![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cvicenie_zadok_mrtvy_tah_fitnes-medium.jpg)
Ako precvičovať mŕtvy ťah?
V tom spočíva krásna komplexnosť tohto cvičenia, keďže na ideálne vykonanie potrebujeme zabezpečiť:
- správnu pozíciu hlavy a krku – v predĺžení chrbtice;
- ideálny dychový stereotyp a stabilitu trupu (= spoluprácu svalov brucha a chrbta);
- správnu pozíciu ramien – čo nám dovolia jedine vtedy, ak nebudú držané v predsune či vytiahnuté pri ušiach;
- samotný ohyb cez bedrá – nevyhnutné je teda mať bedrové kĺby dostatočné mobilné a silné;
- správnu oporu na zemi cez celé dolné končatiny;
- koordináciu a následnosť pohybov.
Nie je to až tak málo bodov čo znamená, že správne vykonanie mŕtveho ťahu chce naozaj dobre vedený tréning. Až vtedy si môžeme povedať, že cvičenie neškodí.
![Cviky na chrbat zeny Ako spravne cvicit mrtvy tah](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/mrtvy_tah_ako_cvicit.jpg)
Mýtus č.1: „Stačí, že tú činku zdvihnem zo zeme – je mi jedno ako.“
Poďme sa pozrieť nato, ako sa správa naša chrbtica počas rôznych pozícií (podľa štúdie Dr. Ebraheima z r.2010):
- v ľahu na chrbte sa prenáša na medzistavcové platničky záťaž odpovedajúca zhruba 25 kg;
- v ľahu na boku sa záťaž zvýši zhruba na 75 kg;
- v stoji sa opäť zvyšuje až na 100 kg;
- v stoji s miernym ohnutným predklonom je to cca 150 kg, plus ak si pridáme niečo ťažšie do rúk, záťaž sa zvýši až na 200 kg!;
- v sede sú medzistavcové priestory zaťažené zhruba 140 kg;
- v sede s miernym predklonom sa záťaž zvýši až na 185 kg a najväčšia záťaž bola nameraná v sede s predklonom, ak niečo držíme v rukách – až neuveriteľných 225 kg!
Náš chrbát je takto zaťažovaný denno denne. Pokiaľ nevieme správne vykonať predklon (a chceme niečo ťažšie zdvihnúť zo zeme) a okrem svalov chrbta (a najmenších svalov v okolí chrbtice) nevyužijeme aj väčšie svalové skupiny, sme krôčik od bolesti či možného ublíženia si.
Výhodou hip hingu a celého mŕtveho ťahu je udržanie neutrálneho nastavenia chrbtice počas celého vykonania pohybu (v neutrálnom nastavení sa totižto na chrbtici rozdeľuje záťaž najoptimálnejšie na všetky svaly) plus prenos záťaže z chrbtice na veľké svalové skupiny – svaly brucha, zadku či dolných končatín.
Samozrejme, nikde nie je napísané, že obyčajný „zohnutý“ predklon je sám o sebe zlý. Nie je. Naša chrbtica nám predsa tento pohyb dovoľuje. Áno dovoľuje, ale záťaž navyše počas ohnutého predklonu a najmä nekontrolovaného predklonu je práve tým hlavným problémom. Najideálnejšie by bolo mať zvládnutý kontrolovaný predklon v jednej aj druhej forme, a najmä vedieť, kedy ktorý počas života využiť. Napr. zaväzovanie šnúrok so zohnutým chrbtom vs. vykonávanie mŕtveho ťahu s činkou s neutrálnym nastavením chrbtice by bolo vcelku správnou cestou. Bavíme sa ale o zdravom, neboľavom chrbte – ak chrbát bolí, treba zistiť prečo.
Mýtus č.2: „Toto cvičenie je zlé na kríže“
Opäť sa vrátime k správnej technike, pri ktorej sa záťaž z chrbtice presunie najmä na veľké svalové skupiny. Tým pádom sa práve krížová oblasť chrbtice dokáže pekne odľahčiť a neznáša plnú záťaž. Stále zostáva pravidlom neutrálne nastavenie chrbtice pri cvičení s externými hmotnosťami – pri zdvíhaní činiek.
Pokiaľ máš skúsenosť, že sa bolesť krížov objavuje počas/po cvičení mŕtvych ťahov, skús sa obrátiť na odborníka, ktorý dokáže posúdiť techniku akou toto cvičenie vykonávaš. Pravdepodobne nie je zlé to, že cvičenie robíš, ale práve to, AKO ho robíš.
![Zdravy chrbat Ako cvicit mrtvy tah](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/2.-Deadlift.gif)
Mýtus č.3: „Načo mi je v tréningu mŕtvy ťah? Chrbát si viem precvičiť aj inak a bezpečnejšie.“
- komplexne zapája svalový aparát celého tela, čím výborne rozvíja neurosvalovú koordináciu svalových skupín vrámci jedného cvičenia;
- zvyšuje silu a svalovú hmotu celého tela;
- efektívne zapája hlboký stabilizačný systém (alebo tzv. core) pri excentrickej či koncentrickej fáze cvičenia;
- je jedným z najvhodnejších cvičení pre komplexné zapojenie jednotlivých vrstiev svalov chrbta (až po najmenšie svaly v okolí chrbtice), čo vytvára predpoklad pre bezpečné fungovanie chrbtice;
- pre všetky tieto aspekty je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu akéhokoľvek športovca či bežného človeka, ktorý vo svojom dennom zaťažení využíva predklon;
- a na koniec, ale nie menej dôležito, pekný zadok je výrazný a vítaný benefit zvládnutia techniky!
![Chrbat cviky Cvičenie na chrbát](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cvicenie_zadok_mrtvy_tah_fitnes.jpg)
Tak čo, kedy ťa to môžeme dôkladne naučiť? :-)
Nezanedbávaj posilňovanie svojho chrbta. Skvelým cvičením na zdravý chrbát je pilates. Vyskúšať si ho môžeš aj u nás v online fitku Fitshaker:
Chceš krásny zadoček? Obleč na seba športové a poď si zacvičiť cviky z niektorého z tréningov. A nezabudni, 1x cvičiť nestačí, treba cvičiť pravidelne!
12x MEGA účinné cviky na zadok a stehná podľa trénerky Di
5x cviky na zadok a stehná podľa trénera Janyho Landla
Super cvičenie na zadok, stehná aj triceps
Ahojte, Som Katka, pre kamarátov Džeri a od malička ma rodičia viedli k láske k pohybu. Začala som športovou gymnastikou a pretancovala som sa až k basketbalu. Takmer 10 rokov na konte a veľa kamarátstiev mi formovali život. Videla som mnohých talentovaných kamarátov končiť predčasne kariéry, preto som začala so štúdiom fyzioterapie. Už 5 rokov som aktívna trénerka vo FitNation, kde učíme ľudí športovať zdravo a bezpečne.