V prvom článku Silového tréningu s expandermi sme sa pozreli na to, aké benefity a vlastnosti nám poskytuje takýto rezistentný tréning. Zamerali sme sa na cviky na spodnú časť tela. V pokračovaní som pripravila ďalšiu sériu cvikov na hornú časť tela – ramená, chrbát a stred tela.
5 cvikov na silný chrbát, ramená a pevný stred tela
Bicepsové zdvihy (biceps curls)
Stojíme na šírku bokov, mierne sa predkloníme, čo nás následne pri pohybe stabilizuje. Expander si jednou stranou podložíme pod nohy, druhou stranou ho chytíme podhmatom. S výdychom vykonávame zdvihy, s nádychom pomaly uvoľňujeme.
Vykonáme 10-12 opakovaní.
Ťah vzad (rainbow raise)
Opäť sa postavíme na šírku bokov, dlhší expander si preložíme na polovicu (môžeme použiť aj krátky expander) a rukami, ktoré sú voči sebe o niečo širšie ako ramená, chytíme oba vytvorené konce. Ramená s expanderom upažíme a s výdychom mierne ťaháme dozadu a zároveň ruky ťaháme od seba. S nádychom uvoľňujeme. Opakujeme 10-12x.
Príťah v sede (seated row)
Sadneme si s nohami vystretými pred seba a mierne ich v kolenách flexujeme. Dlhý expander obmotáme okolo nôh na jednej strane a okolo rúk na druhej strane. S výdychom zapojíme aj stred tela a expander priťahujeme k telu a s nádychom sa vraciame do východzej pozície. Urobíme 10-12 opakovaní.
Bicyklové skracovačky (bicycle crunch)
Malý expander si ovinieme okolo nôh a ľahneme si na chrbát. Ramená zapažíme za chrbát, ruky spojíme za krkom a diagonálne k sebe ťaháme koleno a opačný lakeť. Tento cvik je veľmi účinný, avšak má jednu nevýhodu a to, že zaťažuje bedrové flexory, ktoré preto po cvičení odporúčam natiahnuť. Počas celého cviku nezabúdame pravidelne dýchať. Vykonáme 10-12 opakovaní.
Plank s poskokom do striešky (plank jack to plank pike)
Začíname v pozícii vzporu a okolo nôh si natiahneme malý expander. Vrch tela udržujeme stabilný a zapojíme brušné svaly. Prostredníctvom nich ako aj za pomoci výdychu vytiahneme panvu a zadok smerom nahor do pozície striešky. S nádychom sa vraciame naspäť a zároveň hneď vykonáme tzv. plank jack, čiže rýchle unožovanie v planku. Úlohou malého expandera je nám tento malý pohyb sťažiť. Samozrejme, dá sa vykonávať aj bez neho. Pri pohybe panvou smerom hore si dávame pozor, aby bol tento pohyb iniciovaný primárne brušnými svalmi a nie nohami. V tom nám pomôže práve ich aktivácia pred daným pohybom, spomínaný výdych a taktiež si môžeme predstaviť, že našu kostrč na chrbte ťaháme smerom do výšky. Nakoľko je tento cvik náročný, stačí urobiť 10 opakovaní.
Som certifikovaná inštruktorka kondične-zdravotného fitness a Power jógy. Šport a životný štýl s tým spätý bol vždy mojou vášňou, až sa po narodení dcérky stal mojou úplnou súčasťou. Pri cvičení som zástancom funkčného prístupu, vďaka ktorému môže telo zvládať veľké spektrum pohybov v rámci každodenného života čo najefektívnejšie. Túto cestu som si vyskúšala a neustále skúšam na sebe i ja a rada by som ju aj touto formou odovzdávala ďalej. Moje osobné skúsenosti, rady či cviky, ako aj výživné a chutné nápady na recepty publikujem prostredníctvom svojho blogu www.adulalka.wordpress.com, alebo na mojom FB.