Syndróm vyhorenia, inak aj vyhasnutia alebo vypálenia, je stav psychického, emocionálneho a fyzického vyčerpania spôsobeného dlhotrvajúcim alebo opakovaným stresom. Postihnúť môže úplne každého. Negatívne účinky tohto syndrómu sa zvyčajne prenášajú aj do iných oblastí života (rodinné, partnerské a pracovné vzťahy, zdravotný stav a iné). Na túto tému som sa spýtala viac psychologičky Mgr. Lucie Dankovej.
Ak sa ťa táto téma dotýka priamo alebo nepriamo, odporúčame ti prečítať si nasledujúce riadky. Dozvieš sa viac o príznakoch, diagnostike, liečbe a opätovnej radosti zo života.
Na úvod by čitateľov určite zaujímalo niečo z vášho profesionálneho života. Čo by sme o vás mali vedieť? Vždy ste mali blízko k psychológii?
Keď som končila základnú školu, robili sme si psychologické testy, na aké povolania máme predpoklady. Nepamätám si, čo mi vyšlo, ale viem, že ma zaujala práve práca psychológa.
Na strednej pedagogickej škole som mala možnosť zoznámiť sa so základmi psychológie, a to len utvrdilo môj záujem o túto oblasť a v štúdiu jednoodborovej psychológie som pokračovala na vysokej škole. Po skončení školy som krátko pôsobila v psychiatrickej nemocnici.
Mojím druhým snom bolo podnikať. Ešte počas štúdia vysokej školy sme s vtedajším priateľom založili firmu v oblasti profesionálnych čistiacich služieb. Pozitívne referencie sa medzi klientmi šírili veľmi rýchlo. Zakladali sme si na tom, aby sme poskytovali kvalitné služby a boli čo najviac časovo flexibilní.
Po 10 rokoch prišiel rozchod a s tým nutná zmena celého môjho fungovania. Bolo potrebné nastaviť si nové pravidlá v práci, aby sme dokázali pokračovať v spoločnom podnikaní, a určiť hranice medzi súkromným a pracovným životom. V tom čase som si urobila koučingové výcviky a postupne som sa vrátila naspäť k práci s klientmi.
Momentálne som na materskej dovolenke s ročnou dcérkou. Mám vyhradených niekoľko hodín do týždňa, keď sa venujem psychologickému poradenstvu a koučingu svojich klientov. Aj keď to býva občas časovo a organizačne náročné, cítim, že som našla rovnováhu, ktorú som dlho hľadala. Dcéra je moja priorita. Zároveň pre svoje psychické zdravie a duševnú pohodu potrebujem aj pár hodín, keď sa cítim užitočná a mám pocit, že sa realizujem a rozvíjam v tom, čo ma profesijne napĺňa.
Syndróm vyhorenia môže postihnúť každého z nás. Ako by sa toto slovo dalo definovať? Aké má príznaky a čo je pre vyhorenie typické?
Pri syndróme vyhorenia ide o stav psychického, emocionálneho a fyzického vyčerpania spôsobeného dlhotrvajúcim alebo opakovaným stresom.
Prichádza pozvoľna, ale môže prerásť až do stavu, ktorý znižuje osobný komfort a pracovnú efektivitu. Ak sa ním necháme pohltiť, postupne sa odzrkadlí na zdraví súborom príznakov súvisiacich so stratou záujmu a nadšenia.
Medzi typické psychické a emočné prejavy patrí napr. pocit, že vás všetko obťažuje. Môžete pociťovať stratu záujmu o prácu a vyhýbať sa povinnostiam. Aj keď pracujete, nie ste schopní sústrediť sa. Objaviť sa môže pocit hnevu na ľudí, ktorí od vás niečo vyžadujú, a s tým súvisiace utiahnutie sa do samoty.
Prichádza pocit zlyhania a sebakritické obviňovanie sa z nezvládania pracovných požiadaviek. Konflikty s inými ľuďmi (nielen kolegami) sú čoraz častejšie. Neprimerané emočné výbuchy hnevu či plaču vznikajú aj pre nepodstatné podnety. Ťažkosti sa môžu prejaviť aj poruchami spánku, úzkostnými stavmi alebo depresiami.
Postupne sa pridružujú telesné pocity únavy, slabosť svalov, kŕče, pokles fyzickej a sexuálnej výkonnosti. Môžu sa vyskytovať bolesti hlavy či rôzne tráviace problémy. Tento nepríjemný stav sa môže odzrkadliť aj na zmene telesnej váhy či poklese imunity. Môžu sa vybudovať závislosti od rôznych návykových látok, ku ktorým človek uniká.
