Ak patríš do skupiny fit žien, ktoré chcú mať svoje telo pod kontrolou, stačí ti len pár minút denne a dostaneš sa do formy. Ak sa odhodláš ísť s nami do toho obetuj pre seba 10 – 20 minút a vytvor si plán na cvičenie doma, ktorým sa budeš riadiť. Ver, že výsledky sa čoskoro dostavia. Tak poď, pusti sa do tréningu a zacvič si tieto cviky na brucho. Nikdy sa pred cvičením nezabudni rozohriať. Krátka dynamická rozcvička prekrví svaly a potom sa smelo môžeš vrhnúť do posilňovania.
1. KMITY K PÄTÁM
Základná pozícia: v ľahu na chrbte pokrč kolená, bradu mierne pritiahni. Hlava je pri cvičení stále zdvihnutá (ak ťa bolí za krkom, podopri si hlavu jednou rukou). Skús sa počas cvičenia ukláňať striedavo v ľahu tak, že sa snažíš prstami rúk dotýkať päty. Čím ďalej máš chodidlá od dlaní, tým je variant cviku náročnejší.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
2. KMITY DO STRÁN
Základná pozícia: je rovnaká ako pri prvom cviku. Rozdiel je len v dolných končatinách, ktoré sú zdvihnuté a pokrčené v kolenách do pravého uhla. Opäť striedavo naťahuj ruky čo najviac dopredu. Ak je hlava vyššie a lopatky sú od podložky odlepené, brušné svaly budú viacej zaberať. Tým, že nemáš podopreté nohy, musí z časti tvoje telo počas cvičenia udržiavať neustále aj stabilitu.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
3. KRÍŽMO LAKEŤ S KOLENOM
Základná pozícia: v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou sa snaž krížmo priťahovať tak, aby bol dotyk lakťa s kolenom (pravý lakeť, ľavé koleno a opačne). S dotykom je variant cvičenia ťažší. Opačná noha je natiahnutá (čím je bližšie k zemi, tým je to náročnejšie). Sústreď sa aj na pravidelné dýchanie, spevnené a zatiahnuté bruško.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
4. SPÚŠŤANIE NÔH
Základná pozícia: si v ľahu na chrbte, dlane sú zapreté o podložku, nohy sú podvihnuté nad zemou (čím viac sú vystreté a tesne chodidlami nad karimatkou tým je cvik náročnejší), hlava je zdvihnutá, brada mierne pritiahnutá (ak ťa veľmi bolí za krkom, odľahči napätie rukami za hlavou). Nohy striedavo dvíhaj nad panvu a opäť ich drž nad zemou. Pozor na kríže, tie sú stále pritlačené do podložky.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
5. DVÍHANIE NÔH
Základná pozícia: cvik je takmer rovnaký ako ten predchádzajúci. Rozdiel je v dvíhaní oboch nôh naraz nad zemou. Čím kratšie kmity robíš a čím viac máš 45°uhol, tým viac ti zaberie bruško s prednými stehnami. Hlavu počas cvičenia môžeš oprieť o podložku alebo ju odľahčiť rukami za hlavou.
Cvič 3 série po 30 opakovaní
6. PLANK NA PREDLAKTÍ
Základná pozícia: si v doske alebo podpore na predlaktí. Telo je v jednej línií od pliec až po členky. Spevni celý stred trupu, napni brušné svaly, ako keby si čakala úder do brucha. Drž túto polohu niekoľko sekúnd a potom kolená opri o zem. Ťažšia možnosť je, ak dvíhaš striedavo paže pred seba do výšky čela. Opäť držíš niekoľko sekúnd spevnené telo a povolíš napätie. Zaberajú brušné aj chrbtové svaly.
Cvič 1. sériu len s výdržou 30 sekúnd po 4 opakovania (120 sekúnd celkovo) a 2. sériu dvíhaj striedavo paže pred seba po 30 x 3 opakovania za sebou na každú pažu.
Záver cvičenia ukonči statickým strečingom. Ponaťahuj bruško, uvoľni kríže a vystrečuj aj ruky a stehná. Prajem skvelé cvičenie!
P.S. Aby si mala svoje cvičenia a úspechy pod kontrolou aj v roku 2020, vsaď na náš nový Fitness diár. Schudnúť pomohol už tisíckam žien :-).
Som zakladateľka online ženského magazínu Ženuškáreň, prostredníctvom ktorého ponúkam inšpiráciu a motiváciu ako žiť lepšie, zdravšie a kvalitnejšie. Napísala som knihu pre ženy Tvoja kniha do kabelky. Spolupodieľala som sa aj na tvorbe bestsellerov Z fitka do kuchyne, Fitness diár, Fitness kalendár. Žiť zdravo pre mňa znamená prijať samú seba so všetkými nedokonalosťami, nájsť rovnováhu a byť šťastná.