Prečo je pilates skvelé cvičenie pre tehotné? + krátka zostava na cvičenie v sede

Pilates je jedinečné cvičenie, ktoré v sebe spája teóriu z ďalekého východu, gymnastiku a anatomické znalosti modernej doby. Práve preto je pilates vhodné cvičenie aj v období tehotenstva. Tehuľka by mala dýchať tak, ako dýchajú ľudia na ďalekom východe (z hlboka a pomaly), potrebuje gymnastiku, aby mala predĺžené svaly a cviky ju pripravia na udalosti, ktoré ju čakajú.
Čaká ťa najkrajšie obdobie v tvojom živote?
Pilates so špeciálnymi cvikmi pre tehotné ťa nielen fyzicky pripraví na pôrod, pôsobí preventívne na bolesti chrbta, ale počas celého tehotenstva ti pomôže udržať fyzickú a psychickú rovnováhu.

Prečo je pilates cvičenie vhodné aj pre tehotné?

Pilates pre tehotné je šetrné a predsa účinné cvičenie, ktoré:

posilňuje končatiny a chrbtové svalstvo;

dýchacími technikami zvyšuje kapacitu pľúc;

znižuje tvorbu opuchov;

dokázane skracuje popôrodnú regeneráciu;

pôsobí preventívne na bolesti chrbta.

Dôležité fakty!

Ak si pred svojim tehotenstvom necvičila pilates, nemala si aktívny životný štýl, tak prvé 3 mesiace necvič! Začni až od druhého trimestra. (Samozrejme po konzultácii s lekárom).

Ak si aj doteraz navštevovala hodiny pilatesu a nemáš problémové tehotenstvo, tak po konzultácii s lekárom môžeš cvičiť aj v prvom trimestri.

Najdôležitejšou zásadou je, cvičiť len také cviky, ktoré nám dobre padnú, cítime sa príjemne počas ich vykonávania a nie sú veľkou záťažou pre naše telo.

Pilates môžeš cvičiť až do konca tehotenstva, pokiaľ sa cítiš dobre.

Pilates po pôrode dokáže vynikajúco ženám navrátiť kondíciu a FIT pocit. Po konzultácii s lekárom sa môže začať cvičiť od 6. až 8. týždňa po pôrode.

Zásady, ktoré musí dodržať každá tehuľka!

Necvič v rýchlom tempe! Síce v pilatese to nehrozí, no vždy myslime na to, že naša tepová frekvencia sa nemôže veľmi zvýšiť.

Vždy sa pred cvičením rozcvič!

Vždy sa napi pred aj po cvičení!

Pred cvičením, ale hlavne po cvičení si daj malý snack.

Vyhýbaj sa prestrečingovaniu! Nikdy nestrečuj, nenaťahuj svoje svaly nasilu, teda viac ako je ich normálna hranica. Počas tehotenstva naše telo produkuje hormón relaxín, ktorý zmäkčuje spojivové tkanivá v okolí kĺbov, čím ich robí flexibilnejšími a takto ich pripravuje na pôrod. Zároveň sa však kĺby stávajú náchylnejšie na poranenia. Strečing pred cvičením a po ňom pomáha predchádzať takýmto poraneniam. Nikdy nevykonávajme cviky, ktoré nadmerne zaťažujú kĺby!

Pri cvikoch, kde treba zapojiť CORE (centrum tela), a tak udržať rovnováhu, buď mimoriadne opatrná. Tvoje centrum sa posúva nižšie a môže sa stať, že budeš mať problém udržať rovnováhu pri niektorých cvikoch. Tak neriskuj!

V ľahu na chrbte sa odporúča cvičiť najviac 3-4 minútky. Po prvom trimestri je maternica už dosť veľká a môže vyvíjať tlak na vena cava (veľká dutá žila). Aby si znížila tlak, a tak predišla prípadným komplikáciám, cviky v ľahu odporúčam cvičiť v mierne zdvihnutej polohe (hlavne pre začiatočníčky), aby sa tvoje srdce nachádzalo cca nad pupkom. Môžeme na to použiť svoje predlaktia, vankúše alebo bosu.

V ľahu na chrbte nikdy necvičíme cviky, kde treba mať obe nohy zdvihnuté do nejakej pozície, alebo ich mať nad hlavou. (Dokonca niektorí odborníci vzhľadom na prevenciu neodporúčajú vôbec cvičiť cviky pre tehuľky v ľahu na chrbte, alebo ani s 1 nohou vo vzduchu. Je to ale individuálne. Pokiaľ sa cítiš dobre, pomaly cvičíš a dodržuješ zásady cvikov, nie je tam riziko.)

