Prečo sú také prospešné?
Ľanové semienka sú plné vlákniny, ktorá pomáha črevám fungovať ako hodinky a dlhšie ťa zasýti. Ak máš občas problém so spomaleným trávením, pridaj si lyžičku ľanu do kaše alebo jogurtu – uvidíš rozdiel.
Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako „dobré tuky“. Tie sa starajú o srdce, mozog a celkovo pomáhajú telu bojovať so zápalmi. A keďže ľan je rastlinný zdroj, ocenia ho aj vegetariánky a vegánky.
Navyše ukrýva aj lignany – látky s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú telu zvládať stres. Skrátka, drobnosť, ktorá toho vie pre tvoje zdravie naozaj veľa.
Ako ich jesť?
Najlepšie je ľan pomlieť alebo dobre požuť, aby si z neho získala všetky výživné látky. Nerozhryzené semienka totiž črevami len „prejdú“.
Daj si 1–2 lyžice denne – napríklad:
- do rannej ovsenej kaše, jogurtu alebo smoothie,
- do pečiva, palaciniek či muffinov,
- posyp nimi šalát alebo polievku,
- alebo z nich urob „ľanové vajíčko“ – 1 lyžica mletých semienok + 3 lyžice vody = super náhrada vajíčka do koláčov.
Majú jemnú orieškovú chuť a hodia sa takmer všade, kde používaš orechy alebo iné semienka.
Ako ich skladovať?
Ľan je citlivý na teplo a svetlo, preto ho drž v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Ak máš mleté semienka, spotrebuj ich do pár týždňov – najlepšie chutia čerstvo pomleté. Celé vydržia dlhšie, ale tiež im prospieva chlad a tma.Ak začne ľan páchnuť horko alebo zatuchnuto, už ho nepoužívaj – znamená to, že tuky v ňom sa pokazili.
Raňajková ovsená kaša s jablkom, malinami a ľanovými semienkami
Potrebujeme:
- 30 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- 1 lyžica nelúpaných ľanových semienok
- 1 stredne veľké jablko
- 1 lyžička mletej škorice
- 100 g malín (čerstvých alebo mrazených)
Ako na to?
1
Do menšieho hrnca nalej mlieko, pridaj ovsené vločky a var ich na miernom ohni, kým nevznikne hustejšia kaša (trvá to asi 5–7 minút).
2
Potom do horúcej kaše vmiešaj ľanové semienka a nechaj ich pár minút napučať.
3
Jablko nastrúhaj najemno a primiešaj do kaše.
4
Nakoniec ju dochuť mletou škoricou a podľa chuti aj kvapkou medu alebo stévie.
5
Prelož do misky a dozdob malinami.
Výživové hodnoty na 1 porciu:
295 kcal
1239 kJ
T:
9 g
B:
10 g
S:
42 g
V:
9 g
✨Tip: Ak máš rada extra krémovú textúru, pridaj do hotovej kaše lyžičku jogurtu alebo orechového masla.
Som Nika, šéfredaktorka Fitshaker blogu. Milujem turistiku, dobré jedlo, prechádzky a západy slnka pri mori. Najväčšou láskou je však pre mňa moja rodina. Ak práve nebehám za svojou dcérkou, pravdepodobne plánujem ďalší výlet do prírody s batohom plným dobrôt!