Čaká ťa dlhá cesta autom? Tu nájdeš 8 cvikov ako rozhýbať stuhnuté svaly

Auto je pre mňa nevyhnutný dopravný prostriedok. Aby som počas dňa všetko stíhala: prácu, doma čo to porobiť, utekať na tréning. Neviem si predstaviť pri mojom dennom programe prepravovať sa inak. No, ak sa mám vybrať na dlhšiu cestu, to už je iná pesnička. Neznášam dlhé cesty. Po prvé – je to pre mňa neuveriteľná strata času, len tak sedieť a presúvať sa z bodu A do bodu B XY hodín. Po druhé, som schopná chytiť mikrospánok z jednej časti Bratislavy do druhej. Takže ak mám ísť niekoľko sto km niekam, snažím sa nájsť spolujazdca, obeť, ktorá bude počúvať ako si spievam, prípadne so mnou preberie všetky možné a nemožné témy :-). Po tretie, pri dlhšej ceste mi stuhne celé telo, začne ma bolieť chrbát, z chrbta hlava a nehovorím o nafukovaní z tej sedavej polohy. Poradíte mi, ako sa naučiť teleportovať? :-D
Ak máš podobné problémy s dlhými cestami ako ja, skús si dávať pravidelné prestávky niekde na dobrej kávičke a zároveň sa trošku prevetrať na vzduchu a pár minút rozhýbať stuhnuté svaly a kosti. Môže ti byť predsa ukradnuté, že sa na teba ľudia budú pozerať. Veď sadneš do auta a s najväčšou pravdepodobnosťou ich už nikdy neuvidíš. A tvoje zdravie za to stojí. ;-)

# 1. CVIK – rozhýbanie stuhnutého krku

S výdychom ukláňame hlavu z boka na bok, spravíme si zopár polkruhov a celých kruhov hlavou. Pri celých kruhoch dávame pozor, nejdeme do veľkého záklonu.
Opakujeme každý tento cvik aspoň 4-8x.

# 2. CVIK – rozhýbanie ramien a rúk

Krúžime ramenami vpred a vzad. Potom pridáme celé paže. Využijeme maximálny rozsah pohybu, urobíme kruhy vzad, vpred.
Opakujeme 4-8x.

# 3. CVIK – natiahnutie a uvoľnenie chrbta

Zaprieme sa o dvere auta rukami tak, aby sme ich mali v rovnom predklone natiahnuté. Brucho pri tomto cviku stiahneme čo najviac do seba.

Následne sa chytíme za lakte a vyvesíme chrbát do hlbokého predklonu. Uvoľníme všetky stavce, hlavu necháme len voľne klesnúť ku kolenám. Nohy nemusíme mať pri hlbokom predklone vystreté. Ak je to príjemné, môžeme sa pokolísať zo strany na stranu. Tento cvik by mal uvoľniť aj bolesti v brušku pri nafukovaní.

Opäť prejdeme do rovného predklonu. Opakujeme 2-4x.

# 4. CVIK – na prekrvenie stuhnutých nôh

Výpony na špičky

Chytíme sa auta a vytiahneme sa na špičky. Pomaly spúšťame späť k zemi, ale päty nepoložíme úplne.

Kmitanie zo strany na stranu

Pri ďalšom cviku odstúpime od auta na stranu, ale stále sa ho pridŕžame. Jednou nohou kmitáme zo strany na stranu. Potom zopakujeme ten istý cvik na druhú nohu. Opakujeme každý cvik aspoň 8x.

Natiahnutie svalov nôh

Potom si pritiahneme koleno čo najbližšie k brušku, následne na to pätu až k zadku (koleno ostáva pri kolene).

Jednu nohu dáme dopredu, držíme ju vystretú a zadnú nohu pokrčíme v kolene. Rukami sa zaprieme nad kolenom prednej vystretej nohy. Zotrváme zopár sekúnd v natiahnutí. Zopakujeme aj na druhú nohu.

# 5. CVIK – pomasírovanie vnútorných orgánov a natiahnutie svalov chrbta

S nádychom vytiahneme ruky nad hlavu. S výdychom prechádzame plynule do drepu a ruky dávame pred seba, hlavu schovávame medzi ramená a bruško stiahneme čo najviac dnu. S nádychom sa vrátime opäť do vystretia a s výdychom do rovného predklonu.
Opakujeme 4-8x.

# 6. CVIK – prenášanie váhy, skipping

Postavíme sa na šírku. Prenášame váhu z jednej nohy na druhú. Opakujeme 8-16x na každú stranu.

Trošku si poskáčeme na mieste či „na švihadle“, alebo robíme nízky skipping.

# 7. CVIK – otváranie bedrových kostí

Opäť sa pridržíme jednou rukou auta. Veľkými pohybmi krúžime nohou v bedrách vzad.
Opakujeme aj na druhú nohu. 4-8x.

# 8. CVIK – rotácia chrbtice (rotačné cviky majú tiež priaznivý vplyv na bruško)

Jednu dlaň položíme na spodnú časť chrbta. Rameno zapretej ruky otvárame do strany. Druhú ruku vytiahneme pred seba. Hlavou sa môžeme pozrieť cez zadné rameno.
Opakujeme aj na druhú stranu. 4-8x.

Tu nájdeš rekapitulácia vymenovaných naťahovacích cvikov na cesty:

Na záver už len: ŠŤASTNÚ CESTU :-)!

Určite zmierniš príznaky stuhnutého tela aj tým, ak sa budeš hýbať pravidelne, nie iba počas cesty. Vyber si cvičenie, ktoré ťa baví a venuj mu hoci aj len 20 minút denne. Cvičiť môžeš aj v pohodlí domova v online fitku Fitshaker.sk:

Mohlo by sa ti hodiť aj:
Čo pomáha proti zápche?
Namiesto bieleho pečiva si priprav na cesty domáce bosniaky z jednozrnky s cícerom
Zdravý koláč s brokolicou a hráškom, ktorý si vieš zbaliť na cestu
Plnená špenátová tortilla
Batatové keksíky s kokosom - snack na cesty aj pre deti od 1 roka

Diana Hô Chí

Inštruktorka vo Fitshakeri

Volám sa Diana Hô Chí, ale väčšina ľudí ma volá Di. Mám dva životy, kancelársky a trénerský. Keďže sama počas dňa zažívam to, čo mnoho z vás, sedím celý deň za PC, pohyb je pre mňa vyslobodením. Od malička som tancovala a pohyb sa stal pre mňa vášňou a závislosťou. Túto moju lásku chcem prostredníctvom mojich tréningov prenášať na čo najviac ľudí. Pretože cvičenie udržiava FIT nielen naše telo, ale čoraz viac ľudí potrebuje vypnúť hlavu, nemyslieť na starosti a práve pozitívna energia, ktorá v nás prúdi počas fyzickej aktivity, vyvoláva úsmev na tvári. Mojim cieľom je dosiahnuť, aby ste nebrali cvičenie ako niečo, čo MUSÍM ale ako niečo čo CHCEM a stalo sa tak súčasťou vášho životného štýlu. Som kondičná trénerka 1. kv. stupňa, licencovaná inštruktorka konceptov: bodyART, BAX, deepWORK, STRONG by Zumba, Jump Bungee Workout, POUND, na fitshaker.sk ma nájdete v progrem SexyBody. Som zároveň držiteľka ocenenia FIT leader 2018 v kategórii skupinový tréner nováčik.