Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta v tehotenstve, prípadne ich obmedziť na minimum?

V priebehu tehotenstva prechádza telo každej nastávajúce mamičky veľkými zmenami. Zväčšuje sa objem krvi, rastie maternica, prsné žľazy sa pripravujú na produkciu mlieka a dochádza aj k rade hormonálnych zmien. To všetko ide ruka v ruke s postupným nárastom hmotnosti. V prvom trimestri nie je tento váhový prírastok obvykle príliš viditeľný, ale o to viac potom váha stúpa v druhom a treťom trimestri. Vďaka rastúcemu brušku sa tiež postupne mení ťažisko tehotnej ženy. To všetko môže viesť k vzniku bolesti chrbta. Občasné bolesti chrbta síce nie sú ničím neobvyklým, ale ak bolesť pretrváva, býva to pre budúcu mamičku veľmi nepríjemné, o to viac, že v tomto období nie je moc liekov, ktorými by si mohla od bolesti uľaviť.

Ak aj ty patríš k tehuľkám a chceš predísť podobným problémom, alebo ťa bolesti chrbta trápia a rada by si ich zmiernila, tak pre teba mám niekoľko tipov, ako na to.

Držanie tela

Čo všetko má v tehotenstve vplyv na zmenu ťažiska a držanie tela

Obzvlášť v tehotenstve je správne držanie tela veľmi dôležité. Neustále by si mala myslieť, ako v priebehu dňa stojíš, sedíš alebo sa pohybuješ. Tvoje rastúce bruško bude na teba klásť zvýšené nároky, a to najmä v oblasti bedier, ktoré budú mať tendenciu k nadmernému prehýbaniu. Ďalšou zmenou, ktorá môže negatívne ovplyvniť tvoj postoj, je zväčšujúci sa objem pŕs a ich narastajúca váha. Tá môže pôsobiť na preťažovanie svalov v hrudnej chrbtici.

Vplyvom rastúcej maternice dochádza k rozširovaniu hrudného koša a napínaniu tkanív medzi rebrami, čo sa môže prejaviť bolesťami rebier. Mení sa aj mechanika dýchania. Vzhľadom na to, že rastúci plod tlačí na bránicu, stáva sa dýchanie plytším a viac povrchným. Okrem toho, zväčšujúca sa maternica vytvára tlak na svaly panvového dna, a to vedie k jeho oslabeniu.

K výraznej zmene dochádza aj u brušných svalov. Tieto svaly vďaka svojmu napätiu udržujú vnútorné orgány v správnej polohe. Mimo to fungujú ako súčasť oporného systému chrbtice a pomáhajú ju tak stabilizovať. Vďaka rastúcemu brušku však dochádza k ich postupnému napínaniu a oslabovaniu.

Vzhľadom na to, že vyššie spomínané svaly – svaly v oblasti panvového dna, brušnej steny, hlbších vrstiev chrbta a bránice – tvoria tzv. hlboký stabilizačný systém, nie je divu, že vďaka ich celkovej destabilizácii dochádza u nastávajúcich mamičiek k rôznym nepríjemným a bolestivým stavom.

Veľkú úlohu pritom zohráva aj tehotenský hormón relaxin, ktorý spôsobuje rozvolňovanie väzov a pripravuje tak telo matky na pôrod. Najväčší vplyv má tento hormón v oblasti panvy. A práve väčšiu voľnosť panvových spojení môže niektorým nastávajúcim mamičkám spôsobovať bolesti v oblasti lonovej kosti, slabín, zadku a sedacieho nervu.

bolest chrbta

 

A čo s tým?

V prvom rade je dôležité zamerať sa na správne držanie tela. A to nie iba vtedy, keď na to máš práve čas, ale aj v čase, keď žehlíš, chystáš výbavičku pre bábätko, varíš, nakupuješ, pozeráš sa na televíziu, sedíš u počítača alebo ležíš a odpočívaš.

Keď si uvedomíš, koľko urobíš denne krokov, a pritom pri každom z nich budeš mať nesprávne držanie tela, koľko času stráviš v sede a budeš mať počas toho guľatý chrbát, nemôžeš sa čudovať, že sa čoskoro môžu dostaviť nepríjemné bolestivé stavy. Tie sa potom navyše môžu zhoršovať spolu s tým, ako na tvoj pohybový aparát budú kladené stále väčšie a väčšie nároky vzhľadom na rastúce bruško a zvyšujúcu sa hmotnosť.

som tehotna

 

Základom je teda naučiť sa správne stáť, sedieť, ale aj ležať

Keď stojíš, mala by si vždy stáť na oboch chodidlách zároveň, aby bola tvoja hmotnosť rovnomerne rozložená. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku bedrových kĺbov. Kolená by mali smerovať vpred. Panvu by si sa mala pocitovo snažiť dostať do mierneho podsadenie, ale skôr než o podsadenie ide o priblíženie sa neutrálnej pozícií panvy. Dôležité je tiež strážiť si postavenie hrudníka (najmä spodných rebier), nepodporovať nádychové postavenie a snažiť sa dýchať do brucha. Ramená by mali byť rozprestreté do šírky. Pozor na ich protrakciu. Hlava by mala byť voľná, v predĺžení chrbtice. Bradu drž zľahka zasunutú.

Pozor si daj na zdvíhanie a nosenie ťažkých vecí, mala by si sa tomu vyvarovať. Pokiaľ už niečo zo zeme zdvíhaš, využi pritom podrep. S tým súvisí aj nosenie a zdvíhanie starších súrodencov, snaž sa to obmedziť na minimum.

