Možno si nikdy v živote nešportovala a chceš sa začať hýbať a žiť zdravšie alebo si v minulosti cvičila naposledy na telesnej výchove v škole, prípadne sa pravidelne venuješ chôdzi, bicyklu, zumbe, tancu alebo čomukoľvek, no chceš to okoreniť cvičením, ale nevieš, kde a ako začať.
V tomto článku ti chcem priblížiť, nad čím všetkým sa môžeš zamyslieť pred štartom, aby si to mala jednoduchšie.
# 1: Oblečenie
Predtým, než sa dostaneme ku konkrétnemu cvičeniu – možno ti beží hlavou, ako sa pripraviť na dané tréningy. Táto príprava zahŕňa aj oblečenie, v ktorom sa budeš počas tréningu cítiť čo najlepšie . Otázkou je, či budeš trénovať doma, vo fitnesku alebo vonku. Ak by to bolo vonku, okrem legín, športového trička a mikiny sa ti hodí aj bunda, ktorá ťa aspoň na začiatku tréningu zahreje. Píšem tu o zahrievaní, lebo aj oblečenie ti vie výrazne pomôcť v tom, ako byť pripravená na tréning skôr a kvalitnejšie. Práve správne zahriate svaly lepšie spolupracujú počas tréningu, sú pružnejšie a vyhneš sa i zraneniam.
Takže, keď ideme zdola smerom nahor (čo sa týka oblečenia), odporúčam tenisky, ktoré sú pevné a majú hrubšiu podrážku pekne tlmiacu nárazy, keď budeš náhodou cvičiť aj dynamické cviky. Ak by si cvičila doma a chceš byť naboso, okej, aj to je možnosť, ale v teniske je noha pevnejšia a lepšie sa cvičia dynamické cviky, lebo teniska chráni tvoje kĺby pred nárazmi.
Do tenisiek ponožky, ideálne bavlnené, nie umelé, v ktorých sa chodidlo potí oveľa viac.
Ak cvičíš pri izbovej teplote doma alebo vo fitnesku, pokojne použi „kraťasy“. Ja osobne to mám najradšej tak, že si oblečiem krátke nohavice a na ne tepláky a aspoň v úvode tréningu mám oboje, kým sa nezahrejem. Potom zhodím tepláky a cvičím už len v „kraťasoch“. Robím to z dôvodu zahrievania tela, lebo mám skúsenosť, keď som sa zranil práve pre nedostatočné zahriatie .
Ideme vyššie, prichádza na rad tričko. Na dnešnom trhu ich máme na výber obrovskú škálu. Opäť je to otázka toho, v čom sa ako cítiš, preto je to na tebe. A tu by som konal rovnako. Mal by som na sebe tričko a na ňom tričko s dlhým rukávom alebo mikinu aspoň na začiatku tréningu. Potom zhodím mikinu a cvičím ďalej už len v tričku.
Ak máš dlhé vlasy, na hlavu je vhodná čelenka, aby ti podržala vlasy, ale aj zachytávala pot, ktorého je pri intenzívnych tréningoch dosť a môže ti prekážať, keď sa ti začne dostávať do očí.
Ako doplnok sa v tomto prípade môže hodiť aj potník na zápästie.
Ďalším doplnkom môžu byť športové hodinky, ak chceš sledovať svoju srdcovú frekvenciu alebo potrebuješ mať pri sebe stopky na meranie času počas tréningov.
# 2: Pitný režim
Stále maj pri sebe fľašu s vodou. Počas cvičenia sa budeš potiť, a teda strácať vodu. Je preto potrebné ju dopĺňať späť. Som skôr za sklenenú fľašu, z ktorej voda chutí lepšie, a tiež nie som za to, aby sa používali ďalšie plasty navyše, keďže ich je všade naokolo už aj tak veľa. Nájdi si však takú, ktorá má okolo skla nejaké výstuže a ochránia sklo proti poškodeniu.
A ešte k pitnému režimu – nejde len o to mať pri sebe fľašu s vodou :-D, ale hlavne ju piť. Počas tréningu cca 0,3 – 1 l tekutín v závislosti od trvania a intenzity tréningu.
# 3: Pomôcky na cvičenie
Pokiaľ sa rozhodneš cvičiť doma, máš dve možnosti. Cvičiť len s vlastnou váhou, a teda sa odbremeniť od kupovania rôznych pomôcok, alebo cvičiť aj s náradím a vtedy by sa ti na spestrenie tréningu mohli zísť:
- podložka na cvičenie
- gumový expander
- švihadlo
- fitlopta
- penový valec
- činky
- kettlebell
Pomôcky dodajú tvojmu tréningu pestrosť. Môžeš vďaka nim vyskúšať viacero variácií cvikov a rôzne si to potom neskôr kombinovať. Vďaka pomôckam môže byť tréning zaujímavejší.
