![uvoľnenie chrbtice](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/profilovka1-medium.jpg)
V dnešnej dobe nemôžeme vylúčiť sedavú prácu v kanceláriách. Lenže, pri nesprávnom držaní tela sú svaly krku preťažené, napnuté, a tým vznikajú nepríjemné bolesti chrbta.
Nesprávne sedenie zaťažuje platničky, stavce, šľachy aj svaly. Vďaka dlhodobému a nesprávnemu držaniu tela naše svaly nedokážu už plniť opornú funkciu. Preto som pre teba pripravila zopár cvikov, ktoré môžeš zaradiť do každodenného života a zbavíš sa tak bolesti chrbta!
Ako správne sedieť?
Správne sedenie je takisto dôležité ako pravidelné cvičenie u ľudí so sedavým zamestnaním. Ako na to?
Nohy pokrč v kolenách, polož ich chodidlami na zem, jemne ich roztiahni od seba. Sedadlo stoličky nech siaha do 2/3 dĺžky tvojho stehna. Panvu preklop dopredu a tak sa chrbtica automaticky vyrovná. Opierka chrbta by mala končiť pod tvojimi lopatkami (ideálne sú stoličky s nastaviteľnou výškou opierky chrbta aj rúk). Lopatky ťahaj k sebe („zatvor ich“) a ramená ťahaj od seba a smerom dole. Pod zadok môžeš použiť špeciálne vankúšiky alebo balančné podložky.
Cviky na uvoľnenie napätia v krku a chrbtice počas pracovného dňa
Odporúčam nasledujúce cviky zopakovať 8 až 10-krát. Vždy začni cvik v sede v základnej polohe.
Výhodou tohto cvičenia je, že ho môžeš robiť hocikedy, kedy dlho sedíš pri práci. Nezáleží, či sa jedná o prácu v kancelárii, máš homeoffice, alebo dlho sedíš napríklad počas vykonávania svojho hobby.
Základná poloha: sed s rovným chrbtom, stehná sú kolmo na trup aj na predkolenie. Celé chodidlá položené na zemi. Chrbticu ťahaj vysoko hore k stropu, ale nezakláňaj ani nepredkláňaj hlavu. Ruky jemne polož na stehná.
# 1: Krúženie hlavou
Sedíš v základnej polohe a opisuješ polkruhy hlavou. Štartuješ od ľavého ramena a výdychom pritiahni hlavu do predklonu a končíš s polkruhom pri pravom ramene.
Odtiaľto už nepokračuješ ďalej, lebo si šetríš krčnú chrbticu. S ďalším výdychom sa vráť k ľavému ramenu. Zopakuj 10-krát.
![cvičenie v kancelárii bolest chrbta](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/16831563_1530831543624281_1750352081_n.jpg)
# 2: Krúženie ramenami
Sedíš v základnej polohe, s pokrčenými rukami a prstom sa dotkni ramena. Opisuj pomaly kruhy lakťami dopredu aj dozadu.
![sedavé zamestnanie bolest chrbta](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/16830403_1530833306957438_1210387769_n.jpg)
# 3: Mačací chrbát
Zo základnej polohy sprav poriadny guľatý chrbát, ramená ťahaj dopredu, hlavu predkloň a ťahaj bradu k hrudníku. Vydrž pár sekúnd.
Guľatý chrbát máme počas výdychu. S nádychom vytiahni chrbticu smerom nahor, ramená ťahaj dozadu a zadok vystrč von. Potom pokračuj opäť výdychom a zopakuj aspoň 8-krát celý cvik.
![ako spravne cvicit chrbat sedave zamestnanie](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/03aOPRAVA.jpg)
4: Vystieranie nôh
Sedíš v základnej polohe a striedavo vystieraj nohy dopredu. Pozor! Nepolož ich späť na zem, ale skús ich stále držať vo vzduchu. Takto precvičíš stehná a vďaka základnej polohe svaly chrbta a drieku.
![zdravy chrbat cvicenie cvicenie zdravy chrbat](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/04-1-1.jpg)
# 5: Osmička
Sedíš v základnej polohe, vystri jednu nohu pred seba a opisuj osmičku chodidlom aspoň 8-krát. Potom vymeň nohu.
# 6: Skrutka
Sedíš v základnej polohe, nohami na zemi. Rozpaž ruky do strán a s výdychom sa otoč doľava. S nádychom sa vrátiš späť a s ďalším výdychom sa otočíš doprava. Otáčaj sa v drieku a nie ramenami. Zopakuj 8-krát.
![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/06boprava-959224-large.jpg)
![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/06cOPRAVA-998535-large.jpg)
# 8: Zatiahni zadok!
Sedíš v základnej polohe a zatiahni sedacie svaly na 10 sekúnd a potom ich uvoľni. Zopakuj 10-krát.
# 9: Dvíhanie zadku
Sedíš v základnej polohe, ale na 2 stranách sedadla sa podrž. Pomocou sedacích a stehenných svalov nadvihni zadok 5-10 cm nad stoličku, vydrž chvíľu a potom sa pomaly púšťaj späť. Bolesť chrbta by mala už pomaly ustupovať. Zopakuj 8-krát.
![pilates cviky cviky v kancelárii](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/08-2-1.jpg)
# 10: Uvoľnenie zápästia
Predpaž ruky a krúživými pohybmi uvoľňuj zápästie do jednej aj do druhej strany. Na záver sa párkrát postav zo stoličky bez pomoci rúk.
![uvolnenie zapastia bolest chrbta](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/09oprava.jpg)
Daj svojmu telu to najlepšie čo si zaslúži. Dopraj mu kvalitný pohyb.
V našom programe Pilates na teba čakajú cvičenia, ktoré zlepšia tvoje držanie tela, spevnia ti chrbát ale aj iné časti tela, ale čo je hlavné budeš sa cítiť zdravo a sebavedome. Tak poď do toho s nami 😉.
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.