Čo býva najčastejším spúšťačom prejavov tohto syndrómu? Koho postihuje najčastejšie, v akej oblasti a akom veku?
Syndróm vyhorenia vzniká ako dôsledok dlhodobého stresu.
Ohrození sú najmä pracovníci v pomáhajúcich profesiách, ktorí sa stretávajú s vysokým zanietením, sú na nich kladené vysoké požiadavky a majú nízke možnosti profesionálneho rozvoja a ocenenia.
Nie vždy musí byť dlhodobý stres spôsobený iba prácou. Rodičia a partneri môžu tiež zažívať nadmerné vyčerpanie, cítiť sa skľúčení svojimi povinnosťami alebo sa obviňovať, že zlyhali vo svojej role. Rizikové presvedčenia, ktoré môžu viesť k vyhoreniu sú:
- „Ak nie som každú chvíľu zaneprázdnený, znamená to, že nie som dosť dobrý, som lenivý a nerobím nič so svojím životom.“
- „Nikto to nespraví tak dobre ako ja. Na všetko som sám.“
- „Ak to neviem urobiť perfektne, nemal by som to robiť vôbec.“
- „Ak požiadam druhých o pomoc, budú si myslieť, že nič neviem, som slabý.“
Viem si ho diagnostikovať aj sama z pohodlia domova alebo treba vždy navštíviť odborníka, ktorý mi pomôže cítiť opäť radosť zo života?
Na internete nájdete niekoľko testov, vďaka ktorým si viete urobiť orientačnú predstavu o tom, ako na tom ste.
Zbystrite pozornosť, ak vás niekto z blízkeho okolia požiada, aby ste pracovali menej, lebo si na vás všimol určité zmeny.
Všímajte si svoje emočné prežívanie. Cítite sa často nahnevaní na svoju prácu, klientov alebo kolegov? Máte pocit, že ste oveľa podráždenejší a precitlivenejší (napríklad začnete plakať, kričať, hnevať sa), ale nemáte na to riadne žiadny dôvod?
Všímajte si, ako sa cíti vaše telo. Cítite sa dlhodobo slabí a fyzicky vyčerpaní a „dobiť baterky“ vám robí čoraz väčší problém?
Všímajte si, ako vyzerajú vaše vzťahy. Cítite sa vinní, že s priateľmi, rodinou alebo so samým sebou netrávite dostatok času? Ak rodina, jedlo, spánok prestávajú byť zaujímavými, zaťažujúcimi, zdajú sa nepotrebné, lebo vás oberajú o čas a energiu, ktorú by ste mohli venovať práci, ste na ceste k vyhoreniu.
Vtedy je najvyšší čas zamyslieť sa nad tým, aké zmeny môžem spraviť, aby som sa vrátil späť do svojej rovnováhy. Ak si neviem pomôcť sám, je možné a vhodné osloviť odborníka.
Vedeli by ste nám dať akýsi návod „na vyliečenie“, ak sa domnievam, že trpím týmto syndrómom? Čo musím urobiť, zmeniť najskôr?
Ak sa domnievate, že niektoré z opísaných príznakov sa vás týkajú, a chcete to riešiť, už ste na dobrej ceste k vyliečeniu.
Zamyslite sa nad tým, aké kroky môžete podniknúť k zníženiu pracovnej záťaže. Ak zistíte, čo vás najviac vyčerpáva, bude jednoduchšie nájsť pre seba najlepšie riešenie.
Neostávajte na to sami a porozmýšľajte, kto by vás mohol podporiť. Zistite, čo vám spôsobuje najväčší stres, a podľa toho hľadajte riešenie.
Je dobré byť otvorený, porozprávať sa s nadriadeným a vysvetliť mu svoj problém. Navrhnúť úpravu pracovného času alebo rozsahu kompetencií. Niekedy pomôže delegovanie povinností na iných spolupracovníkov, práceneschopnosť na istý čas či sabatical.
Niekto to rieši aj odchodom z práce alebo preradením na inú pozíciu. Pri tomto radikálnom riešení však treba zvážiť, ako budete toto rozhodnutie vnímať časom.