Dávaj si pozor na prehriatie organizmu a návaly horúčav. Necvič vo vysokých teplotách, na slnku vonku alebo v prehriatej miestnosti. Ak chceš cvičiť v lete, zvoľ si ranný alebo večerný čas. Zvýšený prietok krvi v organizme, vyšší výdaj energie ti bude tak či tak spôsobovať návaly horúčav ako aj zvýšené potenie sa.

Nezabudni! Cvičíš pre seba a pre svoje bábätko! Musíte sa cítiť obaja dobre. Cvič tak, aby si nebola vyčerpaná po cvičení, ale skôr čerstvá a energická a daj si vždy úsmev na záver!

Pilates cvičíme tak, že nikdy nevynecháme rozcvičku a po vybranej zostave si dáme jemný strečing. Samotná zostava môže trvať 10, 20 aj 30 minút. Nechám to na teba. Pripravila som ti tri cca 10-minútové zostavy. V dnešnom článku ti predstavím prvú z nich, ktorú cvičíme v sede.
Keď máš chuť a energiu, môžeme cvičiť všetky 3 zostavy po sebe. Ak máš len 10 minút, zacvič si len jednu z nich a pokračuj na ďalší deň.
Ja som až do konca 8.mesiaca cvičila všetky zostavy po sebe a cvičila som povolené cviky aj na skupinových hodinách s mojimi klientmi. Ak niektorý pohyb nevyhovoval môjmu bábätku, dalo mi to najavo. Neboj sa! Budeš cítiť, kedy má dosť a aj to, ktoré cviky sa mu páčia najviac :-).

Rozcvička (8-10 minút)

Rozcvičku si môžeš dať hocikedy hocikde. Postojačky alebo v tureckom sede.

# 1: Dýchacie cvičenie

Spojme dlane pred hrudníkom, natiahneme sa do výšky a rozpažíme ruky, počas toho vydychujeme. Ruky potom jemne položíme vedľa seba. Zopakujeme si to 4x.

# 2: Uvoľnenie ramien

Po úvodných dýchacích cvičeniach krúžime rukami pomaly. Dozadu aj dopredu ako keby sme plávali 8-10x. Počas plávania dýchame pomaly a plynulo.

# 3: Rozcvička na krk

Ukloníme hlavu na jednu stranu s nádychom a výdychom ideme do hlbokého predklonu a zastavíme sa až na druhej strane. Zopakujeme si cvik aj na druhú stranu v tempe nášho dychu. Robíme toľkokrát, koľko je pre nás príjemné. Odporúčam však minimálne 4x na každú stranu.
Rozpažíme ruky, natiahneme ich do strán, dlane nasmerujeme hore a nakloníme sa na jedno rameno a potom na druhé. Dýchame pokojne. Môžeme robiť cvik aj s nádychom aj s výdychom, len nikdy nezadržiavame dych.

# 4: Rozcvička na chrbát

Mačací chrbát v sede je obzvlášť vhodný cvik pre tehuľky, keď ich pobolieva chrbát. Sedíme na vrchole sedacích kostí v tureckom sede. Predpažíme ruky, nadýchneme sa keď ich rozpažujeme, aby sa naplnili pľúca kyslíkom. Vystrieme sa a vytiahnieme sa vysoko ako len dokážeme. Výdychom zaguľatíme chrbát a ruky predpažíme. Zopakujeme cvik 4x.

# 5: Vejárik

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme kolená, ruky položíme voľne vedľa teba, spojíme chodidlá aj kolená. S výdychom otvoríme kolená do strán (čiže otvárame lonovú oblasť), s nádychom ich opäeť spojíme. Zopakujeme 6-8-krát.
Nakoľko je tento cvik súčasťou rozcvičky a nebudeme v ňom ostávať dlho, nie je potrebné si dávať pod hlavu a lopatky vankúš.

# 6: Dýchanie

Ostaneme v pozícii v ľahu na chrbte a nohy necháme pokrčené. Dáme si zopár nádychov a výdychov. Skúsime dýchať predĺžene a prehĺbene do bruška, nech sa bruško nadvihuje a pri výdychu, nech pomaly bruško klesá. Takto pripravíme bábätko na ďalšie cviky, lebo dostane viac kyslíka. Zopakujeme aspoň 6-krát.

Pilates zostava pre tehotné v sede

Všetky cviky cvičíme pomaly a pokojne si môžeme dať aj krátku pauzu medzi jednotlivými cvikmi, ak potrebujeme.

