Jeden cvik, desiatky variácií, konečne viditeľné výsledky! Množstvo ľudí si plank zamilovalo a zaradilo ho do svojho každodenného tréningu. Ak sa totiž naučíš tú správnu techniku a zistíš, čo všetko pozitívne ti dokáže priniesť, okamžite mu podľahneš aj ty. A neboj sa, rozhodne ťa nudiť nebude. Existuje v toľkých prevedeniach, že od radosti nebudeš vedieť, aké si vybrať. Začnime však od základov. Čo je to ten plank? Ako ho správne cvičiť a prečo je skvelý aj pre teba?
Plank, doska alebo podpor ležmo - o čo ide?
Plank alebo doska je jedným z najúčinnejších komplexných cvikov, ktorý nesmie chýbať takmer v žiadnom cvičebnom programe od jógy až po HIIT tréningy. Nech ho už nazveš akokoľvek, jednoznačne patrí k najlepším cvikom na posilnenie telesného jadra a mala by si sa s ním skamarátiť aj v prípade, že chceš mať kocky na bruchu.
Prečo je dôležité posilňovať telesné jadro?
Svaly telesného jadra patria k najdôležitejším svalom na našom tele. Regulujú využitie sily, stabilizujú chrbticu a panvu. Jadro je oblasť, kde je umiestnené ťažisko tela a vychádzajú z nej všetky pohyby. Silné a zdravé jadro zlepší tvoj každodenný život. Jeho posilňovaním získaš silu, stabilitu, svalovú rovnováhu a zabrániš mnohým zraneniam a bolestiam, ako sú napríklad bolesti krížov.
Ktoré svaly patria k svalom telesného jadra? Ide o svaly okolo panvy, chrbtice a brušnej steny. Okrem posilnenia svalov telesného jadra, pomáha plank rozvíjať aj silu ramien, paží, sedacích svalov a má tiež vplyv na celkové držanie tela. Jeho výhodou je, že sa cvičí iba s váhou vlastného tela. Môžeš ho teda robiť kdekoľvek. Napríklad aj doma, keďže nie potrebné žiadne náčinie a nepotrebuješ ani veľa priestoru.
Ktoré svaly patria k svalom telesného jadra? Ide o svaly okolo panvy, chrbtice a brušnej steny. Okrem posilnenia svalov telesného jadra, pomáha plank rozvíjať aj silu ramien, paží, sedacích svalov a má tiež vplyv na celkové držanie tela. Jeho výhodou je, že sa cvičí iba s váhou vlastného tela. Môžeš ho teda robiť kdekoľvek. Napríklad aj doma, keďže nie potrebné žiadne náčinie a nepotrebuješ ani veľa priestoru.
Nauč sa správnu techniku! Ako na to?
- Kľakni si na kolená a opri sa o predlaktia. Váhu prenes na paže a kolená zdvihni zo zeme až do vystretia tak, že sa zeme dotýkaš len predlaktím a prstami na nohách. Kolená máš od seba vzdialené na šírku bokov a paže na šírku ramien.
- Lakte by si mala mať priamo pod ramenami a tvoje telo musí byť v jednej priamke od hlavy až k prstom na nohách.
- Daj pozor, aby si neprehýbala chrbát!
- Spevni zadok aj brucho a vydrž v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
- Dôležité je nepustiť zadok príliš nízko, ani ho nevystrkovať smerom dohora do striešky. Pamätaj, telo musí byť v jednej línii!
Druhá varianta je takmer rovnaká. Rozdiel spočíva iba v tom, že sa neopieraš o zem predlaktím, ale iba dlaňami, zatiaľčo je predlaktie vystreté. Ak si začiatočníčka, stačí, ak vydržíš 10 - 15 sekúnd. Postupne čas predlžuj, až kým sa nedostaneš na 60 sekúnd.
TIP pre začiatočníkov: Ak je aj základná verzia pre teba náročná, začni s kolenami na zemi a postupne sa prepracuješ ďalej.
Cvičenie bude efektívne, ak sa vyhneš týmto chybám:
- neťahaj ramená k ušiam,
- nezadržiavaj dych,
- neprehýbaj sa v drieku,
- nemaj zadok vystrčený smerom dohora.
5 hlavných dôvodov, prečo je plank skvelý
- Rozvíja funkčnú silu, ktorá ti pomáha pri vykonávaní rozličných činností v každodennom živote.
- Zlepší sa ti držanie tela, čím predídeš bolestiam chrbta a tvoj postoj bude vyzerať lepšie, takže budeš v konečnom dôsledku krajšia.
- Nadobudneš nielen silu, ale aj stabilitu a rovnováhu a zrýchli sa tvoj metabolizmus.
- Môžeš ho cvičiť donekonečna a nebude ťa nudiť, keďže má neskutočne veľa variácií a stupňov náročnosti.
- Vytvaruješ si pevnejšie a krajšie paže, takže budeš lepšie vyzerať v letných šatách a tielku.
Vrelo odporúčam zaradiť plank do každodennej zostavičky. Ak by si rada skúsila niektoré z jeho ďalších variant, teš sa na pokračovanie článku. Pohybu a láske k športu zdar :-)!
FIT TIP: Keďže plank je skutočným kráľom medzi cvikmi, nájdeš ho takmer pri všetkých Fitshaker cvičeniach. Od jogy cez Toning Interval až po Six pack. Začni trénovať s profesionálnymi inštruktorkami a dosiahni viditeľné výsledky. Držíme palce!
FIT TIP: Keďže plank je skutočným kráľom medzi cvikmi, nájdeš ho takmer pri všetkých Fitshaker cvičeniach. Od jogy cez Toning Interval až po Six pack. Začni trénovať s profesionálnymi inštruktorkami a dosiahni viditeľné výsledky. Držíme palce!
Ďalšie články, ktoré by si nemala prehliadnuť:
Ako si vytvarovať brucho v 4 krokoch?
Drepy - prečo ich robiť každý deň?
Ako cvičením chudnúť? Vyhni sa chybám!
Silvia Hadeková
Redaktor vo Fitshaker
Som inštruktorka skupinových cvičení - Bodywork, Metafit a Deepwork (v Bratislave - Retro, Astra a Academia Universum) a autorka stránky Eat.Train.Love.Jedlo, pohyb a láska sú slová, ktoré podľa mňa vystihujú to, čo nám môže zabezpečiť zdravie, silu a vitalitu, aby sme mohli viesť šťastný a plnohodnotný život. Jedlo. Jedlo do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime a v akej sme kondícii. Je zdrojom energie, ktorú potrebujeme, ak chceme podávať požadované športové výkony, ale aj vykonávať každodenné činnosti. Pohyb. Pohyb nás nabíja pozitívnou energiou - fyzickou aj psychickou, pomáha nám zbavovať sa stresu a udržuje nás vo forme. Láska. Všetko čo robíme, by sme mali robiť s láskou. S láskou k sebe. Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi. Čo sa týka cvičenia, mám rada silové a dynamické cvičenia a uprednostňujem cvičenie s vlastnou váhou. Môj web www.silviahadekova.com
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.