![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_plank21-medium.jpg)
1. Child pose - Poloha dieťaťa
Ako na to?
- Kľakni si na kolená a spoj palce na nohách.
- Kolená daj od seba o kúsok ďalej ako je šírka ramien a sadni si na päty.
- Potom sa pomaly natiahni vpred tak, že položíš trup vpred medzi kolená a čelo polož na podložku.
- Ruky vystri nad hlavu, dlane otvor a polož na zem tak, že smerujú dole.
- Zostaň v pozícii, dokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudeš sa cítiť dostatočne uvoľnená.
![fitshaker_blog_cviky_na_chrbat_child_pose1](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_na_chrbat_child_pose11.jpg)
2. Arch & Curl
Ako na to?
- Začni v polohe na všetkých štyroch s kolenami na šírku panvy a rukami na šírku ramien. Špičky sú položené na zemi.
- Po hlbokom nádychu vytlač s výdychom chrbát hore, zatiaľ čo bradu tlačíš k hrudníku.
- Znova sa nadýchni a zatlač pupok smerom k podlahe. Zároveň zdvihni bradu hore.
- Sprav 8 – 10 opakovaní.
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_2_arch_cult](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_2_arch_cult1.jpg)
![fitshaker-blog_cvik_chrbat_2arch_curl](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker-blog_cvik_chrbat_2arch_curl2.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbáat_arch_cult3](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbáat_arch_cult31.jpg)
3. Rotácie
Ako na to?
- Východisková pozícia je rovnaká ako pri predchádzajúcom cvičení.
- Ľavú ruku pokrč a daj za hlavu. Lakeť otvor do strany.
- Pomaly ťahaj lakeť popod trup k pravej paži.
- Následne sa vytoč doľava a ťahaj ľavý lakeť, čo najvyššie.
- Pomaly vytáčaj tam a späť. Sprav aspoň 10 opakovaní. Pri každom opakovaní sa skús vytočiť o kúsok vyššie ako v predchádzajúcom opakovaní.
- To isté zopakuj aj na pravej strane.
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia1](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia11.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia2](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia21.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia3](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia31.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia4](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_rotacia41.jpg)
4. Superman
Ako na to?
- Ľahni si na podložku tvárou dole.
- Ruky vystri. Ruky s nohami musia tvoriť písmeno X.
- Spevni brucho, zadok a zdvihni pravú ruku a ľavú nohu zo zeme. Vydrž 3 sekundy a uvoľni. Opakuj s ľavou rukou a pravou nohou.
- Cvič 10 krát na každú stranu.
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman1](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman11.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman2](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman21.jpg)
- Ležíš na zemi s vystretými rukami aj nohami.
- Špičky sú vystreté.
- S nádychom vytiahneš trup aj nohy zo zeme. Paže máš vystreté a spevnené. Pozor tiež na hlavu – nezakláňaj ju.
- Skús vydržať aspoň 10 sekúnd a uvoľni. Opakuj 10 krát.
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_druha_verzia](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_druha_verzia1.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_druha_varianta2](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_druha_varianta21.jpg)
5. Superman plank
Ako na to?
- Začni na všetkých štyroch. Vystri chrbát, pozor na prehnuté kríže. Spevni brucho a zadok.
- S nádychom vytiahni pravú ruku vpred a zároveň ľavú nohu ťahaj vzad. Vydrž 3 sekundy a s výdychom vráť do pôvodnej pozície.
- To isté zopakuj s ľavou rukou a pravou nohou.
- Cvik vykonávaj pomaly, sústreď sa na každý pohyb, nevytáčaj panvu. Pohyb robíš silou, nie švihom.
- Sprav 8 – 10 opakovaní pre každú stranu.
![fitshaker_blog_cviky-chrbat_superman_plank1](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky-chrbat_superman_plank11.jpg)
![fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_plank2](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/fitshaker_blog_cviky_chrbat_superman_plank21.jpg)
Tip na záver: Ako rýchlo a jednoducho uvoľniť boľavý chrbát? Skús tieto cviky na chrbticu.
Ide o cvik zameraný na spodný chrbát. Rýchly a jednoduchý, no pomôže ti zbaviť sa bolesti. Budeš potrebovať vankúš a stoličku. Vankúš musí byť dosť hrubý na to, aby ti poskytol dostatočný odpor, keď ho budeš stláčať kolenami. Prípadne ho prelož na polovicou, či použi dva vankúše. Cvičiť môžeš v teniskách aj naboso.
Ako na to?
- Sadni si na stoličku tak, že kolená sú v 90 stupňovom uhle a v jednej línii s členkami.
- Uisti sa, že chodidlá aj kolená máš na šírku panvy a prsty spolu s kolenami smerujú vpred.
- Vankúš vlož medzi kolená.
- Ohni spodnú časť chrbta a uvoľni brušné svaly. Hrudník drž hore, ramená tlač dozadu a dole. Dýchaj do brucha.
- Pomaly stlač vankúš medzi kolenami a následne uvoľni. Sprav aspoň 3 série po 15 opakovaní.
![wellness-285587_1280](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/wellness-285587_1280-470x313.jpg)
TIP: Cviky na boľavý chrbát ti ponúka aj Fitshaker! Medzi našimi cvičenia nájdeš napríklad Pilates alebo Jogu, ktoré sú často zamerané na túto problematickú oblasť. Zaregistruj sa a začni sa pravidelne hýbať. Iba tak sa dokážeš týchto ťažkostí zbaviť už navždy!
![](https://d2c9wzes5ckfvo.cloudfront.net/blog/Ako-sa-zbaviť-bolestí-chrbta_.jpg)
Medzi veľmi vhodné cvičenia na odstránenie bolestí chrbta patrí aj Pilates, ktorý si tiež môžeš zacvičiť online na Fitshakeri:
Som inštruktorka skupinových cvičení - Bodywork, Metafit a Deepwork (v Bratislave - Retro, Astra a Academia Universum) a autorka stránky Eat.Train.Love.Jedlo, pohyb a láska sú slová, ktoré podľa mňa vystihujú to, čo nám môže zabezpečiť zdravie, silu a vitalitu, aby sme mohli viesť šťastný a plnohodnotný život. Jedlo. Jedlo do veľkej miery ovplyvňuje to, ako sa cítime a v akej sme kondícii. Je zdrojom energie, ktorú potrebujeme, ak chceme podávať požadované športové výkony, ale aj vykonávať každodenné činnosti. Pohyb. Pohyb nás nabíja pozitívnou energiou - fyzickou aj psychickou, pomáha nám zbavovať sa stresu a udržuje nás vo forme. Láska. Všetko čo robíme, by sme mali robiť s láskou. S láskou k sebe. Neubližovať svojmu telu zbytočne chemikáliami, stresom a nezdravými návykmi. Čo sa týka cvičenia, mám rada silové a dynamické cvičenia a uprednostňujem cvičenie s vlastnou váhou. Môj web www.silviahadekova.com