Mŕtvy ťah: mýty a fakty + 6 dôvodov, prečo je to skvelé cvičenie

Mŕtvy ťah. Jedno z najkomplexnejších cvičení, ktoré môžeme využiť v tréningu, no zároveň strašiak pre laickú verejnosť – veď z toho sa musí ničiť chrbát! Je to naozaj tak? Už na našej Alma Mater (FTVŠ UK v Bratislave) nás učili, že zlé cvičenie neexistuje – existuje iba zlé vykonané cvičenie. To platí vlastne na všetko, pre prípad mŕtveho ťahu dupľom. Správna technika by vždy mala byť základom akéhokoľvek cvičenia, pre zabezpečenie ideálneho zaťaženia jednotlivých častí nášho tela.

Ako precvičovať mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah má viacero variant (napr. rumunský, sumo mŕtvy ťah či jednostranné/unilaterálne variácie), všetky sa ale zhodujú v základnej technike pohybu = ohyb cez bedrové kĺby (tzv. hip hinge). Pri tomto pohybe sa zachováva stabilný trup a vystretý chrbát, osou otáčania sú bedrové kĺby a celý predklon sa vykonáva práve cez ne.

V tom spočíva krásna komplexnosť tohto cvičenia, keďže na ideálne vykonanie potrebujeme zabezpečiť:

  • správnu pozíciu hlavy a krku – v predĺžení chrbtice;
  • ideálny dychový stereotyp a stabilitu trupu (= spoluprácu svalov brucha a chrbta);
  • správnu pozíciu ramien – čo nám dovolia jedine vtedy, ak nebudú držané v predsune či vytiahnuté pri ušiach;
  • samotný ohyb cez bedrá – nevyhnutné je teda mať bedrové kĺby dostatočné mobilné a silné;
  • správnu oporu na zemi cez celé dolné končatiny;
  • koordináciu a následnosť pohybov.

Nie je to až tak málo bodov čo znamená, že správne vykonanie mŕtveho ťahu chce naozaj dobre vedený tréning. Až vtedy si môžeme povedať, že cvičenie neškodí.

Ako spravne cvicit mrtvy tah

 

Mýtus č.1: „Stačí, že tú činku zdvihnem zo zeme – je mi jedno ako.“

Koľkokrát do dňa sa predkloníme a zdvíhame niečo ťažké zo zeme? A koľkokrát to takto „hocijakou“ technikou spravíme vo fitku?

Poďme sa pozrieť nato, ako sa správa naša chrbtica počas rôznych pozícií (podľa štúdie Dr. Ebraheima z r.2010):

  • v ľahu na chrbte sa prenáša na medzistavcové platničky záťaž odpovedajúca zhruba 25 kg;
  • v ľahu na boku sa záťaž zvýši zhruba na 75 kg;
  • v stoji sa opäť zvyšuje až na 100 kg;
  • v stoji s miernym ohnutným predklonom je to cca 150 kg, plus ak si pridáme niečo ťažšie do rúk, záťaž sa zvýši až na 200 kg!;
  • v sede sú medzistavcové priestory zaťažené zhruba 140 kg;
  • v sede s miernym predklonom sa záťaž zvýši až na 185 kg a najväčšia záťaž bola nameraná v sede s predklonom, ak niečo držíme v rukách – až neuveriteľných 225 kg!

Náš chrbát je takto zaťažovaný denno denne. Pokiaľ nevieme správne vykonať predklon (a chceme niečo ťažšie zdvihnúť zo zeme) a okrem svalov chrbta (a najmenších svalov v okolí chrbtice) nevyužijeme aj väčšie svalové skupiny, sme krôčik od bolesti či možného ublíženia si.

Výhodou hip hingu a celého mŕtveho ťahu je udržanie neutrálneho nastavenia chrbtice počas celého vykonania pohybu (v neutrálnom nastavení sa totižto na chrbtici rozdeľuje záťaž najoptimálnejšie na všetky svaly) plus prenos záťaže z chrbtice na veľké svalové skupiny – svaly brucha, zadku či dolných končatín.

Samozrejme, nikde nie je napísané, že obyčajný „zohnutý“ predklon je sám o sebe zlý. Nie je. Naša chrbtica nám predsa tento pohyb dovoľuje. Áno dovoľuje, ale záťaž navyše počas ohnutého predklonu a najmä nekontrolovaného predklonu je práve tým hlavným problémom. Najideálnejšie by bolo mať zvládnutý kontrolovaný predklon v jednej aj druhej forme, a najmä vedieť, kedy ktorý počas života využiť. Napr. zaväzovanie šnúrok so zohnutým chrbtom vs. vykonávanie mŕtveho ťahu s činkou s neutrálnym nastavením chrbtice by bolo vcelku správnou cestou. Bavíme sa ale o zdravom, neboľavom chrbte – ak chrbát bolí, treba zistiť prečo.

