Ak sa zaujímaš o výživu a zdravý životný štýl, určite si už počula o tzv. glykemickom indexe potravín. Táto hodnota alebo jednotka sa často skloňuje v súvislosti s diabetom, ale mala by zaujímať aj zdravých ľudí.
Čo teda je glykemický index, ako nás ovplyvňuje a prečo by sme sa oň mali zaujímať? Na to sa dnes spolu pozrieme.
Čo je glykemický index?
Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota alebo číslo od 0 do 100, ktoré je charakteristické pre každú potravinu. Ako už vyplýva z názvu, glykemický index udáva, ako konkrétne potraviny vplývajú na glykémiu, t. j. hladinu glukózy v krvi.
Je prirodzené, že po prijatí každej potraviny sa hladina glukózy v našej krvi zvyšuje, glykemický index však udáva mieru, ako veľmi sa zvýši. A prečo by nás to malo zaujímať, keď sa hladina glukózy zvyšuje po každom jedle? Odpoveď je jednoduchá. Pri stabilnej glykémii nás neprepadáva vlčí hlad, cítime sa zasýtení, máme dostatok energie a nemáme problém vydržať medzi jednotlivými jedlami. Naopak, v prípade, že sa glykémia výrazne zvýši, môže nás trápiť chuť na sladké, náhly hlad, ale môže sa prejaviť aj potrebou „šlofíka“ po jedle, únavou či nevýkonnosťou.
Diabetici sú špeciálnou kategóriou, a keďže ich trápi chronické zvýšenie glykémie, potraviny s nízkym glykemickým indexom by pre nich mali byť prioritnou zložkou potravy.
Cesta glukózy v našom tele
Tu treba uviesť na správnu mieru, že cukor nie je len v sladkostiach či ovocí.
Zo sacharidov je zložené obrovské množstvo bežných potravín od ryže, cestovín až po pečivo či určité druhy zeleniny. Sacharidy, viac či menej komplexné, sa v našom tele rozmieňajú na menšie, pričom produktom ich rozloženia je glukóza, ktorú naše telo využíva ako hlavný zdroj na výrobu energie (napríklad pre mozog je najdôležitejším zdrojom energie).
Glukóza sa po tomto rozpade cukrov nachádza v krvi a následne sa pomocou inzulínu transportuje do vnútra buniek, pri výraznom zvýšení glukózy v krvi však môže byť riadny transport do buniek narušený, resp. spomalený.
Dobré či zlé potraviny
Glykemický index rozdeľuje potraviny na tie s nízkym, so stredným a s vysokým GI.
- Nízky GI = 55 a menej
- Stredný GI = 56 – 69
- Vysoký GI = 70 a viac
Pri tomto delení platí, že potraviny s nízkym GI zvyšujú glykémiu pomalšie a nie tak výrazne a vysoké spôsobujú rýchle a prudké skoky hladiny glukózy v krvi. Preto ak v našej strave budú prevažovať potraviny s nízkym až stredným GI, budeme si udržovať stabilnú glykémiu, čo je pre naše telo najzdravšia možnosť.
Platí, že rafinovaný cukor zvyšuje glykémiu rýchlejšie a oveľa viac, preto rebríčku potravín s vysokým GI panujú sladkosti, biele pečivo alebo cestoviny. Medzi potraviny s najvyšším GI patria okrem sladkostí napríklad aj biele pečivo, biela ryža, zemiaky, z ovocia napríklad melón a z mliečnych výrobkov napríklad ryžové mlieko.
Naopak, medzi potraviny s nízkym GI zaraďujeme väčšinu ovocia (jablká, bobuľové ovocie, citrusy...), zo zeleniny napríklad listovú zeleninu, paradajky, uhorky, papriku atď.
Z príloh je pre naše telo dobré siahnuť po quinoe, jačmeni, vločkách či celozrnných variantoch – aj keď tie patria skôr k potravinám so stredným GI.
Mení sa glykemický index?
Glykemický index sa môže meniť napríklad varením (znižuje ho pridanie citrónovej šťavy alebo octu, ale aj vláknina a prítomnosť zdravých tukov, naopak, rozvarením cestovín ešte zvyšujeme ich GI) alebo zrením (prezretý banán má vyšší GI).
Takisto môže glykemický index znižovať pridanie potravín, ktoré ho majú nízky, ako napríklad cestoviny s vysokým GI so zeleninovou omáčkou, ktorá má nízky GI.
Ako vidíte, glykemický index nie je už dávno záležitosťou len diabetikov. Ak v našej strave prevažujú jedlá s nízkym až stredným GI, resp. kombinácie (napr. pečivo + zelenina), darí sa nám udržiavať stabilnú glykémiu, za čo sa nám naše telo odmení dostatkom energie a neprítomnosťou návalov hladu či extrémnym chutiam.
Kombináciou vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a sacharidov s nízkym až stredným GI doprajeme nášmu telu správnu dávku všetkých živín, ktoré potrebuje!
Ak ťa zaujíma GI konkrétnych potravín, University of Sydney vytvorila web, kde si vieš skontrolovať GI konkrétnych potravín.
Vyvážená strava s dobre nastaveným pohybom sú doslova liekmi pre tvoje telo. U nás nájdeš nielen chutné receptové inšpirácie, ale môžeš si vybrať z mnohých cvičebných programov a namiešať si svoj tréning podľa svojich potrieb a predstáv.
Okrem toho pre teba pripravujeme výzvu Reštart po lete ! Poď sa pridať a vyformuj svoju postavu snov. Bude to spoločná, energiou nabitá jazda, ktorá ťa zaručene bude baviť. Už sa na teba tešíme 4. septembra ❤️!
Ľudské telo ma vždy fascinovalo čo bol aj jeden z dôvodov, pre ktorý som sa rozhodla stať sa lekárkou. Páči sa mi, ako sa dá prostredníctvom “ľudskej reči" vysvetliť, čo sa v našom organizme deje a dať tak možnosť všetkým, ktorí sa zaujímajú porozumieť nášmu fungovaniu. Na blogu Fitshaker sa vám tak snažím priblížiť témy týkajúce sa ženského zdravia, výživy a fungovania nášho tela, podložené štúdiami a faktami. Ak vás zaujíma konkrétna téma, budeme radi ak sa nám ozvete do redakcie.