Pri sedení dbaj najmä na to, aby si sedela vzpriamene a nehrbila sa (zvyčajne pomôže, ak si podporíš bedrá vankúšikom). Uhol v bedrách a kolenách by mal byť 90 stupňov. Nohy by mali byť voľne spustené na zemi. Nijako ich nekríž, ani si nedávaj nohu cez nohu. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku panvy, prípadne o niečo viac od seba. Hlavu opäť drž v predĺžení chrbtice. Pozor na jej predsun, ktorý býva typický napr. pri práci na počítači.

Pri spánku alebo odpočinku by si mala ležať na boku. Ľah na chrbte sa neodporúča, a to najmä vo vyššom stupni tehotenstva, kedy hrozí útlak dolnej dutej žily, čo môže vyvolať nevoľnosť až mdloby. Vhodné je, ak si medzi kolená dáš vankúš, ktorý ťa udrží v správnej pozícii. Bruško si môžeš pre väčšie pohodlie podložiť menším vankúšikom. Na tento účel sa výborne hodí aj tzv. dojčiaci vankúš. Jeden koniec si dáš pod hlavu, druhý medzi kolená a jeho prostredná časť ti pomôže zabezpečiť a zľahka podoprieť bruško. Hlava by mala byť pri spánku podložená tak, aby bola pri pohľade zozadu v jednej osi s chrbticou. Pozor teda na príliš vysoké alebo naopak nízke vankúše.

V súvislosti s pozíciou ľahu je potrebné sa ešte zmieniť o spôsobe vstávania. Nikdy sa nezdvíhaj priamo z ľahu do sedu, ale vždy vstávaj otočením sa cez bok.

masaz pre tehotne

 

Vhodná obuv

Okrem správneho držania tela je potrebné sa zamerať aj na vhodnú obuv. Topánky by mali byť hlavne pohodlné a dostatočne priestranné. Treba rátať s tým, že s pribúdajúcim tehotenstvom ti môžu začať opúchať chodidlá a nohy. Vyvarovať by si sa mala vysokým podpätkom, ktoré zbytočne zaťažujú chrbticu a navyše vďaka zmene ťažiska tvojho tela, môžu zvyšovať riziko pádu.

 

Pohybová aktivita

Aj v priebehu tehotenstva je dobré sa udržiavať v kondícii. Pravidelné cvičenie so zameraním na nastávajúce mamičky (napr. tehotenská joga, cvičenie v bazéne, ľahké posilňovanie) môže pôsobiť ako vhodná prevencia bolestí chrbta a pomôže k tomu, aby si sa cítila fyzicky i psychicky lepšie. Vždy je ale dobré cvičiť pod dohľadom odborníka a po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Ženy, ktoré pred tehotenstvom nijako nešportovali, by sa mali cvičeniu v tehotenstve vyvarovať. Namiesto toho ale môžu chodiť aspoň na pravidelné prechádzky.

tehotenstvo po týždňoch

 

Tehotenské masáže a fyzioterapia

Vhodnou prevenciou alebo úľavou pri bolestiach chrbta bývajú tehotenské masáže. Nastávajúce mamičky si ich veľmi pochvaľujú. Je však potrebné, aby ich vykonával len skúsený masér s príslušným vzdelaním.

Okrem masáží môže pomôcť aj fyzioterapia, ktorá sa zameria na vzniknuté svalové dysbalancie a vhodné kompenzačné cvičenia. Fyzioterapeut vie tiež riešiť problémy s panvovým dnom a inkontinenciou, ktorá trápi nielen tehotné ženy, ale aj mamičky po pôrode. Z tohto dôvodu je vhodné sa na fyzioterapiu objednať nielen v čase tehotenstva, ale aj po pôrode, kedy sa s pomocou rôznych rehabilitačných cvikov a metód dostaneš rýchlejšie späť do kondície. V poslednej dobe tiež rad fyzioterapeutov ponúka tzv. kinesiotaping, teda použitie tejpov, ktoré sa u tehotných aplikujú najmä na oblasť bruška a chrbta.

bolesť krížov

 

Odpočinok, zdravá životospráva

Vzhľadom na to, že tehotenstvo so sebou prináša rad zmien a kladie na teba zvýšené energetické nároky (tvoje telo nemá teraz na starosti len teba, ale aj tvoje bábätko), nie je divu, že sa cítiš unavene. Nesnaž sa preto prepínať svoje sily a dostatočne odpočívaj. Rovnako tak dbaj na pestrú a vyváženú stravu.

13 týždeň tehotenstva

 

Pomoc a úľava od bolesti chrbta

Ak sa už dostaneš do stavu, že ťa začne bolieť chrbát, skús aplikovať teplý (ale nie mokrý) obklad. Na tento účel sa výborne hodia nahrievacie vankúšiky plnené kôstkami alebo napr. pohánkou. Dajú sa jednoducho nahriať v mikrovlnnej rúre a vydržia teplé dlhú dobu. Len si pri ich aplikácii daj pozor, aby si sa nespálila. Ohrievaj ich presne podľa inštrukcií uvedených v návode a nepoužívaj ich na holú kožu.

Ale pozor – ak sa jedná o silné alebo pretrvávajúce bolesti, konzultuj svoj stav s lekárom. Rovnako tak lieky proti bolesti používaj len po porade s ním!

12 týždeň tehotenstva

Prajem ti pohodové tehotenstvo bez zbytočných bolestí chrbta!

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Aké váhové prírastky ťa čakajú v tehotenstve?

Ako by mala vyzerať strava v tehotenstve?

Aké doplnky výživy je potrebné užívať v tehotenstve?

Lea Vršecká

Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Lea Vršecká

Článok bol pridaný dňa 04/12/2017 a zaradený do kategórie: Tehotenstvo   |   Autor: Lea Vršecká

Komentáre