Blog

Počas zimného obdobia poriadne pociťujeme účinky studeného, sychravého a nevyspytateľného počasia. Zo skríň každodenne vyťahujeme teplé bundy a hrubé šály, vietor nám pravidelne vyštípe líca a po celých dňoch v práci či v škole sa tešíme na nádherné teplo domova. Síce je toto obdobie pre tvoje telo zásadnou zmenou (a neraz i väčšou záťažou), neznamená to koniec aktívnemu cvičeniu, motivácii a pozitívnej nálade. Spolu s Jankou Dubčákovou Budayovou, prezidentkou športového klubu JFK- Jana Fitness Koncept, akreditovanou fitness trénerkou, výživovou poradkyňou a inštruktorkou Nordic Walkingu, si povieme niečo viac o tom, ako sa pohybovať, stravovať a neustále usmievať aj v tomto chladnom období. :-)

Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu počas zimného obdobia je absolútna jednotka v upevňovaní, respektíve v budovaní našej imunity.

S klesajúcimi stupňami by nemali rásť obavy z pohybu vonku, práve naopak. V mojom klube športujeme 365 dní v roku aj v teréne a výsledky sú skvelé. Benefity zimného športovania – či už chôdze, behu alebo kondičného či iného tréningu, sú naozaj početné. Na to, aby nás pohyb vonku napĺňal a neobťažoval, je potrebné ozrejmiť si niekoľko informácií:

1. Celoročný pohyb v teréne vyžaduje dostatočnú hydratáciu organizmu, čiže pitný režim treba dodržiavať aj v zime.


2. Úprava stravy v zmysle zaradenia dostatočného množstva vlákniny vo forme ovocia a zeleniny, zdravých rastlinných tukov, výživných bielkovín je základný predpoklad dobrej kondície.


3. Načasovanie stravovania - hodinu pred tréningom nejesť, respektíve jesť len ľahko stráviteľné jedlá (výber jedla je vhodné prispôsobiť času a náročnosti tréningu); rovnako dôležité je stravovanie po tréningu v zmysle skvalitniť prípravu a zlepšovať sa.


4. Vhodná obuv – bežecká či chodecká outdoorová obuv je alfa a omega pohybu. Členkové topánky s nepremokavou úpravou (čo však nie je nevyhnutné), ľahké a s funkčnou podrážkou vhodnou na daný šport. Je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom - v prípade, že máte v úmysle športovať dlhodobo a zdravo, naše kĺby a svaly to skutočne ocenia.


5. Pohodlné, funkčné športové ponožky vedia často vyriešiť problém s pocitom chladu na nohách. A rovnako aj výber rukavíc – ľahkých a zároveň funkčných, existuje množstvo výborných produktov.


6. Vrstvenie oblečenia – viac tenších vrstiev uprednostniť pred hrubými a teplými bundami. Oblečenie bežca alebo walkera by malo pozostávať z kvalitných športových topánok, funkčných legín, ponožiek, funkčného trička s dlhým rukávom, bavlneného trička s dlhým rukávom, funkčnej ľahkej, nepremokavej a neprefúkavej bundy, bavlneného šálu či šatky, čelenky alebo čiapky, rukavíc a čelovky v prípade športu vo večerných hodinách .


7. Keď začíname s tréningom vonku, prispôsobíme aj dĺžku tréningu, ktorú budeme neskôr predlžovať. Štandardne trvá tréning 60 min a pozostáva z rozcvičky na úvod a strečingu na záver. Tréning by mal byť efektívny, kontrolovaný a mal by sa klásť dôraz na správne dýchanie, ktoré sa s rastúcou kondíciou upravuje. Spočiatku hlboký nádych nosom a výdych ústami, neskôr sa ventilácia upraví a stačí plytké dýchanie, pri náročnejšom teréne a zvýšenej tepovej frekvencii môžeme dýchanie prispôsobiť aj na 2-3 nádychy a 2-3 výdychy. Neskôr nádychom cez nos sliznicu nosa ochladíme a výdychom cez nos ohrejeme - teda zvyšujeme imunitu.