Vytáčanie trupu

Sedíme na vrchole sedacích kostí, s výdychom sa pozrieme na pupok, zaguľatíme chrbát. S nádychom sa vrátime do pôvodného sedu.
Držíme sa rukami pod kolenami. Pomaly sa vytočíme s výdychom za rukou, druhou sa držíme pod kolenami/stehnami, a tak sa púšťame trochu dozadu. S nádychom sa vrátime spať.
Zopakujeme na každú stranu 8x.

Cvik na chrbát

Sedíme s vystretými nohami, skúsime flexovať chodidlo. (Ak to už nejde, nerobíme to nasilu. Necháme trochu pokrčené kolená!) Nohy máme otvorené na šírku bokov, prípadne viac, kvôli brušku.
S výdychom sa natiahneme do diaľky smerom k svojim chodidlám. Brucho púšťame medzi stehná. Tam sa nadýchneme a skúsime sa s vystretým chrbtom zdvihnúť trošku vyššie. Predĺžime chrbticu! Potom s výdychom opäť zaguľatíme chrbát a vrátime sa do východiskovej pozície, tam sa vystrieme a zhlboka sa nadýchneme.
Zopakujeme cvik 6x.

Pílka

Nohy dáme ešte trošku širšie ako pri predchádzajúcom cviku, ruky rozpažíme. Ak je to možné, máme vystreté nohy a skúsime flexovať chodidlá. (Ak by ťa ťahali väzy pod kolenami, pokrč ich trochu.)
S výdychom sa ťaháme opačnou rukou ku chodidlu protiľahlej nohy z vonkajšej strany. S nádychom sa vystrieme a pokračujeme na druhú stranu. S výdychom sa opäť natiahneme k nohe.
Dávame pozor, aby sme ťahali hrudník trochu ďalej od stehien, aby malo bruško dosť miesta :-).

Klasický pilates cvik – mermaid

Sedíme v polotureckom sede. Chytíme si predkolenie na zadnej nohe (ľavej) a natiahneme sa do výšky od panvy. Natiahneme sa aj pravou rukou hore a ukloníme sa doľava. Potom sa ukloníme aj na druhú stranu druhou rukou.
Vytlačíme sa na kolená, panvu ťaháme trochu dopredu (je podsadená, bruško vytŕča) a nakreslíme veľký kruh pred seba pravou rukou. Vrátime sa späť na zadok a zopakujeme komplexný cvik 4x.
Zacvičíme si to aj na druhú stranu. Začneme opäť úklonmi, tentokrát na pravú stranu, potom na druhú a nakreslíme pred sebou.

Kan-kan

Sadneme si na zadok, pokrčíme nohy. Oprieme sa vzadu rukami a zdvihneme päty. Špičky ostanú na zemi. Budeme vytáčať kolená v tempe svojho dychu. S nádychom doprava, výdychom doľava, nádychom doprava a výdychom vystrieme hornú (ľavú) nohu.
Potom začneme nádychom doľava, výdych doprava, nádych doľava a vystrieme výdychom pravú nohu. Príjemný cvik na uvoľnenie drieku a bedier.
Zopakuj aspoň 4+4-krát na každú stranu.

V pokračovaní tohto článku si ukážeme krátke zostavy, jedna bude v pozícii na štyroch a druhá v ľahu na boku. Takisto si ukážeme záverečný strečing. ;-)

Môj odkaz na záver!

Milé tehuľky! Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať si zdravie a pocit dobrej kondície v tehotenstve, počas pôrodu i v šestonedelí.
Je dokázané, že kto dbá o svoje zdravie a kondičku v tehotenstve, má ľahší pôrod, ľahšie zotavenie sa a vie sa ľahšie vrátiť ku každodennému životu. Môžem to potvrdiť, keďže náš anjelik je už na svete. Ja som bola fit krátko po pôrode a dcérka je krásne zdravé bábätko. Neľutujem ani jednu chvíľku, čo som cvičila, či už sama alebo ako cvičiteľka na hodinách pilates s mojimi babami. Priznám sa, niekedy sa mi už nechcelo cvičiť, ale prekonala som sa a moje telo sa mi za to poďakovalo. Nemávala som bolesti chrbta, drieku ani bedrových kĺbov.
Verím, že moje odskúšané cviky ti tiež pomôžu v prevencii bolesti chrbta a drieku v tehotenstve.

Želám veľa zdravia!

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktor vo Fitshaker

Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.