Prečo má mangold prívlastok superpotravina?

Mangold je stonková listová zelenina, ktorá sa stratila z našich záhradiek a jedálnička. Je to však veľká škoda, pretože sa zaraďuje medzi zeleniny s najvyššou výživovou hodnotou. Poď sa s nami dozvedieť viac informácií o tejto dlho zabudnutej zelenine. Ak ťa očarí, stíhaš si ju počas sezóny aj vypestovať :-).

Odkiaľ si k nám prišiel?

Z dávnej minulosti by sa dalo prezradiť, že bol známy už v starovekom Grécku a Ríme. Ale vzhľadom na rôzne pomenovania tejto zeleniny a jej rôzne druhy je náročné sa dopátrať konkrétnejších informácií.

Možno je mangold pre niekoho novinkou, no na našom území sa v minulosti tešil veľkej obľube. Všetky jeho odrody pochádzajú z divokej morskej repy, ktorá rastie pozdĺž pobrežia Stredozemného mora a Atlantiku v Európe a severnej Afrike.

Aktuálne je veľmi obľúbený v Provensalsku, kráľom zeleniny vo francúzskom Nice a hojne sa pestuje v okolí údolia Rhôny, pretože odolá aj chladnejšiemu počasiu.

mangold

 

Mangold delíme do dvoch hlavných skupín, a to:

− listový, ktorý sa vyznačuje krásnymi zelenými listami s tenkou stopkou s rôznym zafarbením – od zelenej až po fialovú, neónovú, červenú. Tento mangold býva prirovnávaný k špenátu.

− špargľový alebo stopkový mangold má silne rebrované listy a širokú stopku. Ideálny do šalátov.

 

Tieto dve skupiny by sme mohli rozdeliť do ďalších podskupín (spolu ich je minimálne 13) podľa farieb stonky a listov.

Superpotravina

 

Čo v sebe skrývaš?

Táto listová zelenina patrí medzi zeleniny s najvyššou výživnou hodnotou. Jeho listy a stopky obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín.

Na 100 gramov obsahuje: 20 kcal, 1,9 g bielkovín, 3,7 g sacharidov a 1,6 g vlákniny.

Spomedzi vitamínov má najväčšie zastúpenie vitamín K (až 716 % odporúčanej dennej dávky), vitamín A (až 214 %), ďalej vitamín C (53 % ), vitamín E.  Z minerálov sú to vápnik, meď, horčík, mangán, železo a draslík.

Ďalej by som spomenula obsah betakaroténu, ktorý v ľudskom tele funguje ako antioxidant. Čím tmavšie zelené listy, tým viac betakaroténu obsahujú. Pri jeho nedostatku výrazne klesá celková obranyschopnosť organizmu.

vitamín k

 

Som náročný na pestovanie? Omyl!

Mangold sa v súčasnosti pestuje na celom svete. Je nenáročný na pestovanie, má úžasnú schopnosť rásť aj v chudobných pôdach, má nízku potrebu vody, denného svetla a nepotrebuje ani vysoké letné teploty. Zväčša sa mu vyhýbajú choroby aj škodcovia.

Z jedného štvorcového metra sa dá vypestovať spolu až 2,5 kg listov a stopiek.

Semienka mangoldu sa zvyčajne sadia od polovice apríla do konca júna, ideálne vo vzdialenosti cca 5 cm od seba, do hĺbky 3 cm. Ak by sme chceli aj jesennú úrodu, je možné vysádzanie aj počas júla.

Dá sa pestovať blízko paradajky, zeleru, reďkovky, cesnaku, cvikly a šalátov. Kamarát nie je s tekvicou, so zemiakmi, s kukuricou a uhorkou.

 

Často sa prirovnáva k špenátu, avšak:

  • obsahuje menej dusičnanov a kyseliny šťaveľovej, ktorá znižuje vstrebateľnosť vápnika v našom tele,
  • počas vysokých letných teplôt nejde do kvetu.

 

! Vzhľadom na viac odrôd mangoldu si konkrétnejšie rady pri vysievaní overte na obale alebo sa poraďte s predajcom!

pestovanie mangoldu

 

Aké zdravotné benefity ti viem ponúknuť?

  • stabilizuje hladinu cukru v krvi
  • znižuje krvný tlak
  • celkovo potláča rôzne zápaly v tele
  • znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva a rakoviny žalúdka z dôvodu vyššieho obsahu vlákniny
  • znižuje hladinu cukru v krvi
  • zvyšuje športové výkony
  • udržiava zdravie kostí a zubov (vitamín K)
  • zlepšuje kvalitu pleti, nechtov a vlasov (biotín)
  • podporuje obranyschopnosť organizmu vďaka vysokému obsahu rôznych antioxidantov
  • odstraňuje únavu

vápnik

 

Ako ma skladovať a využiť v kuchyni?

Mangold je úžasná listová zelenina, ktorá sa dá využiť na rôzne spôsoby. Môžeme ho variť, dusiť, pražiť alebo listy jesť tepelne neupravené. Ak sa nám zdá horkejší, postačí ho poriadne prepláchnuť v teplej vode.

Listy sa odporúčajú variť 1 až 2 minútky, na pare trošku dlhšie, 3 až 4 minúty.

Stonky sa vyprážajú približne 2 minúty, varia sa 3 až 4 minúty, na pare 4 až 5 minút a pečenie by malo trvať asi 10 minút.

Čo sa týka skladovania, v chladničke vydrží v čerstvom stave maximálne 3 − 4 dni. Odporúčam však zjesť čím skôr, lebo kvalita listov ide rýchlo dole. Aj preto nie je veľmi lákavý pre obchodníkov.

Použiť sa dá do polievok, do vajíčkovej omelety, zeleninových placiek, zapekať s mäsom alebo so slaninkou (podobne ako kel), vyprážať (podobne ako špargľa), dusiť ako príloha k hlavnému jedlu (ako špenát), mixovať do zeleninových smoothie, pridať počas varenia k ryži alebo jednoducho natrhať listy do letného šalátu.

listová zelenina

Určite vyskúšaj :-)!

 

Tak už vieš, že v receptoch, do ktorých ide špenát, môžeš urobiť zámenu a vysúšať namiesto špenátu mangold. Inšpiruj sa aj receptami z našich kníh:

fit recepty

 

V týchto receptoch môžeš špenát nahradiť mangoldom:

Praženica s cottage syrom

Čo pripraviť na zdravé raňajky? Recept na vajíčkové muffiny

Máš rada bezmäsité jedlá? Pohánkové fašírky sú ideálne voľba na zdravý obed či olovrant

Fašírky z červenej šošovice: zdravý obed či večera hotová do 30 minút

Čo na obed? Šampiňónovo-tekvicové kari, hotové do 30 minút!

Zubáč na masle s opekanými zemiakmi so špenátom: tip na obed plný bielkovín

 

Použité zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/swiss-chard#antioxidants

https://www.bbcgoodfood.com/glossary/swiss-chard

https://gardeningjones.com/

https://www.healthline.com/nutrition/swiss-chard

Petra Ryšková

Článok bol pridaný dňa 25/06/2020 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Petra Ryšková

Komentáre