Ako trénerka a výživová poradkyňa so zdravotným vzdelaním som mala a stále mám potrebu v mojom športovom klube ponúknuť všetkým zverencom, aktívnym aj menej aktívnym, rehabilitáciu – pre niekoho oddych a zregenerovanie, pre niekoho začiatok pohybu, pre niekoho rekonvalescenciu po operácii pohybového aparátu, pre niekoho odbúravanie stresu, pre niekoho rýchly nástroj k odbúravaniu prebytočných tukov.
Po zvážení všetkých druhov pohybu som sa rozhodla stať sa akreditovanou inštruktorkou Nordic Walkingu – teda severskej aktívnej chôdze. Správna chôdza s použitím špeciálnych nordic walkingových – chodeckých palíc ponúka všetko spomínané. 
Pri nordic walking chôdzi zapájame vyše 650 svalov nášho tela, sme v zdravej tepovej frekvencii, ktorá nám zabezpečuje spaľovanie tuku, zvyšujeme si vitálnu kapacitu pľúc, prekrvujeme orgány celého tela rovnomerne, nepreťažujeme kĺby, šľachy a svaly, skvalitňujeme fyzio postoj, spevňujeme stred tela, chrbticu, prekysličujeme celé telo, ale hlavne hlavu a mozog, to nám dopraje pocit úľavy či odbúranie stresu. Chôdza v teréne je bez obmedzení časových, priestorových (kráčame po ceste, v prírode alebo kombinovane). Avšak toto všetko sa deje LEN pri správnej technike chôdze so SPRÁVNYMI nordicovými palicami .

 

Organizujem 4-krát za rok sústredenia môjho klubu a účastníci sú nielen členovia, ale aj sympatizanti - skrátka nadšenci zdravého pohybu, kvalitnej stravy, vzdelávania a zároveň priateľskí ľudia. Náš program, rozložený na 3-4 dni, sa začína 6:45 a končí 22:00. Tréningy strieda kvalitná strava, vzdelávanie na určitú tému z oblasti zdravia, pohybu, stravy, doplnkov a iného podstatného. Moje sústredenia sú pre celú rodinu.

Pohyb a zdravý životný štýl má rodinu spájať, nie rozdeľovať.

Preto v JFK trénujú aj deti a rovnako majú o program postarané. V roku 2017 sme urobili výjazdy v zime na Podbanské, na jar na Donovaly, na jeseň opäť Donovaly a pre veľký úspech na jeseň aj Štiavnické Vrchy. Teraz už pripravujem zimné sústredenie 2.-4.2.2018. Bude to opäť nezabudnuteľný a hlavne efektívne strávený pobyt .

 

Pohyb je pre mňa všetkým. Od malička sa hýbem, športujem, dlhé roky som tancovala folklórne tance a po ukončení tancovania v súbore som potrebovala so sebou doslova niečo robiť. S malou prestávkou – narodil sa mi syn Filipko, dnes 5 ročný - sa hýbem denne. Skutočne myslím 7 dní v týždni.
Môj tréningový plán je zodpovedne pripravený, pretože viem, že systém a disciplína prinášajú výsledky, ktoré potrebujem. Keď športujem, som spokojná, plná energie, usmiata, rozvážna a priateľská. Keď boli dni, týždne či mesiace, počas ktorých som si nevedela určiť priority a povinnosti ma celkom pohltili, bola som pravý opak- nespokojná , mrzutá, bez energie, vážna, neistá, doslova odporná a navyše sa pridružovali začínajúce bolesti kĺbov a chrbta z nedostatku pohybu spolu s priberaním. Toto už nikdy viac, stačilo. :-)
Motto môjho klubu je „Zdravie –sila – krása“ a to je presne je môj „ťahač“ - byť zdravá, silná a krása bude už len takých zadosťučinením.

 

Môj denný režim má jasné kontúry, deň, prácu, povinnosti, rodinu a stravu spolu s tréningom, ktoré plánujem. Preto som vyťažená asi ako každá aktívna mamina od 6:00 do 22:00. Krokomer mi denne ukazuje v priemere 28 000 krokov. Keďže vediem niekoľko skupinových cvičení počas týždňa, hýbem sa denne a denne zaraďujem aj svoj vlastný tréning.
Snaha o pravidelný čas tréningu sa pri dieťati a práci nedá, preto pri plánovaní dňa vyhľadávam medzierku a hneď tam „šupnem“ svoj tréning. Viac ako 1 hodinu denne netrénujem, uprednostňujem efektívne intervalové tréningy, silové tréningy, nordic walking, beh a rehabilitačné cvičenia alebo regeneračné metódy. V ideálnom týždni absolvujem okrem skupinových HIIT tréningov, 3 silové tréningy, 3 nordic walking tréningy, 7 x beh rôznej intenzity a zaťaženia. Celý týždeň zakončím v nedeľu otužovaním v jazere.

