Blog

V dnešnej dobe sa našťastie čoraz viac hovorí o zdravej a vyváženej výžive, o jej vplyve nielen na fyzický vzhľad (postavu), ale aj na zdravotné benefity či prevenciu pred chorobami (zdravie). V tejto súvislosti, žiaľ, vzniká aj množstvo dezinformácií a mýtov. Z každej strany na nás vybehnú informácie, čo je škodlivé, aké nové superpotraviny vedci objavili, aká diéta je zaručená a podobne...

Začnem netradične, ale rada by som hneď na začiatku objasnila, že ja konzumujem všetko (čo pokladám za výživné, občas aj nevýživné – ale zostávam v prísnych hraniciach občas). Mám to šťastie, že keď som sa hlbšie zoznámila so všetkým od fungovania nášho organizmu až po výživu, zelenina a ovocie sa stali mojimi veľkými „parťákmi“ na dennej báze. Nepohrdnem mäsom, ale ani to s jeho konzumáciou nepreháňam...

To len na objasnenie, aby ste nemali hneď na začiatku pocit, že vás idem akýmkoľvek spôsobom ovplyvňovať alebo odhovárať od vášho presvedčenia :-).

Mojou snahou je zhrnúť vám, čo je dôležité dodržať pre zdraviu prospešné a vyvážené stravovanie v akomkoľvek výživovom smere a presvedčení. Budem sa snažiť ukázať vám A, ale aj B uhol pohľadu, aby nič v strave nechýbalo a naše telo bolo spokojné... A vy s ním :-).

Niekedy, žiaľ, zabúdame na prirodzenú zlatú strednú cestu, na konzumovanie potravín s mierou a rozumom, pretože výživou sa dá veľa napraviť, ale aj veľa pokaziť. Niektorí z nás si myslia, ako vedia o výžive veľa, lebo majú zhromaždené informácie o prospešnosti a super účinkoch niektorých potravín. Ale tu by som rada podotkla, že akákoľvek potravina s prívlastkom super sa v každom z nás inak metabolizuje, inak ju organizmus dokáže využiť vo svoj prospech, a ak máme náhodou genetické predispozície na lokálne potraviny, nemôžeme a nemali by sme čakať zázrak v podobe ozdravných účinkov z potraviny, ktorá často rastie na inej polovici zemegule.

Netvrdím, že ju nemáme konzumovať, nie však denne a uprednostnene pred lokálnymi surovinami s dobrým pocitom, že veď má super vlastnosti.

Sila marketingových kampaní je v tomto smere veľmi silná a ovplyvňujúca náš názor.

V tejto súvislosti je možno dobré si uvedomiť, že aj skúmanie biochemických zložiek potravy, jej vplyv na zdravie a snaha dosiahnuť všeobecné závery o stravovaní prinášajú zmätok nielen laickej verejnosti, ale aj odborníkom a vedcom.

Preto je dôležité vyberať si zdroje informácií, posúdiť ich, zistiť, či nejde o jednu štúdiu, či boli uskutočnené aj porovnávacie štúdie a vyhodnocovanie výsledkov.

Najlepšie je informáciu si prečítať a urobiť si vlastný názor (lebo sme rozdielni výzorom aj metabolizmom) a potom znášať následky alebo víťazstvá :-). Skúsenosť je predsa najlepší učiteľ, nie?

Ak sa rozhodnete pre stravovanie preferujúce určitý výživový smer, nemalo by to byť kvôli módnym trendom alebo názoru „susedka tak schudla“...

Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je nielen prínosom pre fyzickú zmenu nášho tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány.

Preto ak ste sa rozhodli z akýchkoľvek dôvodov vylúčiť z jedálnička mäso a stravovať sa vegeteriánsky alebo vylúčiť všetky živočíšne produkty a stravovať sa vegánsky, verím, že máte veľmi dobre a detailne naštudované všetky za a proti.

Tu by sa dalo tých za a proti rozpísať a porovnávať, pretože všetko má svoje výhody aj nevýhody. Ani ľudia stravujúci sa bežným spôsobom nemusia mať vyvážený jedálniček a aj u nich existuje veľa za a proti...

Preto:

Tento článok vznikol pre tých, ktorí uvažujú nad takou zmenou a nevedia, ako začať, na čo myslieť, čo nezabudnúť nahradiť, aby si nespôsobili deficit živín v organizme.

