Určite si už počula o tzv. predtréningových suplementoch. Píše sa o nich, hovorí sa o nich. No sú naozaj pre teba dôležitejšie ako správny jedálniček pred tréningom? Každá z nás sa snaží schudnúť, vybudovať si pevné svalstvo a nadobudnúť silu a energiu. Chceš určite podať ten najlepší výkon a zároveň páliť tuky. Na to je potrebné si pripraviť to správne jedlo pred tréningom. Ponúkame ti návod ako na to!
Zamyslela si sa niekedy nad tým, čo ješ pred tréningom a či ješ správne?
Veľmi dôležité však je aj to, kedy cvičíš. Či ráno, poobede, alebo večer. Už dávno neplatí pravidlo: „Raňajkuj ako kráľ, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“. Je 21.storočie, kde vládne „kult tela“, ktorý už vieme ovládať a žezlo pevne držať v rukách. Vieme, že na zdravé stravovanie máme viacero názorov od rôznych odborníkov. Každý má určitým spôsobom pravdu, ale vzhľadom na to, že my všetci sme jedineční, musíme prihliadať na našu individualitu pri stravovaní. Ale v jednom sa zhodneme určite. Jesť musíme :-).
1. Čo jesť, keď trénujem ráno
Nerobí ti problém hneď po prebudení zabehnúť 10 km alebo odcvičiť náročný kruhový tréning? Super, pokojne môžeš trénovať i nalačno, ak ti to nerobí problém. Ja však do tejto skupiny nepatrím. Musím si pred cvičením niečo dať do úst. V tomto prípade si však raňajky daj len veľmi ľahké. Stačí jeden zelenší banán. Prípadne menšia ovsená kaša.
Môj recept na ovsenú kašu:
Asi do 2-3 dcl vriacej vody nasypeme cca 3 lyžice ovsených vločiek, minútku-dve povaríme. Ak je kaša hustá, pridáme vodu, prípadne rastlinné mlieko. Do uvarenej kaše dáme plátok masla (znižuje glykemický index). Ak chceme mať kašu sladšiu, môžeme pridať lyžičku medu. Ovsenú kašu naservírujeme na tanier a posypeme škoricou.
Riadne sa však naraňajkuj až po tréningu a dopraj svojmu telu i bohatý prísun bielkovín. Tvoj organizmus hravo zvláda ranný „stres“. Nie všetci vieme bez problémov „vhupsnúť“ na ranný tréning, obzvlášť, ak má byť náročný. Niektorí odborníci ako napr. Vlado Zlatoš, odporúčajú dokonca prejsť na tzv. tukový metabolizmus a raňajky úplne vynechať. Kedže sme každý absolútne jedinečný, najlepšie je všetky možnosti si odskúšať a vybrať si tú, po ktorej sa budeš najlepšie cítiť či už pred, ale aj po tréningu.
Riadne sa však naraňajkuj až po tréningu a dopraj svojmu telu i bohatý prísun bielkovín. Tvoj organizmus hravo zvláda ranný „stres“. Nie všetci vieme bez problémov „vhupsnúť“ na ranný tréning, obzvlášť, ak má byť náročný. Niektorí odborníci ako napr. Vlado Zlatoš, odporúčajú dokonca prejsť na tzv. tukový metabolizmus a raňajky úplne vynechať. Kedže sme každý absolútne jedinečný, najlepšie je všetky možnosti si odskúšať a vybrať si tú, po ktorej sa budeš najlepšie cítiť či už pred, ale aj po tréningu.
2. Čo jesť, keď trénujem poobede
Ak patríš do tejto skupiny, určite si mala raňajky (prípadne neskoré raňajky), desiatu a zvažuješ, čo si dať na obed, aby si tréning hravo zvládla. Každopádne by som volila obed minimálne hodinu a pol pred tréningom. Veľmi však záleží od typu tréningu aký ideš vykonávať- či pôjde o kardio tréning (napr. beh) alebo sa chystáš do fitka, či na hodinu jógy. Tvoj obed by mal byť jednoznačne ľahký a hlavne dobre stráviteľný. Opäť si odskúšaj viacero variant a podľa toho sa rozhodni aké jedlo si pred poobedňajším tréningom dopraješ na obed.
