Pekné bruško a leto, to ide naozaj k sebe. A keďže leto tu už pomaly máme, poďme sa pozrieť na to, ako sa dopracovať i k peknému brušku. Ploché ho budeme mať najmä vtedy, ak naše stravovanie bude výživné a zdravé. Potom k tomu pridať pravidelný pohyb, obmedzenie stresu a napríklad aj takéto účinné cviky na brušné svaly. Poďme na ne!
Na začiatok tréningu sa najskôr zahrejeme a rozcvičíme. Keďže ideme cvičiť brušné partie, môžeme sa rozcvičiť napríklad zdvíhaním kolien alebo postavením na špičky a naťahovaním rúk dohora (tzv. zbieranie jabĺk). Po krátkej rozcvičke nás čakajú 4 cviky, ktoré odporúčame zopakovať v troch až štyroch sériách. Posilníme komplexne priame brušné svaly a dokonca zamaká aj „spodné bruško“ a hlboký stabilizačný systém. Cviky vykonávame pomaly a koncentrovane. Najskôr si ich ukážeme v obrázkoch a na konci článku si ich predvedieme aj vo videu.
1. cvik - Zdvíhanie nôh
Ako na to?
Ľahneme si na chrbát. Kríže zatlačíme do podložky tak, aby sme medzi chrbtom a podložkou nemali žiadnu medzeru. Jemne ohnuté nohy zdvihneme dohora, pričom zaflexujeme chodidlá (špičky pritiahneme k sebe, aby sme uzavreli svalové reťazce). Ruky predpažíme, pričom nezakláňame hlavu a lopatky ostávajú na zemi.
Pomalým pohybom dávame jednu nohu tesne nad zem a pomalým pohybom späť nahor. Hneď opakujeme na striedačku i s druhou nohou. Keď je noha nadol, robíme nádych, hore výdych.
Počet opakovaní robíme podľa pocitov a aktuálnej kondície (cca 10 x). Cvičíme pomaly a čo najviac koncentrovane.
2. cvik - Skracovačky so zvihnutými nohami
Ako na to?
Ostaneme v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku - v ľahu, nohy a aj ruky zdvihnuté. V tejto polohe robíme skracovačky - pomaly zdvíhame trup. Môžeme si aj podoprieť hlavu, aby sme nezaťažovali krčnú chrbticu.
Cvik vykonávame pomaly, koncentrovane a počet opakovaní volíme podľa pocitov (cca 10 x). So zdvihom nahor vydýchneme, dole nadýchneme.
3. cvik - Kolíska
Ako na to?
Dáme sa do sedu, ohneme kolená a rukami si ich objímeme, pričom zaguľatíme chrbát. Urobíme kolísku, pričom nejdeme až do sedu. Pravidelne dýchame a cvik opakujeme 10x.
Pri tomto cviku by sme mali cítiť zapojenie brušných svalov a ako bonus sa nám aj krásne premasíruje chrbát.
4. cvik – Izometrický cvik na brucho
Ako na to?
Posadíme sa, nohy ohneme v kolenách do pravého uhla, pričom špičky smerujú nahor. Chrbtom cúvneme smerom nadol tak, aby sme si sadli na kostrč a bradu ťaháme dozadu. Ruky vystrieme pred seba, vystrieme i chrbát, plecia ťaháme nadol a lopatky k sebe. V tejto pozícii držíme a pravidelne dýchame (cca 10 sekúnd).
Malo by nás pri tom jemne triasť. Ak si to chceme sťažiť, zdvíhame ruky po jednej nahor.
Cviky poznáš, tak teraz už len nachystať si podložku, stlačiť PLAY a prehrať si celé videjko:
Za poskytnuté priestory na natáčanie ďakujeme športovému centru Family Gym Oáza v Košiciach. A tebe prajeme parádne cvičko!
TIP: Viac tréningov na pekné bruško s Maggie ale aj inými trénermi nájdeš aj v našom novom programe 21-dňová cesta za krásnym bruškom. Výsledky zaručené :-).
Som inštruktorkou rôznych skupinových cvičení, trénerkou a výživovou poradkyňou. Rada trávim hodiny nielen v telocvični, ale aj na čerstvom vzduchu a v kuchyni. Prostredníctvom mojich článkov by som ťa chcela "chytiť za ruku" a ukázať ti zdravšiu a lepšiu cestičku, po ktorej môžeš ísť. Budeš sa na nej cítiť fantasticky. Sľubujem :-).