Poďme pekne po poriadku:

Je to forma racionálnej výživy za predpokladu, že je v súlade so súčasnými poznatkami vedy o výžive človeka. Za správnu sa považuje, aj ak sa v niektorých smeroch odlišuje od všeobecne uznávanej alebo platnej výživy. Jej dosiahnutie podmieňujú rôzne rozhodujúce vplyvy, medzi ktoré patria: sociálno-ekonomické, psychologické, vedomostné...

Hlavnými kritériami však zostáva, aby takáto výživa spĺňala výživové hodnoty človeka z hľadiska zdravej a plnohodnotnej výživy.

Tu je stručné vysvetlenie a preloženie do našej reči:

Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné a pre vaše zdravie nevyhnutné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov, v prípade potreby alebo zo zdravotného hľadiska byť v spojení s odborníkom (so vzdelaním) v danej oblasti a v neposlednom rade sledovať reakcie svojho tela na stravu, kontrolovať krvnými testami u svojho lekára krvný obraz.

V žiadnom prípade nepristupovať k vegetariánskemu stravovaniu a là „pudingový vegetarián“, čiže budem jesť len sladké pokrmy, lebo v nich nie je mäso, alebo z klasických slovenských jedál ako omáčka s knedľou a mäsom skonzumujem všetko okrem mäsa.

Tadiaľto, žiaľ, cesta nevedie a ani vás to na správny chodníček nenavedie...

Mäso je dôležitá zložka našej výživy, aj keď u niektorých konzumentov je jeho príjem nadhodnotený a už škodlivý (zabúdajú možno na pravidlo všetkého veľa škodí ), čo sa prejaví až po čase a väčšinou vo forme niektorej civilizačnej choroby (rozpisovať ich nebudem, zostaneme radšej v pozitívnom naladení).

Teraz sa pozrieme aj na spomenutý pohľad B.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín a iných živín, ako sú vitamíny, minerály, kde dôležitú úlohu hrá aj železo.

Pri železe spomeniem, že hémové železo sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách, v rastlinných je nehémové. Práve hémové vie náš organizmus lepšie vstrebať, ale pozor na riziko vyššieho príjmu, pre ktoré bolo vydané odporúčanie WHO.

• sušené marhule,
• tekvicové a slnečnicové semená,
• mandle,
• sušené kvasnice,
• šošovica,
• pšeničné otruby a klíčky,
• huby,
• pažítka,
• pór,
• petržlenová vňať...

Podľa štúdií sa však nepotvrdilo, že by vegáni alebo vegetariáni trpeli nedostatkom železa. Výskumy u nich síce dokázali menšie množstvá, ale riziko málokrvnosti sa nepotvrdilo, naopak, aj u ľudí stravujúcich sa bežnou stravou bol niekedy pozorovaný mierny nedostatok železa.

Živočíšne zdroje sú aj kvalitným zdrojom plnohodnotných bielkovín, najmä esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré je náš organizmus odkázaný prijímať v strave).

Niektoré strukoviny a olejniny sa im obsahom približujú, ale najvyšší pomer aminokyselín v jednej potravine je zo živočíšnych zdrojov.

Z uvedeného dôvodu, ak ste sa rozhodli alebo preferujete vegetariánsku či vegánsku stravu, váš chýbajúci príjem esenciálnych aminokyselín v strave musí byť nahradený rastlinnými zdrojmi v podobe rôznych strukovín.

Všeobecne ľudia stravujúci sa väčším pomerom rastlinnej stravy môžu mať mierny problém so vstrebávaním niektorých minerálov alebo stopových prvkov pre vysoký príjem vlákniny.

Na druhej strane pozitívum takejto prevažne rastlinnej stravy má v niektorých prípadoch liečebný efekt, keďže sa pri vyššom príjme jedla nezvyšuje hladina inzulínu.

Tu by som opäť pripomenula dôležitosť preventívnych vyšetrení a celkové zhodnotenie vplyvu preferovaného výživového smeru na zdravotný stav.

Ak je vaša strava vyvážená a plnohodnotná, s dobrými výsledkami zloženia hodnôt v krvnom obraze a vám vyhovuje, je to vaše rozhodnutie, vaše zdravie aj postoj.