Ale na úvod ti bude úplne stačiť aj tréning s vlastnou váhou, a ak dôjdeš do stavu, keď budeš mať pocit, že sa už nemáš kam posunúť alebo budeš chcieť zmenu, prídu na rad pomôcky.
# 4: Pestrosť tréningov
Tu začnem jednoznačne tak, že daj šancu rôznym aktivitám. Skús cvičenie, skús kardio, skús strečingové cvičenia, skús aj niečo dynamické. Verím, že sa v niečom – a možno nakoniec aj vo všetkom – nájdeš a to je dôležité! Aby ťa to bavilo 😉.
Pod cvičením myslím posilňovanie s vlastnou váhou a s pomôckami zamerané na tvarovanie postavy.
Pod kardiom myslím bicykel, chôdzu, beh, švihadlo, tanec, plávanie a ďalšie aktivity zamerané skôr na rozvoj kondície.
Pod strečingom myslím strečingové cvičenia, pilates alebo jogu, ktoré sú zamerané na zlepšenie pružnosti, flexibility, uvoľnenie napätia, zbavenie sa stresu a zlepšenie pohybu.
Pod dynamickým cvičením myslím tabatu, HIIT tréningy a rôzne dynamické cvičenia, kde je intenzita vyššia a cviky sú predvádzané v rýchlejšom tempe.
Ochutnaj z každého a potom ohodnoť a uvar si vlastnú špecialitu, ktorá ti bude vyhovovať. Namiešaj si vlastné ingrediencie, niečoho si možno dáš viac, iného menej alebo si to rovnomerne rozložíš. To je už tvoja voľba. Odporúčam však pri akomkoľvek rozhodnutí nezabúdať práve na strečing, ten by som v žiadnom prípade nevynechal.
# 5: Cvičenie
Posilňovanie má pre mňa osobne dve časti. Jednou je cvičenie s vlastnou váhou a druhou je práve fitnesko.
Podľa mňa je totálny ideál najprv si vytvoriť základy s vlastnou váhou a potom prejsť na fitnesko. Ale sú aj ľudia, ktorých láka hneď fitnesko. V takom prípade je určite vhodné osloviť trénera, ktorý ti ukáže správnu techniku, vysvetlí ti, aký priebeh tréningu je ten najlepší, a teda čo má byť na začiatku, čo v jadre a čo na jeho konci. Okrem toho ti povie, ako si rozdeliť jednotlivé tréningové dni, aby to malo svoj systém a dosahovala si výsledky.
Ak pôjdeš na všetko rozumne a postupne, v začiatku ti odporúčam najprv cvičenia s vlastnou váhou, tie môžeš pokojne vykonávať doma alebo za priaznivejšieho počasia vonku na workoutových ihriskách. Aj tam sa môže hodiť tréner, ktorý ti ukáže, ako si poskladať tréning, aby si precvičila všetko podstatné, a zároveň, aby si z tréningu vyťažila maximum. Keďže celý článok je venovaný začiatočníkom, predpokladám, že nemáš skúsenosti a zrejme ani nejaké hlboké vedomosti o téme tréning s vlastnou váhou alebo vo fitnesku. Určite najlepšie urobíš, ak ťa to skúsený tréner naučí.
Obrovskou výhodou bude fakt, že sa vyhneš zbytočným chybám a hneď v začiatku to budeš robiť správne. A tiež budeš mať výsledky skôr ako človek, ktorý do toho vhupne sám a bude sa učiť na vlastných chybách.
# 6: Strava
Ak si začiatočníčka, úplne ti budú stačiť základné informácie a to, že by si mala jesť aspoň 3- až 5x denne ovocie/zeleninu, vyberať si priemyselne neupravené výrobky (nie polotovary, hotové jedlá), zamerať sa na celozrnné výrobky, kupovať neochutené mliečne výrobky, konzumovať viac strukovín, orechov, namiesto rafinovaného cukru použiť med, stéviu, brezový cukor, kokosový cukor, čakanku, javorový sirup. Ak sa rozhodneš konzumovať mäso, tak radšej chudé zdroje ako kuracie, morčacie, hovädzie, nie bravčové, namiesto klasického bieleho pečiva celozrnné, špaldové, grahamové. Namiesto klasického oleja použiť napríklad olivový. Namiesto bežných masiel kravské.
Denne vypiť 3-4 dl na 10 kg telesnej hmotnosti, a to je pri váhe 60 kg 1,8 – 2,4 l tekutín denne. V podobe čistej vody, nesladených bylinných čajov a nesladenej minerálky.
Chceš začať s cvičením? Ak si už dlho nevykonávala žiaden pohyb a cítiš sa ako začiatočníčka, vyskúšaj náš program StartPack, kde začneme tak, aby si si postupne vybudovala nový návyk cvičiť pravidelne.
Alebo poď do Výzva do plaviek 2022, kde sme pripravili 60-dňový plán cvičenia a stravy:
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.