Čas je po zdraví v dnešnej dobe asi najväčšia vzácnosť. Ak je tvojou prioritou zdravie, no času máš málo, máme pre teba riešenie. Je ním minimalistický tréning, ktorý ti zaberie len 5 minút, no budeš vedieť, že robíš niečo pre seba a nemôžeš sa vyhovárať, že nemáš čas na cvičenie. 5 minút si predsa nájdeš, nie? ;-)
Mininalizmus je uz v dnešnej ére rýchleho žitia nevyhnutnosťou vo všetkých smeroch a krásne sa dá aplikovať aj v tréningoch. Je to jednoduché, stačí sa zamerať fakt na tie najefektívnejšie cviky, ktoré ti prinesú čo najviac v čo najkratšom čase.
Medzi tieto cvičenie môžu patriť napríklad angličáky, horolezec, výpady v chôdzi, silové premiestnenia, ale aj mnoho ďalšieho. Je dôležité využívať náročné cviky, pri ktorých zapájaš množstvo svalov, aby si spálila čo najviac tuku a mal tento tréning účinok. Je určite fajn dni striedať dni, kedy trénuješ náročné cviky s dňami, kedy si dáš aj ľahšie tréningy, napríklad strečingové alebo posilňovacie v pomalom tempe.
Mininalizmus je uz v dnešnej ére rýchleho žitia nevyhnutnosťou vo všetkých smeroch a krásne sa dá aplikovať aj v tréningoch. Je to jednoduché, stačí sa zamerať fakt na tie najefektívnejšie cviky, ktoré ti prinesú čo najviac v čo najkratšom čase.
Medzi tieto cvičenie môžu patriť napríklad angličáky, horolezec, výpady v chôdzi, silové premiestnenia, ale aj mnoho ďalšieho. Je dôležité využívať náročné cviky, pri ktorých zapájaš množstvo svalov, aby si spálila čo najviac tuku a mal tento tréning účinok. Je určite fajn dni striedať dni, kedy trénuješ náročné cviky s dňami, kedy si dáš aj ľahšie tréningy, napríklad strečingové alebo posilňovacie v pomalom tempe.
5-minútový tréningový plán na celý týždeň
Teraz si môžme načrtnúť konkrétny tréningový plán pre celý týždeň. Je to len príklad, ber ho prosím flexibilne a uprav si dni podľa seba. Môžeš si ich poprehadzovať ako ti to vyhovuje. ;-) Podmienkou však je odtrénovať všetko čo je naplánované. Ešte si to môžeš aj prispôsobiť a zameniť niektoré tréningy tak, aby si tam mala aktivity, ktoré rada cvičíš.
Ak ti však plán vyhovuje, tak sa ho drž a do tých 5 minút daj svoje maximum.
Ak ti však plán vyhovuje, tak sa ho drž a do tých 5 minút daj svoje maximum.
# 1. Pondelok
- 45 sekúnd drepy
- 15 sekúnd pauza
- 45 sekúnd výpady
- 15 sekúnd pauza
- 45 sekúnd švihadlo
- 15 sekúnd pauza
- 45 s výstupy na schodík/bedňu
- 15 s pauza
- 1 minúta švihadlo
# 2. Utorok
- 30 sekúnd kľuky na kolenách
- 30 sekúnd box
- 30 sekúnd kľuky na kolenách
- 30 sekúnd box
- 30 sekúnd príťahy na chrbát
- 30 sekúnd vojak
- 30 sekúnd príťahy na chrbát
- 30 sekúnd vojak
- 60 sekúnd silové premiestnenia
# 3. Streda
- 5 minút beh na mieste
# 4. Štvrtok
- 60 sekúnd pomalé drepy
- 60 sekúnd výpony na lýtka
- 60 sekúnd mostík v pomalom tempe
- 60 sekúnd sumo drepy
- 30 sekúnd pauza
- 30 s drepy s odrazom
# 5. Piatok
# 6. Sobota
- 60 sekúnd zvieracia chôdza
- 60 sekúnd plank
- 60 sekúnd dvojité skracovačky
- 60 sekúnd superman
# 7. Nedeľa
- 5 minút relaxácia/meditácia
Ako máš možnosť vidieť, aj 5 minút stačí na to, aby si si poriadne odmakala tréning. Skús to a zisti, aké to je trénovať minimalistický tréning a čo všetko sa dá stihnúť za 5 minút ;-).
Ak naozaj nemáš denne veľa času na cvičenie, nezúfaj. Pripravili sme program FIT IN 15 MIN., kde ti cvičenie zaberie 15 minút. Nájdeš tam mix trénerov, čaká na teba tabata, formovačky, intenzívne makačky, ale aj pomalší pilates či joga. Proste parádny mix, aby si sa každý deň sústredila na čosi iné ;-):
Ak naozaj nemáš denne veľa času na cvičenie, nezúfaj. Pripravili sme program FIT IN 15 MIN., kde ti cvičenie zaberie 15 minút. Nájdeš tam mix trénerov, čaká na teba tabata, formovačky, intenzívne makačky, ale aj pomalší pilates či joga. Proste parádny mix, aby si sa každý deň sústredila na čosi iné ;-):
Aj tieto tréningy si môžeš zacvičiť v pohodlí domova:
Jednoduchý kardio tréning - 2 varianty precvičenia
Tréning na pevný zadoček a štíhle stehná
Tréning na brucho, ktorý zaberie IBA 10 minút
Matúš Špirko
Redaktor vo Fitshaker
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.