Zaradila si do svojich pravidelných tréningov drepy? Paráda! Že ešte nie? Tak rýchlo do toho! Je to bezpochyby najlepšie cviky na zadok (a to nielen preto, že dokáže vyformovať uňo- ňuňo zadok).Drep je funkčný cvik, vďaka ktorému posilníš najmä nohy (hamstringy, kvadricepsy, lýtka), ale aj sedací sval a dokonca i brušné svaly! To všetko v jednom cviku! Aby si vedela, že drep sa dá urobiť skutočne na x-rôznych spôsobov, vybrali sme pre teba 13 skvelých variácií, ktoré ti predvedie trénerka Olinka Bartalská. S nimi ťa drepy len tak ľahko neunudia :-)
1. Klasický drep
Chodidlá dáme na šírku bokov (príp. o kúsok ďalej), špičky smerujú vpred, ruky položíme za hlavu a stojíme vzpriamene s hlavou pozerajúcou vpred. Spravíme drep (tak ako keby sme si chceli sadnúť na stoličku), pričom zadok ťaháme nadol. V hornej pozícií zatiahneme sedacie svaly a spravíme výdych. Dole sa nadychujeme.
2. Drep so zdvihnutím kolena
Tá istá pozícia ako pri klasickom drepe, pričom dole s nádychom spravíme drep a hore s výdychom zdvihneme koleno čo najvyššie k hrudi. Striedame kolená.
3. Drep so zdvihnutím sa na špičky
Opäť základná pozícia drepu. S nádychom ideme do drepu, s výdychom ideme nahor a čo najvyššie na špičky. Pri tomto cviku krásne pracujú i lýtka.
4. Drep s “panákom”
Spojíme nohy a dáme sa do drepu, pričom ruky sú pri tele. V drepe sa nadýchneme a s výdychom a s poskokom dáme nohy od seba a ruky nahor (urobíme tzv. panáka, v angličtine Jumping Jack). Pozor na neustále vystretý chrbát a hlavu, ktorá nepadá nadol, ale je v predĺžení chrbtice.
5. Drep obyčajný a drep s výskokom
Urobíme klasický drep pričom ruky idú dole pri dolnej pozícií drepu a hore nad hlavou pri vstávaní do vzpriamenej pozície. Hneď po klasickom drepe nasleduje drep s výskokom s rovnakým pohybom rúk. Stále platí: dole nádych, hore výdych.
6. Drep s výskokom a otočením
Jednu ruku si dáme za hlavu, druhú pozdĺž tela, stojíme vzpriamene. Urobíme drep a so skokom sa otočíme o 180 stupňov opäť do drepu a z drepu sa postavíme vzpriamene nahor. Ruky vymieňame pri otáčaní sa. Dole v drepe sa nadýchneme s otočkou výdych, dole v drepe nádych a pri stavaní sa do vzpriamenej pozície výdych. Hlava nepozerá nadol, stále vpred (v predĺžení chrbtice).
7. Drep so skokom vpred a vzad
Dáme sa do základnej pozície drepu, ruky spojíme tak, že sa dotýkajú jemne špičky prstov. Odrazíme sa a urobíme skok vpred spolu s drepom a vzápätí i skok vzad spolu s drepom. Dýchame pravidelne, napr. so skokom vpred výdych, so skokom vzad nádych.
8. Drep so skokom vpred a s behom vzad
Postavíme sa do základnej pozície drepu a ruky dáme pred seba. Urobíme veľký skok oboma nohami naraz vpred a zároveň drep. S behom ideme na 4 doby vzad. Dýchame tak, že so skokom urobíme výdych a pri behu sa nadychujeme.
9. Drep so skokom do planku
Dlane položíme pod úroveň ramien a urobíme tzv.
plank s mierne pokrčenými kolenami. Z planku urobíme skok do drepu a v drepe sa naše lakte dotknú kolena. Chrbát máme neustále rovný a hlava nám nepadá nadol. Opakujeme v tempe, pričom pri odskoku do planku sa nadychujeme a pri opretí lakťov s kolenami v podrepe vydychujeme.
10. Zdvíhanie sa z kolien do drepu
Dáme sa na kolená na podložku, chrbát máme vzpriamený, ruky pred sebou. Začneme zdvíhať pravú nohu, následne ľavú s tým že ideme do drepu, nie do vzpriamenej pozície nahor. Tak isto pokladáme najskôr pravú nohu dole, potom ľavú. Máme jedno opakovanie. Ďalšie začíname na ľavú nohu. Ľavá hore, pravá hore, ľavá dole, pravá dole. Dýchame pravidelne - s pravou nohou nádych, s ľavou výdych (horná pozícia), s pravou nohou nádych, s ľavou výdych (dolná pozícia). To isté dýchanie i na druhú nohu.
11. Drep naširoko s poskokom
Nohy dáme viac ako na šírku bokov, špičky smerujú vpred a zadok potiahneme nadol do podrepu (mali by sme mať 90 stupňový uhol v kolenách), pričom hlava pozerá vpred a ruky máme pred sebou. Nohy budú robiť poskoky k sebe a odseba. Keď spájame nohy, zadok ide do vyššieho podrepu, pri odskoku zadok ťaháme nadol. Dýchame tak, že keď máme nohy spojené urobíme výdych (horná pozícia), keď sú od seba (dolná pozícia) nádych. Po celý čas sme v podrepe, nevyrovnávame sa nahor.
12. Drep naširoko s preskokom a dotykom ruky o zem
Nohy spojíme, vystrieme chrbát, ruky držíme v päsť pred telom. S nádychom a poskokom nohy idú od seba, zadok dole do drepu naširoko (chodidlá sú širšie ako boky a špičky jemne vytočené von). Keď máme zadok v podrepe, jednou rukou sa jemne dotkneme zeme a druhú upažíme. Hlava je neustále v predĺžení chrbtice. Nádych dole, výdych hore.
13. Plie drep so skokom a spojením päty
Dáme sa do plie drepu tak, že nohy si dáme naširoko a špičky vytočíme smerom von. Ruky držíme pred sebou, chrbát vzpriamený a hlava pozerá neustále vpred. Urobíme jeden plie drep a pri druhom sa snažíme so skokom jemne spojiť päty. Robíme to v tempe a pri klasickom plie drepe sa nadýchneme, pri plie drepe so skokom vydýchneme.
Tieto cviky sme pre teba vybrali z našich intervalových tréningov HIIT. Celé videá, aj s úvodnou rozcvičkou, so záverečným strečingom a podrobnými inštrukciami od Olinky ako cvičiť technicky správne, nájdeš u nás na Fitshakeri. Prajeme skvelé cvičenie! :-)
Olinka j aj jednou z tréneriek vo Výzve do plaviek 2022, už sa na teba teší. Pridaj sa, výzva štartuje 2. mája:
