![jednoduché cviky s činkami](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky-na-bicepsy-medium.jpg)
Veľa žien trápi práve ovisnutá časť kože a ochabnuté ruky v spodnej časti nadlaktia, teda v oblasti tricepsu. Tento problém je možné vyriešiť kombináciou dvoch spôsobov. Prvým je pravidelné používanie správnych cvikov a druhým je úprava stravy. Ak chceme spevniť ruky, potrebujeme sa zamerať na svaly, ktoré naše ruky tvoria a nimi sú ramená, biceps, triceps. Ukážeme si 6x jednoduché cvičenie s činkami, doma ich môžeš nahradiť za dve fľaše naplnené buď vodou, pieskom, alebo kameňmi.
# 1: Komplexný cvik na ramená
Sadneme si na lavičku, resp. na stoličku alebo inú tvrdú podložku. Vystrieme chrbát, hlava je vzpriamená. Začíname tak, že v rukách držíme činky vedľa tela. Pohyb začíname upažením, čiže dostaneme ruky do vodorovnej polohy, odtiaľ predpažíme a potom zodvihneme ruky nad hlavu. Naspäť ideme po tej istej dráhe. Pri každom pohybe striedame nádych a výdych.
Cvik vykonáme v 3 sériách po 6 opakovaní.
![cviky na ruky pre ženy cviky na ramena](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/komplexny-cvik-na-ramena-s-cinkami-1.jpg)
# 2: Bicepsový zdvih
Pohyb začneme pokrčením lakťov a končíme vystretím, teda vrátením sa do počiatočnej polohy. Hore je výdych, dole nádych.
Urobíme 3 série po 15 opakovaní.
![cviky na ruky cviky na biceps](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/bicepsovy-zdvih-1.jpg)
# 3: Tricepsové extenzie
Hore je výdych, dole nádych.
Cvičíme 3 série, každá po 15 opakovaní.
![cviky na ruky doma cviky na triceps](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/tricepsové-extenzie.jpg)
# 4: Kladivový bicepsový zdvih
Pohyb začneme pokrčením lakťov a končíme vystretím, teda vrátením sa do počiatočnej polohy.
Hore je výdych, dole nádych.
Urobíme 3 série po 12 opakovaní.
![cviky pre ženy cviky s činkami](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kladivový-bicepsový-zdvih.jpg)
# 5: Upažovanie
Hore je výdych, dole nádych.
Cvičíme 3 série po 10 opakovaní.
![cviky na ramena doma cvicenie doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/upazovanie-1.jpg)
# 6: Kickback
Lakte máme vedľa tela pokrčené zhruba v pravom uhle a pohyb začneme vystretím lakťov a končíme vrátením sa do pôvodnej polohy.
Hore je výdych, dole nádych.
Precvičíme 3 série po 12 opakovaní.
![triceps cviky cviky s jednoručkami](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kickback.jpg)
Chudnutie začína v obchode, preto sa riaď tabuľkou, ktorú nájdeš v knihe a choď si podľa toho nakúpiť - čo kúpiš, to zješ, čo nekúpiš, to nezješ.
Druhým pravidlom je, aby si si merala svoje prílohy. Pre ženy platí, aby bola veľkosť prílohy (zemiaky, ryža, cestoviny, vločky, ovocie, pečivo,...) maximálne o objeme jednej hrsti.
Máš Pinterest nástenku? Ulož si tam aj tento fototréning:
![biceps cviky cviky na doma](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/ucinne-cviky-s-jednoruckami-na-doma.jpg)
Venuj si denne aspoň 15 minút na cvičenie, napríklad aj cvičením podľa tréningov v programe FIT in 15 min.:
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.