Blog

Bolesť kolien pri cvičení, je jeden z veľmi častých dôvodov, prečo ženy prestanú cvičiť, alebo vyhľadajú fyzioterapeuta. Nemusí ísť hneď o vážne poranenie, aké poznáme zo športu – ako je poškodenie menisku či skríženého väzu. Oveľa častejšie sú za tým preťaženia, nesprávne pohybové vzorce alebo nedostatočná stabilita. Dobrá správa? Väčšine problémov sa dá predísť alebo ich postupne riešiť.

Koleno samo osebe často nie je „hlavný vinník“. Je to kĺb, ktorý sa nachádza medzi stabilným bedrom a pohyblivým členkom, a preto si často odnáša dôsledky problémov z týchto susedných segmentov.

Ak je bedro oslabené, napríklad keď nepracuje dostatočne sval gluteus medius, koleno sa pri drepoch alebo behu vychyľuje dovnútra. Ak je zasa členok stuhnutý, typicky napríklad po opakovaných výronoch, telo si pohybovú rezervu vynahradí práve v kolene. V oboch prípadoch je výsledkom bolesť.

Jedným z najčastejších problémov sú tendinopatie – teda dlhodobejšie preťaženia šliach. Šľacha je ako „lanko“, ktoré prenáša silu zo svalu na kosť. Na rozdiel od svalov sa prispôsobuje záťaži pomalšie, a preto je náchylnejšia na preťaženie.

Ženy majú anatomicky väčší Q-uhol – teda stehenné kosti sa viac zbiehajú ku kolenám. To vytvára väčšie zaťaženie na prednú časť kolena. Ďalším faktorom sú hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu, ktoré ovplyvňujú pevnosť a pružnosť väzív. A v neposlednom rade – ak je trup a zadok oslabený, kolená ostávajú bez dostatočnej opory. To všetko dohromady znamená, že ženy môžu byť náchylnejšie na bolesti kolien pri cvičení. Nie je to samozrejme tak, že by týmito problémami muži netrpeli tiež, avšak u žien to ma isté špecifiká.

Koleno je citlivé na rýchle zmeny. Ak si žena zo dňa na deň zdvojnásobí počet drepov alebo pridá náhle vysoké váhy, svaly to ešte zvládnu, ale šľachy a väzy nestíhajú. Výsledkom je bolesť.

Preto je kľúčové postupné zvyšovanie záťaže – tzv. progresívne preťaženie. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo. To platí rovnako pre silový tréning, beh aj skupinové cvičenia. Správne nastavený tréningový plán je preto najlepšou prevenciou bolestí kolien.

• Svaly sa prispôsobujú pomerne rýchlo – už po niekoľkých týždňoch cítiš, že si silnejšia.
• Šľachy a väzy sú však oveľa pomalšie – ich kolagénová štruktúra sa prestavuje v horizonte mesiacov.
• Kĺbová chrupavka sa adaptuje ešte pomalšie a je veľmi citlivá na náhle zvýšenie záťaže.

Ak pridáš tréningový objem alebo váhu príliš rýchlo, svaly to „odmakajú“, ale šľachy a kĺby nestíhajú. A práve vtedy prichádzajú bolesti kolien či tendinopatie.

• chráni šľachy pred tendinopatiami (napr. skokanské koleno)
• pomáha svalom zosilnieť rovnakým tempom, ako sa adaptujú kĺby
• minimalizuje riziko zranení z preťaženia
• umožňuje dlhodobo napredovať bez zbytočných prestávok spôsobených bolesťou

Pamätám si klientku, ktorá si kúpila permanentku do fitka a odhodlane začala cvičiť každý deň. Po dvoch týždňoch mala pocit, že kolená „horeli“ pri každom schode. Problém nebol v samotných cvikoch, ale v tom, že z nuly skočila na šesť tréningov týždenne. Keď sme jej problém konzultovali, upravili sme tréning na trikrát týždenne, postupne pridávané váhy, viac oddychu – kolená sa upokojili a o pár mesiacov zvládala s úsmevom drepovať váhu, ktorú si predtým ani nevedela predstaviť.

Hlavná myšlienka: tréning nie je o tom, čo zvládneš za dva týždne, ale o tom, čo dokážeš robiť udržateľne roky. Postupná progresia je cesta, ako si vybudovať silné a zdravé kolená bez bolesti.

Bolesť kolien pri cvičení nie je trest za to, že ste sa rozhodli hýbať. Je to skôr signál tela, že potrebuje lepšiu rovnováhu a postupnosť. Koleno je len jeden článok celého reťazca – ak zapojíte zadok, rozhýbate členok a budete zvyšovať záťaž rozumne, kolená sa vám odvďačia tým, že vás pustia do všetkých aktivít, ktoré máte rady.

Ak sa však bolesť stane vaším pravidelným tréningovým „partnerom“, neváhajte sa ozvať fyzioterapeutovi. Niekedy stačí upraviť pár detailov – a cvičenie sa opäť stane radosťou, nie utrpením.