 
 

Nie, nič nedelím na zimné a letné. 365 dní v roku sa zdokonaľujem v pohybe a sile. Všetky tréningy, dokonca aj HIIT, sa dajú krásne vykonávať aj vonku v zime, nordic walking tiež bez obmedzení a rovnako aj beh. V zime sa snažím pravidelne otužovať, začínam už od skorej jesene a 1x do týždňa absolvujem aj plávanie v jazere, denne studenšia sprcha doma.
Chladnejšie obdobie je náročnejšie práve na dýchanie, a to je často obmedzenie pre niektorých ľudí, čo je škoda, pretože spôsob ako dýchať a zlepšovať ventiláciu spolu s okysličovaním celého tela, sa dá len priamo na tréningu. Progres je viditeľný po pár lekciách - tak smelo do toho!

 

Áno, určite je. Cvičenie je celkovo najúčinnejší liek aký poznám a výhoda je, že je širokospektrálny a zaberá ihneď. Samozrejme, existujú doplnky výživy pri zlom prekrvení ciev, respektíve zlej cirkulácii krvi, ktoré ovplyvňujú vazodilatáciu a reguláciu cievneho tonusu, čo v športe využívame na lepšie prekrvenie a prísun živín pre svaly. Pohyb je však základ.
 

Choroby číhajú najmä ak máme oslabenú imunitu. Čiže nehýbeme sa, namiesto aktívneho pohybu sa teplo obliekame, neotužujeme sa ani len kráčaním na čerstvom vzduchu, jeme potraviny bez výživy a neužívame doplnky výživy na podporu imunity .
Môj recept je:

1. denný pohyb


2. otužovanie (doma vlažná sprcha na začiatok)


3. vyvážená strava s pravidelným režimom (veľa ovocia a zeleniny, rastlinného tuku)


4. doplnky výživy na podporu prirodzenej obranyschopnosti tela ako vitamín C, lyzín, kolostrum, probiotiká, laktoferín, zinok, selén, rybí tuk


5. vrstvené oblečenie (žiadne teplé kabáty)


6. Nordic Walking (aktívny pohyb pre všetkých bez rozdielu veku, pohlavia, kondície, tréningového zaťaženia, pre nešportovcov aj športovcov, už len z pohľadu skvalitnenia dýchania je výhodou pri podpore imunity)

 

Moje každodenné rána sa začínajú poriadnou dávkou tekutín, konkrétne 3 dl vody so zamiešanou kĺbovou výživou, ktorú beriem preventívne. Obsahuje totiž všetko, čo moje svaly, kĺby, šľachy, úpony a chrupavky potrebujú už od rána. Ďalej 2 dl silného zeleného čaju, s ktorým zároveň užijem pre mňa nevyhnutné doplnky ako vitamín C, zinok, selén, rybí tuk a magnézium.
Keď mám aspoň 30 minút k dobru, určite si idem zabehať von, a to v každom počasí. Je to úžasné zrána sa rozdýchať, usporiadať myšlienky a pohybom naštartovať deň. V prípade, že čas navyše nie je, za poriadnou dávkou tekutín s doplnkami nasleduje príprava ľahkých raňajok pre celú rodinu, objatia navzájom a krásny deň sa môže začať.

 

Počas pracovných dní poznám iba jeden zaručený zvyk a to je POHYB. Je to pre mňa relax a oddych od každodenného pracovného zaťaženia a stresu. Nič na mňa nefunguje tak, ako kvalitný a efektívny tréning s maximálnym nasadením. Počas víkendov relaxujem počas večerných hodín s mojím 5-ročným synom Filipkom a celou rodinou. Veľa sa rozprávame, hráme, tvoríme, opakujeme si obsah Filipkových tréningov, ktorým sa venuje cez týždeň a rovnako aj angličtinu. Momentálne je to pre mňa najlepší relax, aký si viem predstaviť.

