Blog

Pociťovala si už jemnú alebo aj silnejšiu bolesť v kolenných kĺboch, hlavne po náročnom dni či vykonávaní väčšej záťaži? Nie je to náhoda. Naše kolená hrajú nesmierne dôležitú úlohu každý deň. Znižujú otrasy pri chôdzi a behu, umožňujú pohyb a ohybnosť nôh. Keď sa naše koleno zraní, alebo sa preťaží, až vtedy si uvedomujeme, aký je ten kĺb nenahraditeľný pri základných pohybových úkonoch.Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať.S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.

Tieto jednoduché cviky sa odporúča cvičiť každý deň, v prípade že más problémy s kolenami aj v prípade, že žiješ aktívne, športuješ a chceš ochrániť svoje kĺby pred záťažou a bolesťou.

Ako to aj v názve cviku vidíš, tvoje nohy budú vo vystretej polohe tvoriť mostík. Potrebuješ 2 stoličky. Na jednu si sadni a na druhú vylož jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skús napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžeš koleno potlačiť nižšie a vydrž tak 5-10 sekúnd.

Zopakuj cvik 5-krát a vymeň nohy.

Potrebuješ jednu stoličku. Sadni si na ňu tak, aby si mohla mať vystreté nohy pred sebou. Skús napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budeš tlačiť koleno smerom na zem. Ak si po úraze alebo operácií kolena, tento cvik môžeš cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi.

Zopakuj cvik na obidve nohy 5-krát.

Ľahni si na chrbát. Jednu nohu vystri na zemi, druhú vytiahni hore v pokrčenej polohe. S výdychom skús vystrieť nohu smerom nahor a vydrž v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopneš v tejto polohe koleno, tak vystri vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydrž 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrč.

Cvik zopakuj na obed nohy cca 8-10x.

Ak aj ty vykonávaš sedavú prácu, tak si už určite pociťovala tŕpnutie rúk, nôh, alebo si si len všimla, že po hodinách práce pred PC máš predsunutú hlavu a zlé držanie tela. Vystieranie nôh v sede je vhodný cvik na rozprúdenie krvného obehu a na natiahnutie kolenných šliach. Sadni si na kraj stoličky a striedavo vystieraj s výdychom nohy.

Zopakuj cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.

Okrem stoličky, potrebuješ aj väčší uterák. Sadni si na stoličku a daj zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyť oba konce uteráka a ťahaj k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydrž 10 sekúnd a pusti späť nohu na zem.

Zopakuj cvik 5x na každú nohu.

Spomenuté cviky môžeš cvičiť každý deň aj v prípade, že už máš problémy s kolenami, aj ako prevenciu bolesti kolien. Ďalšie odporúčané športy, ktoré nezaťažujú kolenný kĺb sú:

• Plávanie – odporúča sa kraul a znak. Prsia sa z dôvodu, že vzniká rotácia v kolennom kĺbe, neodporúčajú.
• Bicykel – odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
• Zo skupinových hodín sú odporúčané: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena. Napr. vzpor kľačmo.

Keď sa budeš vhodne hýbať a nezanedbáš prevenciu, verím, že ťa žiadne vážne bolesti kolena trápiť nebudú. ;-)

Nezabudni, že jogu aj pilates môžeš cvičiť aj v pohodlí domova s cvičeniami na Fitshakeri.