Odstávajú mi lopatky, čo s tým? Na čo si mám dávať pri cvičení pozor?

Dá sa povedať, že odstávajúce lopatky sú diagnózou dnešného sveta sedavého zamestnania a „smartfónov“. Celodenný sed, zhrbenie, vyťahovanie ramien k ušiam či dopredu našim lopatkám veru vôbec nepomáha. Prečo tomu tak je?

Lopatka úzko súvisí s ramenným kĺbom, kľúčnou kosťou, rebrami, hrudnou a krčnou chrbticou. Všetky tieto oblasti nášho tela sú bohužiaľ spomínaným životným štýlom či zlým cvičením prílišne zaťažované. Nedržanie správneho nastavenia tela počas bežných denných činností vedie k preťažovaniu svalových skupín, ktoré nám dostávajú napr. spomínané ramenné kĺby či krčnú a hrudnú chrbticu do nevhodných pozícií.

V praxi najčastejšie vidíme príliš skrátené prsné svaly (musculus pectoralis major a minor), ktoré nám ťahajú ramenné kĺby do predsunu a vnútornej rotácie. Tento jav je viditeľný dá sa povedať u každého kancelárskeho pracovníka, ktorý tento stav nekompenzuje vhodným cvičením. Skrátenie svalov na prednej strane hrudníka vedie k oslabovaniu svalstva medzi lopatkami, čo môže byť príčinou ich odstávania.

S lopatkami to ale vôbec nie je také jednoduché ako sa na prvý pohľad zdá, keďže na lopatku sa nám upína až 17 svalov! Každý so svojou špecifickou funkciou, smerujúci od lopatky či k lopatke z rôznych častí tela – krk, hrudník či chrbtica. Takže, ak by sme chceli rovno napísať návod na odstránenie odstávajúcich lopatiek, bola by to hlúposť a skratka v oblasti, kde skratky neexistujú. Veľakrát sa stáva, že ľudia chcú naposilovať medzilopatkové svaly bez ovplyvnenia iných svalov, čo nevedie k veľmi úspešným výsledkom – práve naopak. Môžu sa tak dopracovať k prehĺbeniu zlého stereotypu a ešte viac si ublížiť.

Lopatka

 

Čo je dôvodom odstávania lopatiek?

Posúdenie, čo je dôvodom odstávania lopatiek by sme mali nechať na odborníka – jednoznačne fyzioterapeuta či skúseného trénera. Ten vie spraviť diagnostiku, vrámci ktorej posúdi, ktoré svalové skupiny treba práve v tom-ktorom konkrétnom prípade uvoľniť a ktoré posilniť. To všetko sa dá zvládnuť počas dobre individuálne nastaveného tréningového či rehabilitačného plánu. Niekedy svalstvo v okolí lopatiek potrebuje manuálny zásah fyzioterapeuta, inokedy stačí „iba“ správne cvičiť.

Vzpriamene drzanie tela

 

Aké sú funkcie lopatky?

Lopatka vykonáva viacero pohybov, ktoré sú nevyhnutné pre ideálne fungovanie vlastne celého tela. Jej svalstvo je súčasťou svalových slučiek (svalových prepojení), ktoré prechádzajú viacerými časťami celého tela.

Ako príklad môžeme uviesť svalovú slučku, ktorá začína na prstoch jednej ruky a cez svaly ramena a lopatky prechádza až k prstom druhej ruky. Alebo ďalšia, ktorá od ramennej kosti cez lopatky prechádza k sedaciemu svalstvu a zadným stehenným svalov (tzv. hamstringom).

Čo znamená, že ideálnu pozíciu lopatiek a správnu aktivitu svalstva v ich okolí naozaj potrebujeme pre zdravie celého tela. Takto dokonalo je naše telo vykonštruované, dá sa povedať že všetko ovplyvňuje všetko.

Lopatky

 

Odstávajú ti lopatky? Ako by mal vyzerať tréning?

Ak si si teda všimla, že ti odstávajú lopatky, treba sa v rámci tréningu vyvarovať najmä rýchlym záverom bez posúdenia odborníka. Môžu totiž viesť ešte k zhoršeniu stavu. Čo ale vieme s určitosťou vrámci tréningu odporučiť, je toto:

  • technika cvičenia je vždy na prvom mieste – tak predídeš preťažovaniu nevhodných svalových skupín;
  • nauč sa správne dýchať (využívať bránicu) a prenes to do cvičenia aj bežného života;
  • ak máš sedavú prácu, prípadne veľa šoféruješ – zaraď do tréningu cvičenia zamerané na zvyšovanie rozsahu (strečing) prsných svalov a svalov na prednej strane krku (musculi scaleni či m. sternocleidomastoideus).

Lopatkám veľmi prospievajú tlakové a ťahové cvičenia, taktiež cvičenia v oporných pozíciách (v opore na rukách či predlaktiach).

Pre zastabilizovanie lopatky na správnou mieste počas pohybu či pozície, a tým pádom odstránenie odstávania je nevyhnutné naučiť sa správnu techniku týchto cvičení. Aj kľuky sú vyborným cvičením pre lopatky (napriek tomu, že sú v bežnej populácii evidované ako cvičenie na prsia), no ich správna technika je naozaj zložitá a predchádza im viacero „prípravných cvičení“, kým sa k nim dopracujeme. Aj s týmto vie pomôcť tréner či fyzioterapeut.

Pri ťahových cvičeniach si treba dávať pozor na prílišné zaťahovanie lopatiek k sebe a dolu, taktiež vystrkovanie hrudníka (tzv. „prsenie sa“) a predsun hlavy. Pri cvičení tlakov pozor najmä na neutrálne nastavenie chrbtice, predsun či vyťahovanie ramien a pozíciu krku.

Rovny chrbat

Správna technika cvičenia vždy bude alfa omega, pokiaľ sa chceš zamerať na nedostatky – dupľom v oblasti tak komplexnej a zložitej akou sú práve lopatky. Ak si nie si istá a potrebovala by si poradiť, si viac ako vítaná u nás vo FitNation! Naši tréneri tvoje lopatky naučia poslúchať ;-)!

 

Zaujímaš sa o svoje zdravie a si človek, ktorý má rád vo veciach poriadok? Nevieš si predstaviť, ako by si fungovala bez zapisovania si vecí do kalendára? Potom nahliadni sem. Prinášame skvelé FIT DUO na rok 2020. Sú to skvelí pomocníci pre každú fit žienku:

fit diar

 

Mohlo by ťa zaujímať aj:

Ak ťa trápi vysoký krvný tlak, vyskúšaj cvičenie pilates!

Mýty a fakty o cviku – mŕtvy ťah + 6 dôvodov, prečo ho zaradiť do tréningu

Ako rozhýbať stuhnuté svaly pri dlhej ceste autom?

Katka Gerhátová

Redaktorka vo Fitshakeri vo trénerka vo FitNation
Ahojte,
Som Katka, pre kamarátov Džeri a od malička ma rodičia viedli k láske k pohybu. Začala som športovou gymnastikou a pretancovala som sa až k basketbalu. Takmer 10 rokov na konte a veľa kamarátstiev mi formovali život. Videla som mnohých talentovaných kamarátov končiť predčasne kariéry, preto som začala so štúdiom fyzioterapie. Už 5 rokov som aktívna trénerka vo FitNation, kde učíme ľudí športovať zdravo a bezpečne.
Katka Gerhátová

Článok bol pridaný dňa 02/12/2019 a zaradený do kategórie: VšeobecnéZdravie   |   Autor: Katka Gerhátová

Komentáre