Ak je tvoje trávenie slabšie, najlepšie stráviteľná potrava je tekutá, takže si môžeš dopriať napr. hustú zeleninovú polievku, ktorá dokáže dobre nasýtiť. Ak s trávením nemáš problémy, môžeš skúsiť obed napríklad v podobe zeleniny a steaku. Zeleninu si môžeš dať surovú alebo dusenú (dusená je opäť ľahšie stráviteľnejšia, aj keď s menším množstvom vitamínov). Ak sa chystáš zabehnúť maratón, v takomto prípade nejde o klasický tréning, ale o poriadny výdaj energie, takže si dopraj cestoviny, príp. ryžu so zeleninou (dusenou, varenou, čerstvou). Sú to sacharidy, ktoré ti dodajú energiu a zároveň sú ľahko stráviteľné. Ak ti nechutí surová zelenina bez dressingu a zálievky, vyskúšaj „moju“ medovú zálievku (množstvo, ktoré uvádzam je asi na dve-tri porcie). Zálievka vydrží aj v chladničke.
Ak je tvoje trávenie slabšie, najlepšie stráviteľná potrava je tekutá, takže si môžeš dopriať napr. hustú zeleninovú polievku, ktorá dokáže dobre nasýtiť. Ak s trávením nemáš problémy, môžeš skúsiť obed napríklad v podobe zeleniny a steaku. Zeleninu si môžeš dať surovú alebo dusenú (dusená je opäť ľahšie stráviteľnejšia, aj keď s menším množstvom vitamínov). Ak sa chystáš zabehnúť maratón, v takomto prípade nejde o klasický tréning, ale o poriadny výdaj energie, takže si dopraj cestoviny, príp. ryžu so zeleninou (dusenou, varenou, čerstvou). Sú to sacharidy, ktoré ti dodajú energiu a zároveň sú ľahko stráviteľné. Ak ti nechutí surová zelenina bez dressingu a zálievky, vyskúšaj „moju“ medovú zálievku (množstvo, ktoré uvádzam je asi na dve-tri porcie). Zálievka vydrží aj v chladničke.
Môj recept na medovú zálievku na šalát ku steaku:
V miske zmiešame cca 3-4 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu balzamikového octu, štipku soli, šťavu z 1/2 citróna, 1-2 lyžice medu a 1/2 lyžičky zálievkového šalátového korenia. Hotovou zálievkou pokvapkáme mäso, ktoré sme si urobili na olivovom oleji.
3. Čo jesť, keď trénujem večer
Ak patríš do skupiny ľudí, ktorí podajú najlepší výkon až večer, tak tieto riadky sú venované práve tebe. Tu platí pravidlo, jesť aspoň hodinu a pol pred tréningom, ale pokiaľ nejdeš na spomínaný maratón, či na kardio tréning, chceš zhodiť tuk a nebyť hladná, tak zabudni na cestoviny. Odporúčam radšej hovädzí steak so zeleninou, prípadne kuracie mäso alebo losos. Ak však vieš, že ti takéto jedlo nevytrávi ani za hodinu a pol pred tréningom a ty ešte pred tréningom nie si hladná, dopraj si večeru radšej až po tréningu (nezabúdaj však, že posledné jedlo, ktoré vložíš do úst by malo byť minimálne 2 hodiny pred spaním).
Pre všetky typy platí pravidlo nejesť jedlo jedlo pred tréningom, ktoré obsahuje mliečne výrobky. Spôsobujú útlm a kyslosť žalúdka.
Cvič podľa svojho metabolizmu, prípadne podľa hormonálnej rovnováhy a zdravotného stavu. Cvič vtedy, keď ti telo dáva signál, že vtedy je to ONO! A nezabudni, že aj správne jedlo pred cvičením funguje ako „predtréningovka“ :-).
Ak máš stále ohľadom jedál pred a po tréningu množstvo otázok a prijala by si i poriadnu zásobu receptov, všetko nájdeš v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne 1 alebo Čo jesť (nielen) po cvičení a nepribrať.
Cvič podľa svojho metabolizmu, prípadne podľa hormonálnej rovnováhy a zdravotného stavu. Cvič vtedy, keď ti telo dáva signál, že vtedy je to ONO! A nezabudni, že aj správne jedlo pred cvičením funguje ako „predtréningovka“ :-).
Ak máš stále ohľadom jedál pred a po tréningu množstvo otázok a prijala by si i poriadnu zásobu receptov, všetko nájdeš v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne 1 alebo Čo jesť (nielen) po cvičení a nepribrať.
PaedDr Zuzana Drgová
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Zuzana a cvičenie sa stalo mojou nielen vášňou, ale aj prácou. Vo svojom Fit štúdiu sa venujem ženám, ktorých snom je zbaviť sa nadbytočných kilogramov . Robím trénerku HIIT tréningov a mám kvalifikáciu na rôzne kolektívne cvičenia ako je aerobik, kid aerobik, piloxing, tréner fitness a kulturistiky, kondičny tréner .
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.