![expander cviky](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/cviky%20s%20expanderom-621063-medium.jpg)
Ja volám expandery a všetky gumy na cvičenie zaváraninové :-D. Moja bujná predstavivosť ide na plné obrátky na každom tréningu. Dostala som krásne Fitshaker expandery, tak som ich hneď vyskúšala a zopár cvikov tu mám aj pre vás. Prejdeme si celé telo.
Odporúčam nadstaviť si interval: 40-50 sekúnd práca, 10 sekúnd prestávka. No a koľko opakovaní si dáte, je na vás. Ale skúste aspoň 4 :-).
1) Odskok v medveďovi („medveď jack“) a unoženie
Expander si dáme tesne nad kolená a zaujmeme pozíciu na všetkých štyroch (dlane, kolená). Kolená vytiahneme tesne nad podložku, s nádychom odskočíme nohami od seba na šírku podložky a s výdychom opäť bližšie k sebe tak, aby bol expander stále našponovaný. S ďalším nádychom jednu nohu unožíme do strany hore. Pokračujeme skokom a druhou nohou s unožením.
Na čo si dať pozor? Dlane držíme priamo pod ramenami, prsty otvorené naširoko od seba. Hlava je v predĺžení chrbtice.
![ako cvicit s expanderom cviky na brucho s expanderom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/odskok%20v%20medvedovi%20a%20unozenie_cviky%20s%20expanderom-367752.gif)
2) Dvíhanie nôh zo zeme v ľahu na bruchu
Expander máme tesne nad kolenami. Ľahneme si na bruško, preložíme dlaň na dlaň, lakte smerujú ku krajom podložky. Na dlane položíme bradu alebo čelo. Nohy pokrčíme v kolenách a nadvihneme nad zem. S nádychom ťaháme nohy od seba a s výdychom púšťame k sebe (opäť tak, aby bol expander stále napnutý).
Na čo si dať pozor? Pohyb robíme pomaly a bruško tlačíme do chrbta.
![cviky na nohy s expanderom cviky s expanderom na nohy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/dvihanie%20noh%20zo%20zeme%20v%20lahu%20na%20bruchu-233181.gif)
3) Kľuk s rukou vpredu a unoženie
Expander máme na členkoch. Kolená položíme na zem a sme v pozícii „do kľuku“. Jednu ruku vytiahneme diagonálne vpred, položíme do rohu podložky a s nádychom spravíme kľuk. S výdychom vrátime do štartovacej polohy a spravíme vzápätí kľuk s druhou vytiahnutou rukou vpred. Po 2 kľukoch vytiahneme kolená z podložky a unožíme najprv jednu nohu do strany (špička sa dotkne zeme), potom druhú.
Na čo si dať pozor? V kľuku spevníme sedacie svaly, bruško a nezabudneme spustiť aj zadok smerom k podložke.
![cviky expander expandery na nohy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kluk%20s%20rukou%20vpredu%20a%20unozenie-675933.gif)
4) Kľuk v streche a zanoženie
Expander umiestnime buď na členky, alebo až na chodidlá. Zaujmeme pozíciu strechy, ruky sú na šírku ramien a nohy na šírku expandera v napätí. S nádychom spravíme kľuk v streche, s výdychom sa vrátime do strechy. S ďalším nádychom zanožíme jednu nohu – natiahneme ju s expanderom diagonálne za seba. Nasleduje opäť kľuk a zanoženie druhej nohy.
Na čo si dať pozor? Prsty na rukách sú otvorené, získame väčšiu stabilitu. Bruško tlačíme do chrbta a kostrč v streche ťaháme smerom do stropu.
![cvičenie s expanderom expander na nohy](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/kluk%20v%20streche%20a%20zanozenie-637567.gif)
5) Twist a pritiahnutie nôh v loďke
Posadíme sa, kolená máme pokrčené a pritiahnuté k hrudníku. Expander držíme na chodidlách, spevníme tak aj nohy. S výdychom vytočíme trup do jednej strany, ruky sa dotknú v strane podlahy. Plynule prejdeme do twistu na druhú stranu. Vrátime trup na stred a s nádychom vystrieme v loďke nohy, dotkneme sa dlaňami špičiek.
Na čo si dať pozor? Pohyb v twiste spravíme celý, teda naozaj dotyk prsty a zem.
![cviky s expanderom na brucho cvičenia s expanderom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/twist%20a%20pritiahnutie%20noh%20v%20lodke-322605.gif)
6) Skracovačky s vystretými nohami
Expander držíme v napätí okolo chodidiel. Nohy sú vystreté a odlepené z podložky, zo zeme. S výdychom sa jemne nadvihneme chrbtom od zeme a potiahneme vpred. S výdychom sa opäť uvoľníme, ale nohy neklesajú.
Na čo si dať pozor? Nohy sa snažíme držať vystreté, bruško spevnené.
![cvičenia s expanderom cviky s expanderom](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/skracovacky%20s%20vystretymi%20nohami-570388.gif)
Cviky sme si predstavili, teraz si na rade ty. Ideš cvičiť?
Ak chceš cvičiť s expandermi aj ty, odteraz si ich môžeš objednať aj v našom e-shope:
Nezabudni, že už zostáva len pár dní na prihlásenie sa do našej Výzvy do plaviek. Začíname 2. 5.
Klikni na banner nižšie a makaj s nami na svojom zdravšom JA. Tešíme sa na teba 😊!
Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.