Ja volám expandery a všetky gumy na cvičenie zaváraninové :-D. Moja bujná predstavivosť ide na plné obrátky na každom tréningu. Dostala som krásne Fitshaker expandery, tak som ich hneď vyskúšala a zopár cvikov tu mám aj pre vás. Prejdeme si celé telo.
Odporúčam nadstaviť si interval: 40-50 sekúnd práca, 10 sekúnd prestávka. No a koľko opakovaní si dáte, je na vás. Ale skúste aspoň 4 :-).
1) Odskok v medveďovi („medveď jack“) a unoženie
Expander si dáme tesne nad kolená a zaujmeme pozíciu na všetkých štyroch (dlane, kolená). Kolená vytiahneme tesne nad podložku, s nádychom odskočíme nohami od seba na šírku podložky a s výdychom opäť bližšie k sebe tak, aby bol expander stále našponovaný. S ďalším nádychom jednu nohu unožíme do strany hore. Pokračujeme skokom a druhou nohou s unožením.
Na čo si dať pozor? Dlane držíme priamo pod ramenami, prsty otvorené naširoko od seba. Hlava je v predĺžení chrbtice.
2) Dvíhanie nôh zo zeme v ľahu na bruchu
Expander máme tesne nad kolenami. Ľahneme si na bruško, preložíme dlaň na dlaň, lakte smerujú ku krajom podložky. Na dlane položíme bradu alebo čelo. Nohy pokrčíme v kolenách a nadvihneme nad zem. S nádychom ťaháme nohy od seba a s výdychom púšťame k sebe (opäť tak, aby bol expander stále napnutý).
Na čo si dať pozor? Pohyb robíme pomaly a bruško tlačíme do chrbta.
3) Kľuk s rukou vpredu a unoženie
Expander máme na členkoch. Kolená položíme na zem a sme v pozícii „do kľuku“. Jednu ruku vytiahneme diagonálne vpred, položíme do rohu podložky a s nádychom spravíme kľuk. S výdychom vrátime do štartovacej polohy a spravíme vzápätí kľuk s druhou vytiahnutou rukou vpred. Po 2 kľukoch vytiahneme kolená z podložky a unožíme najprv jednu nohu do strany (špička sa dotkne zeme), potom druhú.
Na čo si dať pozor? V kľuku spevníme sedacie svaly, bruško a nezabudneme spustiť aj zadok smerom k podložke.
4) Kľuk v streche a zanoženie
Expander umiestnime buď na členky, alebo až na chodidlá. Zaujmeme pozíciu strechy, ruky sú na šírku ramien a nohy na šírku expandera v napätí. S nádychom spravíme kľuk v streche, s výdychom sa vrátime do strechy. S ďalším nádychom zanožíme jednu nohu – natiahneme ju s expanderom diagonálne za seba. Nasleduje opäť kľuk a zanoženie druhej nohy.
Na čo si dať pozor? Prsty na rukách sú otvorené, získame väčšiu stabilitu. Bruško tlačíme do chrbta a kostrč v streche ťaháme smerom do stropu.
5) Twist a pritiahnutie nôh v loďke
Posadíme sa, kolená máme pokrčené a pritiahnuté k hrudníku. Expander držíme na chodidlách, spevníme tak aj nohy. S výdychom vytočíme trup do jednej strany, ruky sa dotknú v strane podlahy. Plynule prejdeme do twistu na druhú stranu. Vrátime trup na stred a s nádychom vystrieme v loďke nohy, dotkneme sa dlaňami špičiek.
Na čo si dať pozor? Pohyb v twiste spravíme celý, teda naozaj dotyk prsty a zem.
6) Skracovačky s vystretými nohami
Expander držíme v napätí okolo chodidiel. Nohy sú vystreté a odlepené z podložky, zo zeme. S výdychom sa jemne nadvihneme chrbtom od zeme a potiahneme vpred. S výdychom sa opäť uvoľníme, ale nohy neklesajú.
Na čo si dať pozor? Nohy sa snažíme držať vystreté, bruško spevnené.
Cviky sme si predstavili, teraz si na rade ty. Ideš cvičiť?
Ak chceš cvičiť s expandermi aj ty, odteraz si ich môžeš objednať aj v našom e-shope:
Nezabudni, že už zostáva len pár dní na prihlásenie sa do našej Výzvy do plaviek. Začíname 2. 5.
Klikni na banner nižšie a makaj s nami na svojom zdravšom JA. Tešíme sa na teba 😊!
Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.