Svadba za dverami? S týmito TOP 5 cvikmi zažiariš v svadobných šatách!

Každá nevesta túži po tom, aby jej svadba bola dokonalá, najlepšia a najkrajšia. Vopred si naplánujú miesto, dekoráciu, svadobné menu a všetko okolo toho. Svadobné šaty si vyberajú starostlivo a vo veľkom časovom predstihu. Ale nemôžeme zabudnúť, že nevesta má aj veľmi dôležitú osobnú úlohu: Zažiariť v najdokonalejšej forme v svoj veľký deň “D”. Vyskúšaj náš tréningový plán pre nevesty a daj sa do formy ešte pred svadbou! Chceš vedieť, ktoré cviky sme do plánu zaradili?

Krásne modely svadobných šiat niekedy odhaľujú len ruky a ramená nevesty, niektoré aj chrbát a extravagantné modely často aj nohy, brucho alebo dekolt. Aby sa nevesta cítila dobre v jej vysnívaných šatách, mala by už pár mesiacov pred svadbou myslieť na svoju postavu v nich. Ak máš čas a možnosť, odporúčam ti osloviť osobného trénera, ktorý ti ušije tréningový plán na mieru. Takto budeš cvičiť cviky presne podľa tvojich individuálnych potrieb. Ak u teba osobný tréner neprichádza do úvahy, popozeraj sa po skupinových cvičeniach, ktoré sú v tvojom okolí. Vyber si cvičenia na precvičenie celého tela. Ak si potrebuješ spevniť telo a zlepšiť držanie, odporúčame hodiny pilatesu. A ak sa ti nikam chodiť nechce, dávame ti do pozornosti náš Fitshaker. U nás si môžeš vybrať až z 18-tich druhov cvičení, ktoré môžeš odcvičiť hocikedy z pohodlia svojho domova.

TOP 5 cvikov na vyformovanie tela

Ak si si nevybrala zo žiadnej z ponúkaných možností, možno do svojho tréningového plánu zaradíš aspoň niektorý z týchto 5 cvikov.

1. Plank – univerzálny cvik na spevnenie celého tela

Plank je azda jeden z najuniverzálnejších cvikov vôbec. Krásne formuje ruky, spevní chrbát, posilní centrum tela a brucho. Dlane polož na zem, chodidlá spoj tesne vedľa seba a zdvihni sa do dosky. Schovaj zadok aj bruško (t.j. stiahni bruško a zadok nevysúvaj nahor). Hlava nepadá nadol, je neustále v predĺžení chrbtice. V tejto polohe vydrž 10 sekúnd a zopakuj aspoň 5-krát. Postupne môžeš čas výdrže v planku navyšovať.

plank

V prípade, že ťa bolí zápästie počas planku, môžeš cvičiť jednoduchšiu verziu a mať predlaktie na zemi.

jednoduchy plank

2. Kliky – cvik na ruky a ramená

Väčšina svadobných šiat odhaľuje ramená a ruky. Preto nezabúdaj na spevnenie paží a na cviky orientované na bicepsové a tricepsové svaly. Ak sa dáš do planku, pokrč mierne lakte a opäť vystri. Kliky sú náročné cviky, ale čo by si nespravila pre pevnejšie svaly na rukách ;-). Kliky zopakuj 8-krát po sebe v 3 sériách.

klik

3. Príťahy jednoručiek v planku – cvik na chrbát

Či už si si vybrala klasické korzetové šaty s ramienkami alebo bez, alebo neklasický model s odhaleným chrbtom, určite si želáš, aby svaly na Tvojom chrbte vyzerali tiež krásne. Sú predsa rovnako dôležité ako tie na rukách. Asi ťa už neprekvapíme, ale opäť je plank východzia pozícia.  Zober si do ruky činky (2 x 1 kg alebo 2 x 2 kg) a opri sa o ne. Drž sa v polohe planku a ťahaj hore vedľa seba jednu ruku s činkou a polož späť. Zopakuj aj s druhou rukou. Odporúčam striedavo robiť cvik 25 krát na pravú aj ľavú ruku v jednej sérii.

plank s činkami

4. Dámsky klik – cvik na tricepsy a prsné svaly

Ak sa ti zapáčil svadobný model s odhaleným dekoltom, nezabudni na spevnenie a zvýraznenie tejto oblasti. Vhodným cvikom na spevnenie tricepsov a prsných svalov je dámsky klik. Daj dlane na zem blízko k sebe, kolená spoj na zemi a predkolenie a chodidlo zdvihni do hora. V tejto polohe pokrč lakte a opäť ich vystri! Zopakuj daný cvik aspoň 8-krát v 4 sériách. Takto krásne precvičujeme tricepsy. Ak ostaneme v tejto pozícii a dáme ruky naširoko, teda širšie ako je podložka, začnú pracovať najviac prsné svaly.

dámsky klik

5. Výpady a mostík – cviky na zadok a stehná

Väčšina svadobných šiat má veľkú sukňu a tak sa skryjú stehná a boky pod ňu. Ale ak ti padli do oka šaty typu morská panna, úplne úzke alebo netradičné krátke, tak nesmieš zanedbať ani svoje sedacie svaly a stehná. Najúčinnejšími na ne sú výpady. Aby boli účinné, sprav ich na každú nohu aspoň 50-krát. Bude stačiť jedna séria. Pozor si daj na to, aby si bola počas cviku vystretá a aby predné koleno nepresahovalo špičku predného chodidla. Pre lepšiu stabilitu si daj ruky vbok. Ak si trúfaš na náročnejšie prevedenie, môžeš vziať do ruky 1 kg činky.

cviky na zadok a stehná

Ďalší cvik pre dosiahnutie guľatého zadku je mostík. Ľahni si na chrbát, maj pokrčené nohy a celé chodidlá na zemi. S výdychom zdvihni zadok a potom pusti sa späť. Zopakuj aspoň 50 krát. Stačí jedna séria.

cviky na zadok

Pevne verím, že môj SOS plán pomôže nevestám vyzerať sebavedome, očarujúco a neodolateľne v ich veľký deň.  A ešte jedna veľmi dôležitá rada na záver. Keď všetky oči budú hľadieť na teba, na najkrajšiu osobu na svadbe, nezabudni sa usmievať! :-)

 

Ďalšie články, ktoré ťa môžu zaujímať: 

7 veci, ktoré by som rada vedela, keď som začínala s tréningom

Meditácia a pohyb. Dájú sa spojiť?

Nataliina premena: Kvôli novej postave som musela vymeniť komplet celý šatník

Mgr. Zuzana Bubeníková

Redaktorka vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Mgr. Zuzana Bubeníková

Článok bol pridaný dňa 28/03/2017 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Mgr. Zuzana Bubeníková

Komentáre