Premýšľaním o tom, aké konkrétne riešenie je pre vás vhodné, vás môže sprevádzať psychológ, psychoterapeut alebo kouč. Túto osobnú a pracovnú krízu môžete zobrať ako podnet na sebaspoznanie. Najmä v spolupráci s odborníkom môžete prehodnotiť svoje priority a rebríček hodnôt. Vďaka lepšiemu spoznaniu svojich slabých a silných stránok dokážete lepšie identifikovať, prečo problém vznikol. S odborníkom sa môžete zamerať na identifikovanie a odbúravanie vlastných limitujúcich presvedčení, ktoré sa podieľali na vzniku syndrómu vyhorenia.
Bude vhodné, ba priam nevyhnutné, ak sa naučíte hovoriť nie. Je dobré zamerať sa aj na pestovanie záľub, ktoré nesúvisia s prácou a umožnia regeneráciu síl. Začať sa dá nenáročnými činnosťami ako posedenie v kaviarni, prechádzka, horúci kúpeľ alebo ľahké cvičenie. Podľa toho, na čo máte silu. Doprajte si dostatok spánku a kvalitne prežitého času s priateľmi a rodinou.
K ďalšej otázke ma inšpirovala kniha s názvom Horieť, ale nevyhorieť. Dá sa byť z vášho pohľadu zanietený pre niečo na 101 % celý život bez toho, aby prišlo vyhorenie?
To, že ste pre niečo zanietený, ešte neznamená, že je to zlé alebo že to vedie až k posledným fázam samotného syndrómu vyhorenia. Veľa ľudí bez toho, aby boli v práci úspešní, nevie existovať.
Povedala by som, že je dôležité byť úprimný sám k sebe. Akceptovať sám seba a svoj spôsob fungovania. Vedieť, čo je pre mňa dôležité, aké sú moje hodnoty a čo mi dáva v živote zmysel. Tomu sa venujte.
Zároveň spoznajte a akceptujte svoje slabé miesta. Prenechajte niektoré svoje povinnosti druhým a aj im doprajte sebarealizáciu a ocenenie. Možno zistíte, že činnosti, ktoré sú vaše neobľúbené a pre vás zaťažujúce, oni robia lepšie a radšej.
Naučte sa pevne si stanoviť hranice medzi prácou a súkromím. Dovoľte si plnohodnotný relax, dovolenku, spánok. Nájdite si niečo, čo vás dobíja a čo vám dáva zmysel aj mimo práce. Pestujte si kvalitné vzťahy. Doprajte si starostlivosť, ktorú potrebujete. Pochváľte sa a oslávte, keď sa vám niečo podarilo. Doprajte si odmenu za úspech.
Nájdite si čas byť v tichu sám so sebou. Keď len pár minút denne. Uvedomte si, kde ste práve teraz, čo máte a za čo ste vďačný. Počúvajte svoj vnútorný hlas. Ako sa cíti vaše telo? Ako sa má vaša duša? Čo od vás potrebujú? Občas odstúpte od svojho kolobehu povinností a pozrite sa z nestranného miesta na svoju situáciu. Čo vidíte? Ak si neviete predstaviť takýto rozhovor samého so sebou, vyhľadajte psychológa alebo kouča. Oni vás tým procesom prevedú.
Mgr. Lucia Danková je Business a Life koučka, psychologička, podnikateľka s dlhoročnou praxou. Aktuálne aj maminka na materskej dovolenke. Viac k tejto, ale aj inej téme z oblasti psychológie možno zistiť na www.mozes.sk. Týmto ďakujeme za úžasné informácie.
Téme vyhorenia sa venujú aj odborníci na portáli www.vyhorenie.sk, ktorú tiež odporúčame na nahliadnutie.
Zaujímavosti na záver:
- pojem „vyhorenie“ prvýkrát použil americký psychológ Herbert Freudenberger na začiatku 70. rokov 20. storočia (konkrétne ide o rok 1974)
- syndróm vyhorenia na Slovensku aktuálne nie je definovaný ako samostatná diagnóza
Jednou z možností ako ventilovať hlavu je vyskúšať meditácie. To môžeš aj z pohodlia domova vďaka nášmu online programu Meditation. Ako PREMIUM členka však získaš prístup aj k zvyšnému online obsahu, čo je cca 900 profesionálne natočených video tréningov a asi 200 tréningov, ktoré sú záznamom živého vysielania. A takisto videá o zdravej strave, kopec videoreceptov a iné:
Som nadšencom zdravého životného štýlu a rada hľadám nové inšpirácie a teórie z tejto oblasti, ktoré hneď skúšam aplikovať v "praxi" - v kuchyni, cvičení, nákupoch... Najlepšie sa cítim v prírode (prechádzky so psom, behanie, bicyklovanie), kde sa vždy nadopujem pozitívnou energiou.