 

Mýtus č.2: „Toto cvičenie je zlé na kríže“

Odpoveď 1 – môže byť zlým cvičením vs. odpoveď 2 – správnej stabilite krížov práveže toto cvičenie napomáha.

Opäť sa vrátime k správnej technike, pri ktorej sa záťaž z chrbtice presunie najmä na veľké svalové skupiny. Tým pádom sa práve krížová oblasť chrbtice dokáže pekne odľahčiť a neznáša plnú záťaž. Stále zostáva pravidlom neutrálne nastavenie chrbtice pri cvičení s externými hmotnosťami – pri zdvíhaní činiek.

Pokiaľ máš skúsenosť, že sa bolesť krížov objavuje počas/po cvičení mŕtvych ťahov, skús sa obrátiť na odborníka, ktorý dokáže posúdiť techniku akou toto cvičenie vykonávaš. Pravdepodobne nie je zlé to, že cvičenie robíš, ale práve to, AKO ho robíš.

Ako cvicit mrtvy tah

 

Mýtus č.3: „Načo mi je v tréningu mŕtvy ťah? Chrbát si viem precvičiť aj inak a bezpečnejšie.“

Mŕtvy ťah je ďaleko komplexnejšie cvičenie ako len nástroj na zosilnenie chrbta. Dá sa povedať, že zapája a rozvíja svalové skupiny od hlavy až po päty. Čo sa bezpečnosti precvičenia chrbta týka, opäť sa opakujeme, ale technika na prvom mieste sa rovná zažehnaniu nebezpečenstva. V ďalších 6 bodoch si spíšeme, prečo je mŕtvy ťah tak skvelým cvičením:

  1. komplexne zapája svalový aparát celého tela, čím výborne rozvíja neurosvalovú koordináciu svalových skupín vrámci jedného cvičenia;
  2. zvyšuje silu a svalovú hmotu celého tela;
  3. efektívne zapája hlboký stabilizačný systém (alebo tzv. core) pri excentrickej či koncentrickej fáze cvičenia;
  4. je jedným z najvhodnejších cvičení pre komplexné zapojenie jednotlivých vrstiev svalov chrbta (až po najmenšie svaly v okolí chrbtice), čo vytvára predpoklad pre bezpečné fungovanie chrbtice;
  5. pre všetky tieto aspekty je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu akéhokoľvek športovca či bežného človeka, ktorý vo svojom dennom zaťažení využíva predklon;
  6. a na koniec, ale nie menej dôležito, pekný zadok je výrazný a vítaný benefit zvládnutia techniky!

Cvičenie na chrbát

Patríme k tým, ktorí cvičenie mŕtveho ťahu výrazne propagujú. Samozrejme, chce to prípravu celého tela na to, aby bola technika vykonaná správne. Zároveň tiež vieme zhodnotiť, kedy pre človeka cvičenie mŕtveho ťahu vhodné nie je – resp. zatiaľ nie je.

Tak čo, kedy ťa to môžeme dôkladne naučiť? :-)

 

Nezanedbávaj posilňovanie svojho chrbta. Skvelým cvičením na zdravý chrbát je pilates. Vyskúšať si ho môžeš aj u nás v online fitku Fitshaker:

Zdravý chrbát

 

Chceš krásny zadoček? Obleč na seba športové a poď si zacvičiť cviky z niektorého z tréningov. A nezabudni, 1x cvičiť nestačí, treba cvičiť pravidelne!

12x MEGA účinné cviky na zadok a stehná podľa trénerky Di

5x cviky na zadok a stehná podľa trénera Janyho Landla

Super cvičenie na zadok, stehná aj triceps

Katka Gerhátová

Redaktorka vo Fitshakeri vo trénerka vo FitNation
Ahojte,
Som Katka, pre kamarátov Džeri a od malička ma rodičia viedli k láske k pohybu. Začala som športovou gymnastikou a pretancovala som sa až k basketbalu. Takmer 10 rokov na konte a veľa kamarátstiev mi formovali život. Videla som mnohých talentovaných kamarátov končiť predčasne kariéry, preto som začala so štúdiom fyzioterapie. Už 5 rokov som aktívna trénerka vo FitNation, kde učíme ľudí športovať zdravo a bezpečne.
Katka Gerhátová

Článok bol pridaný dňa 26/11/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Katka Gerhátová

Komentáre