Pripomenieme si len, na čo si treba dávať pozor, aby bola strava vyvážená a plnohodnotná so všetkými potrebnými živinami:

Je vitamín, ktorý nemožno získať z rastlinných zdrojov. Jeho zdrojom sú hlavne bravčové a hovädzie mäso, ryby, pečienka, v menšej miere vaječný žĺtok, mliečne produkty a mlieko. Vyskytuje sa aj v morských riasach a kvasniciach, čiže je možnosť príjmu B12 týmto spôsobom (čo je obťažné) alebo formou suplementácie.

Pri vitamíne B9 sa zase pozoruje jej nadbytok. Tieto vitamíny spolu úzko spolupracujú. Živočíšne zdroje sú hlavne pečeň, medzi rastlinné patria listová zelenina, klíčky...

V niektorých prípadoch bol pozorovaný nedostatok vitamínu D (ale tento problém sa vyskytuje aj u ľudí stravujúcich sa všestranne), jeho zdrojom okrem slnečných lúčov sú ryby – treska, sleď, sardinky.

Najdôležitejšie zdroje sú červené mäso a pečienka, z rastlinných zdrojov v menšej miere sú to ovsené vločky, celozrnné obilniny, sója, šošovica, fazuľa, hrach, orechy – z rastlinných zdrojov sa však železo resorbuje v menšej miere, pretože v strukovinách sú prítomné a výťažnosť komplikujúce kyselina fytová a šťaveľová.

Zdrojmi zinku sú mäso, mlieko a mliečne výrobky, z rastlinných zdrojov je dobre zastúpený v strukovinách, ako pri železe využiteľnosť mierne komplikujú prítomné kyseliny.

Ich príjem zo živočíšnych zdrojov musí byť nahradený rôznymi druhmi strukovín alebo mliečnych produktov u vegetariánov na zabezpečenie esenciálnych aminokyselín. Medzi lepšie rastlinné zdroje u vegánov patria sójové bôby, fazuľa, kukurica, hrach, fazuľa aj rôzne orechy... Ideálne je kombinovanie rôznych druhov.

Plnohodnotným zdrojom vo forme EPA a DHA sú tučné morské ryby a živočíchy, menej vajíčka z voľného chovu a ešte menej (skôr minimálne) v mlieku a mäse, z rastlinných zdrojov sú to niektoré semená (chia, ľanové, konopné), ich forma je ALA, táto však nemusí byť vždy dostatočne využiteľná naším organizmom ako formy EPA a DHA.

V období gravidity je pri vegánskom alebo laktovegetariánskom spôsobe stravovania vhodné upozorniť lekára na alternatívny spôsob stravovania, je totiž vhodná kontrola vitamínov a minerálov v krvnom obraze. V dôsledku vyššej látkovej premeny je v tehotenstve potrebný vyšší príjem všetkých vitamínov, minerálnych látok aj stopových prvkov. K mierne rizikovým v tomto období patria vitamíny rozpustné v tukoch A, D, vitamín rozpustný vo vode B6 , aj B9, jód, železo a zinok.

Pri uvedených spôsoboch stravovania kontrolujte aj zloženie potravín. Niekedy náhrady mäsových výrobkov bývajú vysoko priemyselne spracované potraviny s množstvom zbytočným prídavných látok (česť výnimkám – existujú aj kvalitné) a v konečnom dôsledku neprinesú nášmu organizmu želaný osoh v podobe plnohodnotných živín. Ide hlavne o populárne vegánske fast food jedlá v podobe hamburgerov.

Ich nepriaznivý účinok sa neprejaví hneď, ale až po rokoch.

A úplne na záver by som sa s vami mala rozlúčiť porovnaním za a proti, ale neprináleží mi a ani nechcem hodnotiť, čo je správne a čo nie, pokiaľ detailne nepoznám celkové zloženie vašej stravy. Pretože z nutričného hľadiska nie je dôležité jedno jedlo, ale celá skladba jedálnička.

Môžem len skonštatovať, že pevne verím a dúfam, že vaše rozhodnutie pre alternatívnu formu stravovania ste si zvážili a naštudovali všetky za a proti.

A tiež dúfam, že vám tento článok možno pomohol prekontrolovať všetko potrebné v tejto oblasti ;-).

Prajem vám, aby vaše stravovanie, nech je akékoľvek, bolo prospešné pre vaše zdravie a prinášalo vám veľa energie a dobrej nálady. Opäť sa rozlúčim svojím obľúbeným mottom od významného lekára a otca medicíny:

„Nech potrava je vaším liekom a liek vašou potravou.“ (Hippokrates)

Chutné recepty pre vegetariánov aj vegánov nájdeš aj v našich knihách: