sme cítili v sedacích svaloch napätie. Cvik následne robíme aj na druhú stranu. Pri zdvíhaní nohy hore urobíme výdych a pri spúšťaní nohy dole zas nádych.

Počas pohybu spevníme brušné ako aj sedacie svaly, držíme telo v jednej línií a zásadne nijak nerotujeme s bokmi. Pokiaľ je táto verzia náročná, môžeme sa znížiť a oprieť o lakeť.

plank s expandermi

Ťah vzad (shuffle back)

V tomto prípade posilňujeme opäť hlavne sedacie svaly, ale trénujeme aj stabilitu v strede tela. Okrem mini expandera budeme potrebovať aj slider, ale rovnako dobre poslúži aj malý uterák, na ktorý si položíme prednú časť chodidla. V miernom predklone a neutrálnej chrbtici týmto chodidlom šúchame smerom vzad, aby sme cítili dostatočné napätie v svaloch. Cvik opakujeme aj s druhou nohou.

Keď ideme s nohou dozadu, teda vykonávame pohyb, vydychujeme. Pri uvoľnení, teda pohybe naspäť, sa nadýchneme.

Cviky na vnútorné stehná

Laterálne kroky v drepe a drep s výskokom (lateral squat walk & squat jump)

Malý expander umiestnime tesne nad kolená, znížime sa do pozície drepu, kolená nad úrovňou šliap. Následne robíme laterálne kroky do oboch strán v rovnakom počte, pričom na konci každej spravíme jeden výskok z drepu. Dôležité je nevykonávať len samotné kroky, ale robiť aj dôkladný pohyb so stehennou časťou nôh. Tento cvik pracuje so stehennými a sedacími svalmi a výskok na konci mu dodáva dynamičnosť.

Čo sa dýchania týka, dýchame priebežne počas celého pohybu, spravidla však v spodnej časti cviku t.j. v drepe sa nadychujeme a pri výskoku vydychujeme.

cviky na doma

Verím, že si si dala so mnou poriadne do tela. Chystám pre teba aj pokračovanie, kde sa spolu zameriame na vrchnú časť tela. A ak nemáš doma gumové expandery, cviky si môžeš zacvičiť aj bez nich. ;-)

 

Aj u nás vo Fitshakeri nájdeš množstvo zaujímavých cvikov (nielen) na zadok a stehná. Vyskúšaj ho teraz!

 

Ďalšie zaujímavé cviky na spodnú časť tela pozri aj tu:

Najlepšie cviky na zadok od trénerky Janky Jánošíkovej

3x účinné cviky na zadok s Aďkou Peniakovou

Chceš mať sexy zadok? Pozri týchto 8 cvikov

Nájdeš ma na

Andrea Spišiaková

Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou.Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšalaa neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.
Andrea Spišiaková
Nájdeš ma na

Článok bol pridaný dňa 04/07/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Andrea Spišiaková

Komentáre