 

Vôbec nerozlišujem počasie na dobré a zlé či melancholické. Pohyb na čerstvom vzduchu 365 dní v roku ma naučil užívať si každý deň, bez ohľadu na to, či je teplo alebo zima, či fúka alebo mrzne. Teším sa, že môj syn Filipko to zdedil po mne. Denne sa chce hrať vonku. Takže odpoveď na otázku, či je svetlo alebo tma, znie: pohyb na čerstvom vzduchu, rezká prechádzka, nordic walking, beh, hra v záhrade. To je náš domáci recept.
 

Motivácia je veľmi dôležitá, ale ešte dôležitejšia je disciplína. Je to základ, na ktorom môžeme stavať dlhodobý zdravý životný štýl. Teším sa, že som sa tam dopracovala a aj keď motivácia často zlyhala, disciplína nikdy.
Mám totiž celoročný - už sa to zmenilo na celoživotný - plán a síce, hýbať sa denne pre zdravie. Preto je mottom môjho športového klubu „ Zdravie – Sila - Krása“. Moja rada znie: nájsť si pohybovú aktivitu, ktorá nás bude napĺňať, udržiavať nás v dobrej kondícii a tešiť. Potom už nikdy nestratíme motiváciu, nebude dôvod poľavovať ani jedno ročné obdobie.

Starostlivosť o svoje zdravie beriem totiž ako moju povinnosť a zodpovednosť.

 

Momentálne v kuchyni netrávim veľa času. Príprava ľahkých zdravých jedál počas dňa nevyžaduje komplikované varenie. Navyše, mám to šťastie, že mám muža, ktorého varenie baví a veľmi rád experimentuje s prípravou zdravých a výživných večerí. Naša rodina má systém v stravovaní - vieme presne, čo a kedy jesť, preto trávime čas inak a nie len v kuchyni.

 

Ako som spomínala, máme systém v stravovaní, preto počas roka zásadne nemením stravovanie, skôr ho dopĺňam. V lete je to hlavne o čerstvej domácej zelenine a ovocí, v zime pridávam skôr vlašské orechy a upravenú zeleninu. V pitnom režime skôr pridávam bylinkové čaje rôzneho druhu.

 

Mám dva obľúbené, obe sladkosti. :-)
Prvým je jednoduchá klasika:
Pečené jabĺčka so škoricou, tvarohom a orechmi alebo mixom semienok
Sú rýchle, sýte, zdravé a uspokoja chuť po sladkom.
Postup:

• V miske zmiešame tvaroh s medom, škoricou, hrozienkami, orechmi a semienkami.


• Do zapekacej misky dáme nakrájané jabĺčka, ktoré touto pripravenou tvarohovou zmesou prikryjeme.


• Na vrch môžeme pridať ešte čučoriedky alebo brusnice.


• Pečieme 15-20 minút pri 175°C.

 
Druhý je v našej domácnosti celoročný, ale v zime chutí k dobrej kávičke alebo zimnému čaju.
Čučoriedkový koláč s mascarpone
Opäť rýchly, chutný a zdravý.
Čo budeme potrebovať?
Na cesto:

• 200 g polohrubej celozrnnej múky


• 1 lyžičku kypriaceho prášku bez fosfátov


• 100 g kvalitného masla + na vymastenie formy


• 50 g kokosového cukru


• 1 vajíčko

Na plnku:

• šťavu z 1/2 citróna


• 250 g mascarpone (príp.lučiny)


• 1 vajíčko


• 40 g kokosového cukru


• 1 balíček vanilkového cukru (príp. lyžičku vanilkového extraktu)

Na ozdobu:

• 300 g mrazených čučoriedok

Ako budeme postupovať?
1. Pripravíme cesto zo všetkých ingrediencií.
2. Dáme ho do vymastenej formy.
3. Všetky ingrediencie na plnku spolu vymiešame a natrieme na pripravené cesto.
4. Vrch pospypeme čučoriedkami. Dáme piecť na 180°C cca 35 minút.
5. Necháme vychladnúť a podávame.

Janke veľmi pekne ďakujeme za rozhovor. :-)
 
Ďalšie zdravé recepty nájdeš aj v našich knihách:

 
Mohlo by ťa zaujímať:
Akou veľkou prioritou je pre teba, že chceš schudnúť?
Tréning pre všetkých s nadváhou
Rozhovor s Veronikou Ostrihoňovou o zdravom životnom štýle