Blog

Pôrod, ale aj šestonedelie a samotné materstvo, sú pre každú ženu obrovskou životnou zmenou – fyzickou aj psychickou. Pôrod sám o sebe je pre ženy náročným procesom, ktorý zanecháva fyzické, často aj psychické následky, a obdobie po ňom často neposkytuje ideálne podmienky, dostatok času a komfortu na zotavovanie. Jednou z otázok, ktoré zaujímajú novopečené mamičky je, kedy sa po pôrode môžu vrátiť k bežnému životu, ktorý zahŕňa aj cvičenie. Ako to teda je? Kedy po pôrode je ten správny čas začať opäť s cvičením a aký typ tréningu je najvhodnejší?

Pôrod je zakončením tehotenstva. Za začiatok pôrodnej činnosti sa považuje nástup kontrakcií a končí sa porodením placenty. Pôrod je náročný a vyčerpávajúci proces, ktorý sa podpisuje na tele ženy. Štatistiky hovoria, že 53 – 79 % žien trpí pôrodnými poraneniami v zmysle natrhnutia hrádze, pričom ide v drvivej väčšine o poranenia prvého alebo druhého stupňa. Hojenie pôrodných poranení však nie je jediná zmena, ktorá nastáva v šestonedelí. Počas prvých šiestich týždňov po pôrode sa telo zotavuje, anatomické zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva, sa vracajú do pôvodného stavu, nastávajú hormonálne zmeny, spúšťa sa laktácia a maminy si zvykajú na nový režim s bábätkom.

Počas skorého šestonedelia, ktoré predstavuje prvých 10 – 14 dní po pôrode, dochádza k hojeniu pôrodných poranení a k začatiu laktácie. V tomto období nastáva výtok, ktorému hovoríme lochie alebo „očistky“. Z tela odchádzajú zvyšky sliznice maternice, krvné zrazeniny a sekréty. Tento proces pokračuje aj v neskorom šestonedelí. Okrem toho sa mení produkcia hormónov, čo sa prejavuje na fyzickom aj psychickom stave ženy.

Počas neskorého šestonedelia, ktoré trvá do konca šiesteho týždňa po pôrode, pokračuje čistenie a regenerácia. Maternica sa zmenšuje a do pôvodného stavu sa vracia aj pošva. Obdobie šestonedelia je vzhľadom na všetky prebiehajúce zmeny náročné pre každú matku, a preto je vhodné počas týchto šiestich týždňov dopriať telu extra čas na relax a oddych, zotavenie sa a zvyknutie si na nové životné obdobie.Počas týchto týždňov je dôležité siahať po vyváženej, pestrej a výživnej strave, dopriať si dostatok spánku (pokiaľ to okolnosti dovolia 😊) a vyhnúť sa aktívnemu športovaniu.

Šestonedelie je obdobie veľkých zmien, ktoré sa týkajú celého organizmu. Preto sa prvých 6 týždňov po pôrode neodporúča nadmerné cvičenie. Pod týmto pojmom rozumieme aktivity ako napríklad plnohodnotný tréning vo fitku, beh, bicyklovanie či iné komplexné a náročné činnosti. Počas šestonedelia si doprajte oddych a uprednostnite prechádzky s kočíkom (alebo bez neho 😉) a bežné aktivity okolo detí a domácnosti. Cvičenie, ktoré môžete zaradiť aj počas šestonedelia, sú jednoduché cviky zamerané na hlboký stabilizačný systém – teda cviky na hlboké brušné svalstvo a panvové dno. Ženy, ktoré boli zvyknuté cvičiť „core“ ešte pred tehotenstvom, zrejme vedia, ako na to. Avšak po pôrode sa odporúča začať cvičiť s fyzioterapeutom, ktorý vás krok po kroku naučí, ako správne dýchať počas cvičenia a ako technicky správne vykonávať jednotlivé cviky bez toho, aby ste si ublížili alebo sa nadmerne preťažili.

Mnoho žien po pôrode trpí rozstupom brušného svalstva – diastázou, pri ktorej si klasickými cvikmi na brucho môžete ublížiť namiesto urýchlenia hojenia. Tehotenstvo a pôrod nie sú chorobou ani kontraindikáciou k športu. Ukázalo sa, že fyzická aktivita nielenže napomáha urýchliť rekonvalescenciu a návrat k pôvodnej hmotnosti a kondícii, ale zároveň aj znižuje riziko popôrodnej depresie, zlepšuje spánok a náladu.

Ak ste teda mali bezproblémový vaginálny pôrod, počas šestonedelia si doprajte prechádzky a ak sa na to cítite, pridajte aj jednoduché cviky zamerané na core. Po 6 týždňoch sa môžete postupne vrátiť k svojmu pôvodnému tréningovému režimu – samozrejme, pomaly a postupne.Situácia sa líši po pôrode cisárskym rezom a tiež po vaginálnych pôrodoch so závažnými komplikáciami či pôrodnými poraneniami.

Po sekcii určite môžete kráčať a trénovať hlboké dýchanie do brucha. Samotné cvičenie (vrátane core) je však väčšinou vhodné začať až po šestonedelí. Vo všeobecnosti platí, že po cisárskom reze je potrebné posúdiť každý prípad individuálne a riadiť sa odporúčaniami vášho gynekológa.

• Chôdza
• Cviky na hlboké brušné svalstvo
• Cviky na posilnenie panvového dna
• Kegelove cviky
• Aktivity pod vedením určené špeciálne pre ženy po pôrode

• Chôdza
• Rýchla chôdza
• Návrat k behu (ak ste behali aj pred tehotenstvom)
• Stredne náročné aeróbne aktivity
• Core, jóga, pilates
• Postupný návrat k aktivitám, na ktoré ste zvyknuté

Mnoho žien sa po pôrode hrnie do športu práve preto, že by chceli zhodiť kilá, ktoré nabrali počas tehotenstva. Je prirodzené chcieť sa cítiť vo svojom tele dobre, no ešte dôležitejšie je pamätať na to, akými veľkými zmenami si vaše telo prešlo a čo všetko dokázalo. Už po pôrode stratíte kilá v podobe hmotnosti bábätka, placenty, plodovej vody a plodových obalov.Počas šestonedelia sa upravuje aj cirkulácia a vplyvom hormonálnych zmien sa zmierňuje zavodnenie, ktoré často prispieva k váhovému prírastku. Doprajte si čas – počas šestonedelia váha prirodzene klesne aj sama, a nezabúdajte, že dojčením či prechádzkami s kočíkom spaľujete pomerne veľké množstvo kalórií. Je úplne v poriadku, ak ani po šestonedelí nedosiahnete svoju pôvodnú váhu. Vaše telo dokázalo úžasnú vec – doprajte mu teda čas na zotavenie a návrat k pôvodnej váhe a kondícii.

Nová výzva 40 dní k Rovnováhe začína už 28.10. a Ty v nej nesmieš chýbať!

ZDROJE:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418334/

https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/i-had-a-cesarean-when-can-i-start-exercising_1960

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596